É possível obter níveis adequados de vitamina D só com alimentação?
Certos itens fornecem o nutriente, mas é difícil atingir a quantidade diária recomendada exclusivamente por meio da dieta
Em algum momento da vida, é provável qu você receba a notícia de que seus níveis de vitamina D estão baixos.
E, vivendo em um país tropical, é até estranho ver tantas pessoas com deficiência dessa vitamina, que também é conhecida como a vitamina do Sol.
Além de tempo certo de exposição aos raios solares, a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos. Mas a pergunta que fica é: o cardápio pode ser a saída para adequar os níveis da substância? É isso que discutiremos a seguir.
O que é a vitamina D?
Primeiramente, vamos entender o composto. Essa é uma vitamina lipossolúvel muito importante em várias funções fisiológicas.
Ela é vital para a absorção de cálcio e fósforo no intestino, nutrientes que mantêm manter ossos e dentes saudáveis. Além disso, a vitamina D também está envolvida no sistema imunológico. Ou seja, ajuda no combate de infecções e doenças crônicas.
Existem várias formas de vitamina D, com destaque para o calciferol, também chamado de vitamina D2, obtido de fontes vegetais e alimentos fortificados, e o colecalciferol, a vitamina D3, encontrada em alimentos de origem animal e sintetizada pela nossa pele quando nos expomos ao Sol.
Para que cumpram seu papel, esses dois tipos precisam ser metabolizados pelo organismo (transformados em formas ativas), primeiramente no fígado e depois pelos rins. No fígado, origina-se o 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que dosamos nos exames de sangue.
Já nos rins, forma-se a 1,25-di-hidroxivitamina D (1,25(OH)2D), a forma ativa da vitamina, que será usada pelas células.
+ Leia mais: O mito da carência de vitamina D
Como obter vitamina D?
A maneira mais eficaz é por meio da exposição direta à luz solar. Em contato com os raios UVB, a pele produz vitamina D naturalmente.
Cerca de 10 a 30 minutos de exposição solar direta por dia geralmente são o suficiente para a maioria das pessoas.
Ela também pode ser obtida na alimentação, embora em quantidades limitadas. Alimentos como peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados (como alguns tipos de leite e cereais) contêm vitamina D.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da USP, encontramos vitamina D em alimentos como:
- 1 posta de salmão grelhado (120g): cerca de 194 UI*
- 120g de atum sólido enlatado em óleo: cerca de 198 UI*
- 1 Sardinha média: cerca de 114 UI*
- 1 ovo: cerca de 20 UI*
*UI significa “Unidades Internacionais”, medida padrão para dosagem de vitamina D.
A taxa de absorção a partir desses alimentos varia de acordo com diversos fatores, incluindo a eficiência do sistema digestivo e a presença de outros nutrientes na dieta.
Além disso, para considerar a oferta de vitamina D unicamente por meio do cardápio, o médico ou nutricionista deverá avaliar os níveis sanguíneos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que devem estar entre 30-100 ng/mL, e as necessidades de consumo diário, que variam de acordo com a faixa etária e outras características.
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Respondendo à pergunta: alimentos são o suficientes?
Embora certos alimentos contenham vitamina D, é difícil obter a quantidade diária recomendada apenas por meio da dieta.
A maioria dos especialistas concorda que a melhor maneira de atingir essa meta é a combinação de exposição solar adequada e uma dieta equilibrada.
Se você não tem muito contato com a luz solar ou tem uma dieta restritiva, a suplementação pode ser necessária, mas sempre sob orientação médica.
Essa é uma ótima estratégia para aqueles que não conseguem obter o suficiente do nutriente, mas há riscos de superdosagem quando ela não é feita de maneira adequada. Portanto, só utilize suplementos indicados pelo médico ou nutriconista.
Em resumo, enquanto a dieta pode contribuir para os níveis de vitamina D, ela raramente é suficiente por si só. Torna-se, assim, necessário um enfoque multifacetado.
*Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE
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