Leucina: entenda o que é e saiba se vale a pena suplementar
Substância é um dos nove aminoácidos essenciais para o corpo, mas não costuma haver necessidade de suplementá-la se você tem uma alimentação saudável
A leucina é um dos inúmeros suplementos para academia e alta performance esportiva atualmente disponíveis no mercado, seja na forma isolada ou como parte do BCAA, junto à isoleucina e valina.
Essas substâncias fazem parte dos chamados aminoácidos essenciais – aqueles que o corpo não produz naturalmente e precisam vir da alimentação ou suplementação.
A leucina, em si, é utilizada na síntese de proteínas. Embora em baixíssima quantidade, ela também contribui para energia muscular durante o exercício, e entre as promessas da ingestão estão a recuperação do tecido muscular, o combate à sarcopenia, e diminuição da perda muscular.
Mas já vale o adendo logo de cara: não há evidências robustas de que faça alguma diferença inserir uma dose extra desse aminoácido na sua rotina se ele já é obtido de forma adequada pela alimentação.
Ingerir leucina isolada funciona?
Tanto a leucina quanto o próprio BCAA foram bastante estudados pela ciência. Porém, para fins de hipertrofia e força, a literatura, até o momento, não consegue sustentar evidências que justifiquem sua ingestão.
De forma isolada, a leucina pode ser eficaz para ajudar indivíduos mais velhos a atingirem os níveis recomendados do aminoácido, principalmente em dietas que podem requerer baixa ingestão calórica ou quando não é possível consumir proteína diária suficiente.
Para o restante da população, a leucina pode dar uma ajudinha na síntese proteica, mas de uma forma que pode ser atendida pela alimentação, sem suplementos. Exagerar na dose para ganhar músculos não funciona: ingerir aminoácidos acima do que o corpo precisa, não necessariamente resulta em mais massa magra.
Priorize a alimentação
Se você consegue atingir níveis saudáveis de aminoácidos essenciais no seu prato de comida, não há benefício em suplementar, visando aumentar ainda mais a leucina no sangue. Caso haja a necessidade da suplementação, o mais recomendado é que haja acompanhamento médico.
Além disso, para a construção muscular, o ideal é consumir todos os nove aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo humano, o que pode ser realizado de forma mais saudável por uma dieta balanceada e acompanhamento de um nutricionista.
Também vale ressaltar: optar por bater os requisitos nutricionais por meio da alimentação saudável é sempre preferível, já que são acompanhados por outros nutrientes benéficos ao corpo, como fibras, vitaminas e minerais.
Alimentos que fornecem leucina incluem carnes, oleaginosas, leguminosas, ovos e laticínios.
+Leia também: Plano alimentar: para que serve e como montar
Leucina para sarcopenia
Um dos argumentos utilizados para suplementação, tanto de BCAA, quanto da própria leucina, é a prevenção à sarcopenia – perda progressiva de massa muscular conforme envelhecemos – que pode levar a dificuldades na rotina diária.
No entanto, estudos mostram que o consumo rotineiro de leucina pode não ajudar tanto no problema: mesmo que ela aumente a concentração do composto no músculo, o processo de sarcopenia parece estar ligado a uma sensibilidade menor do corpo às proteínas para síntese muscular.
Embora a síntese proteica possa ser aumentada em músculos imobilizados e envelhecidos, a resposta a isso é bastante atenuada em comparação a indivíduos saudáveis. A estimulação pela leucina, em geral, não parece levar a alterações significativas.
O problema é que essa resposta atenuada também continua agindo na alimentação. As melhores opções para tratar a sarcopenia são exercícios físicos acompanhados de uma dieta balanceada. Mesmo assim, a suplementação de leucina até pode ser útil em algumas situações, desde que indicada e acompanhada por profissionais.
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