Como preparar um brócolis mais gostoso e saudável

Para desfrutar das habilidades do brócolis, convém dar ouvido a algumas recomendações. “A versão congelada possui menos antioxidantes que a fresca. Mas, para ambos os casos, é essencial ficar atento ao uso de pesticidas e ao tempo de prateleira”, diz o agrônomo Ferdinando Barca, da Universidade de Catânia, na Itália. Na medida do possível, vale dar preferência ao vegetal colhido há pouco tempo e ao cultivado em fazendas orgânicas. Na cozinha, evite fritar ou refogar demais. Melhor cozinhar no vapor ou no micro-ondas a fim de conservar as aclamadas propriedades nutricionais.

E dá até para experimentá-lo cru! “Ao preparar na água, deixe-a ferver antes de colocar o brócolis na panela. Isso diminui o tempo no fogo”, ensina a gastróloga Lucimeire Sifuentes, professora do Centro Universitário Filadélfia, em Londrina, no Paraná. “Em seguida, para interromper imediatamente o cozimento, mergulhe os floretes em água bem gelada.”

E nem pense em jogar as folhas fora, viu? Elas podem compor sucos, sopas e caldos e são fontes de ácido fólico, crucial para sintetizar e reparar nosso DNA. Trata-se de uma vitamina fundamental para as gestantes. “Ela participa da formação do sistema nervoso do bebê nos primeiros meses de gravidez”, explica a nutricionista Ceres Della Lucia, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. A professora e colegas demonstraram em uma pesquisa que controlar a quantidade de água no preparo e reduzir o tempo de cocção faz toda a diferença na obtenção do ácido fólico. “Esses cuidados são semelhantes aos recomendados para preservar outros nutrientes”, avisa.

O fato é que, como defendem os experts em alimentação equilibrada, precisamos encontrar meios para tornar o consumo de brócolis (e outros vegetais) mais prático, variado e prazeroso – dê uma olhada nas receitas abaixo. Isso, claro, varia de acordo com a rotina e os gostos de cada um. O importante é prestar a devida reverência ao alimento. O retorno a gente leva em saúde.

Receitas diferentes com brócolis

Sopa

Em 750 mililitros de água, cozinhe por cinco minutos 250 gramas de brócolise reserve o líquido. Separadamente, leve ao fogo duas batatas. Bata ambos os ingredientes e parte da água no liquidificador e, em seguida, despeje a mistura na panela. Adicione 50 gramas de queijo parmesão, 3/4 de xícara de chá de creme de leite e sal, pimenta e outros temperos a gosto.

Lasanha

Corte dois brócolis em partes bem pequenas, refogue-as com azeite e reserve. Em outra panela, prepare um molho com manteiga, cebola, leite, creme de leite, farinha de trigo e temperos. Na hora de montar, intercale uma camada de massa para lasanha pré-cozida, um pouco do molho e uma camada de queijo. Finalize com queijo ralado e deixe no forno para gratinar.

Mousse

Pique 100 gramas de flor de brócolis cru e reserve. Depois, bata 200 gramas de creme de leite fresco, 100 gramas de açúcar, suco de 1/2 limão e 10 gramas de gengibre ralado até atingir o ponto de chantilly. Acrescente o brócolis e mexa suavemente durante alguns minutos. Leve a mistura ao refrigerador, em forminhas, e deixe gelar por pelo menos duas horas antes de servir.