Alimentação

5 receitas fáceis (e saudáveis) para começar a cozinhar em casa

Pesquisadores da Unicamp elaboram cardápios simples e deliciosos para incentivar a comida caseira e proteger a saúde

Por Larissa Beani SEGUIR SEGUINDO 2 jul 2025, 14h09 • Atualizado em 2 jul 2025, 14h15

Você sabe cozinhar? Essa habilidade doméstica tão importante e prazerosa tem se tornado cada vez mais rara no dia a dos brasileiros. “Nós vivemos um fenômeno chamado transição culinária“, explica Ana Carolina Vasques, nutricionista e professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). “As pessoas estão parando de cozinhar em casa para, em nome da praticidade, recorrer a opções de consumo rápido — e menos saudáveis.”

Na busca por agilidade, a cultura e a saúde saem perdendo quando deixamos de ficar colados ao fogão.

“As receitas caseiras tendem a ter menos calorias, gorduras, sal, açúcar e aditivos. Assim, elas promovem uma dieta que reduz o risco de desenvolver doenças crônicas como o diabetes tipo 2, a hipertensão e a obesidade“, lista Caroline Capitani, também nutricionista e docente da universidade no interior de São Paulo.

Além disso, cozinhar também é um ato de afeto entre família e amigos.

Para evitar que abandonemos o hábito de cozinhar, profissionais da saúde têm espalhado a palavra da medicina culinária, uma área em desenvolvimento desde os anos 2000 que busca valorizar o ato de preparar as próprias refeições no combate e tratamento de condições crônicas.

Vasques e Capitani aderiram ao movimento e criaram com outros pesquisadores da Unicamp o Projeto MeNu — Medicina Culinária e Nutrição. É um programa que capacita estudantes da área da saúde a levar o tema para as consultas e ajudar os pacientes a aderirem hábitos saudáveis na rotina — a começar pelo o que chega à mesa.

A seguir, confira algumas receitas criadas pelo projeto e leve mais sabor e variedade para o seu prato e da sua família.

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1. Arroz Menu

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

Arroz cozido com cebola e alho (pode ser fresco ou congelado)
4 ovos
1 cebola roxa picada em cubos
Uma colher de sopa de gengibre picado
½ xícara de alho-poró picado
½ xícara de tomate-cereja
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de shoyu
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

1. Misture o arroz com os ovos crus delicadamente até homogeneizar (utilize um bowl).

2. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola, o alho-poró, o gengibre e a pimenta-do-reino por 3 minutos (se gostar dos ingredientes mais crocantes, frite menos).

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3. Adicione o arroz e refogue por mais 3 minutos.

4. Desligue o fogo e adicione o tomate-cereja, o shoyu e o cheiro-verde.

5. Corrija o sal, se for necessário, e está pronto pra servir.

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2. Carpaccio de abobrinha com grão-de-bico e ricota

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

½ abobrinha italiana fatiada no mandolin
1 xícara de grão-de-bico cozido (você também pode usar opções de lata ou sachê)
Alface e rúcula picados grosseiramente
½ xícara de ricota fresca
3 colheres de sopa de molho de mostarda
3 colheres de sopa de azeite
1 limão
Pimenta do reino e salsa seca

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Modo de preparo

1. Escalde a abobrinha fatiada com água quente no escorredor e, imediatamente, passe água fria para parar o cozimento.

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2. Cubra o prato de serviço com as abobrinhas e coloque as folhas e o grão-de-bico por cima.

3. Tempere a ricota com pimenta-do-reino, salsa seca e um pouco de sal

4. Misture o suco de limão, mostarda, azeite, sal e pimenta-do-reino em um bowl e regue a salada

5. Pronto! É só servir.

3. Torta de legumes

Ingredientes

1 abobrinha média ralada
1 cenoura média ralada
½ xícara de milho
1 xícara de queijo ralado da sua preferência (mussarela, parmesão ou meia-cura)
1/2 xícara de leite
1/4 xícara de iogurte natural
1/4 xícara de azeite
2 ovos
1 1/2 xícara de farinha de trigo branca ou integral ou de aveia
2 colheres de chá de fermento em pó
1/2 a 1 colher de chá de sal
Opcional: orégano, tomilho, salsinha, alecrim a gosto.

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Modo de preparo

1. Ligue o forno a 180 °C.

2. Com um pano de prato limpo ou papel toalha resistente, esprema a abobrinha e cenoura raladas para deixá-las bem sequinhas.

3. Bata os ovos em uma tigela. Adicione a abobrinha, cenoura, milho, queijo, leite, iogurte, sal e azeite. Mexa até incorporar.

4. Peneire a farinha e acrescente o fermento. Mexa delicadamente.

5. Coloque em forminha de muffin ou forma retangular untada com farinha

6. Asse por 30 minutos

7. Rende 12 unidades ou uma forma de pão retangular.

4. Creme de avelã e chocolate

Ingredientes

½ xícara de amêndoas (60g)
¾ de xícara de chocolate amargo (150g)
¾ de xícara de chocolate ao leite (150g)
1 ½ xícara de leite (360ml)
1 xícara de leite em pó (60g)
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de mel (40g)
1 ½ xícara de avelãs (180g)

Modo de preparo

1. Ligue o forno a 180 °C.

2. Coloque as avelãs e as amêndoas em uma forma para tostar e leve-as ao forno por cerca de 10 minutos ou até começarem a ficar fragrantes.

3. Em uma panela, aqueça o leite integral, o leite em pó, o mel e o sal até ferver.

4. Em banho-maria, derreta os chocolates. Se quiser pode usar apenas o chocolate amargo. Nesse caso, a medida é de 300g.

5. Triture as nozes em um processador de alimentos até virar um pó fino. Adicione os chocolates derretidos e o leite quente. Bata até tudo ficar bem fininho e homogêneo.

6. Transfira para uma vasilha, cubra e leve para gelar de um dia pro outro, para o creme ficar firme.

7. Rende um quilo.

5. Bolo de aveia

Ingredientes

1 xícara de açúcar mascavo
½ xícara de açúcar demerara
1 ½ xícara de farinha de trigo
1 xícara de aveia em flocos grosso
1 xícara de água quente
¾ de xícara de óleo
2 ovos
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador por 4 minutos — menos o fermento em pó. Untar uma forma com manteiga e farinha e levar ao forno pré-aquecido por 30 a 40 minutos.

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