Incluir ervas e temperos na alimentação ajuda a reduzir a pressão arterial

Usar ervas e especiarias na hora de cozinhar traz novos sabores e aromas aos pratos e ainda ajuda a reduzir a pressão arterial. A conclusão vem de um estudo americano publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

O fato não é completamente novo. Médicos e nutricionistas já indicavam o uso de temperos naturais a pessoas com hipertensão pelo simples fato de eles servirem como ótimos substitutos para o sal. É que o consumo excessivo de sódio (mineral abundante no sal de cozinha) é um dos comportamentos de risco para a pressão alta, uma grande vilã para a saúde do coração.

“Nesse estudo, a novidade é que a simples inclusão de 6,5 gramas de temperos por dia, sem necessariamente reduzir o sódio nem modificar o padrão de consumo de frutas, legumes e verduras, já trouxe resultados positivos”, avalia a nutricionista Camila Cristina Santos, do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). “Possivelmente, a mudança de outros fatores na alimentação traria ainda mais efeitos”, especula.

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Os participantes da pesquisa mantiveram uma dieta americana tradicional, sem exageros. Mas é bom reforçar que algumas pessoas talvez precisem fazer outros ajustes na rotina, além de usar mais temperos naturais. “Se há exagero no consumo de gorduras, alimentos ultraprocessados e temperos industrializados, o resultado pode não ser o mesmo”, alerta Camila.

O estudo

Participaram do experimento 71 pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas. Todos testaram três níveis de consumo de ervas e especiarias: baixo (0,5 gramas), moderado (3,2 gramas) e alto (6,5 gramas). Cada intervenção durou quatro semanas. Amostras de sangue foram coletadas no início e no final desses períodos.

As doses incluíam uma mistura de 24 ervas e especiarias diferentes, desde manjericão e tomilho à canela e açafrão. Os cientistas observaram que, depois de utilizar a quantidade mais alta de ervas e especiarias, as pessoas apresentaram uma tendência de melhora da pressão arterial em comparação ao observado com as dosagens mais baixas.

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O estudo ainda tem algumas limitações, porque não observou a saúde das pessoas em longo prazo e não detalha as propriedades de algumas especiarias.

“Não sabemos se há certas ervas que provocam, sozinhas, uma baixa na pressão ou se o resultado é apenas decorrente da redução de sal no preparo dos alimentos”, comenta a nutricionista da Socesp.

Os pesquisadores entendem que as ervas servem de substitutas ainda para o açúcar e a gordura saturada, dois ingredientes cujo abuso também ameaça o coração. A canela, por exemplo, é uma opção que vai bem em doces e salgados.

Primeiro passo para um cardápio mais natural

A adesão às especiarias traz outros ganhos, porque induz o indívíduo a cozinhar mais em casa e preferir alimentos in natura, avalia a nutricionista Giorgia Castilho, membro do Comitê da Criança e do Adolescente da Diretoria de Promoção de Saúde Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

“Incluir algum tempero novo a cada dia é uma meta simples, e a tendência é que, assim, ocorra uma redução no volume de itens ultraprocessados na geladeira”, conclui a especialista.

Não custa lembrar que os temperos industrializados, em tabletes ou em pó, tem uma grande quantidade de sódio. Por isso, não compensa recrutá-los no lugar do sal. Aliás, para não cair em ciladas, verifique sempre a tabela nutricional e a lista de ingredientes nas embalagens.

Como incluir as ervas na alimentação?

Introduzir os temperos na cozinha pode começar como uma brincadeira, segundo Giorgia. “Vá fazendo misturas. Primeiro, coloque um louro no arroz ou em qualquer outro cozido. Experimente a pimenta do reino, o tomilho, o urucum e descubra sua mistura preferida”, recomenda a nutricionista (confira mais sugestões no final do texto).

Cultivar algumas ervas em pequenos vasos (dá para fazer isso até em apartamentos) também é uma forma saudável e econômica de incorporá-las à rotina. Outra boa solução são os temperos desidratados. “Geralmente, eles não têm sódio na composição e duram mais tempo”, completa Camila.

Uma forma bacana de construir o hábito e aposentar o saleiro é começar pelo sal de ervas: “Misture meia xícara de chá de três ervas. Dou como sugestão cebolinha, salsinha e orégano. Inclua mais meia xícara de sal e bata tudo no liquidificador. Basta armazenar em um potinho e utilizar em até dois meses. Já é um começo para reduzir o sódio nas receitas”, recomenda a nutricionista da Socesp.

Onde usar diversos tipos de temperos

Orégano: massas, carne vermelha, hambúrguer caseiro, saladas, pães, patês, ricota temperada, ovos, batata assada/cozida e legumes.

Manjericão: molho de tomate, massas, legumes, hambúrguer caseiro, ricota temperada e batata assada.

Tomilho: carne vermelha, carne suína, molhos e legumes.

Açafrão: arroz, frango, ovos, legumes e batata assada/cozida, pipoca (estoure a pipoca sem óleo e adicione açafrão) e sopa.

Hortelã: quibe, molhos para salada à base de iogurte, carne de cordeiro, ricota temperada, hambúrguer caseiro, legumes, saladas, chá e sucos.

Alecrim: legumes, batata assada, frango e carne suína.

Coentro fresco: frango, peixe ao molho, pratos mexicanos e feijão.

Coentro em grãos: frango e peixe.

Páprica (doce ou picante): carne vermelha, carne suína, frango, legumes, ovos, sopa e pipoca (estoure a pipoca sem óleo e adicione-a).

Gengibre: peixe, frango, molho para salada, legumes, sopa de abóbora, chá e sucos.

Canela em pó: frango, mingau e bolos.

Lemon pepper: carne vermelha, frango, carne suína e pipoca (estoure a pipoca sem óleo e adicione lemon pepper).

Salsinha e cebolinha: carnes cozidas, legumes, arroz, ovos, feijão, salada, sopa, etc. São bem versáteis. Uma dica é higienizá-los e picá-los (separadamente). Coloque-os em um pote e congele-os. Quando precisar, é só utilizar a quantidade necessária nas receitas (sem descongelar) e voltar o restante para o congelador.

Cominho: peixe, frango, carne vermelha, carne suína, sopa, legumes e feijão.

Noz-moscada: molho branco e molho de tomate.

Louro: carne vermelha, frango, feijão, frango e arroz. Auxilia na digestão de leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.

Fonte: Camila Cristina Santos, do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).