Como o jeito de cozinhar a batata altera seus nutrientes e o impacto na saúde

Conta-se que a batata já ajudou a matar a fome de muita gente, inclusive em períodos de guerra, sobretudo por ser fonte de carboidrato. Mas, justamente por concentrar o nutriente, ela tem sido banida de vários cardápios.

Só que, preparado com os métodos culinários certos, o tubérculo pode ser incluído na dieta sem nenhum tipo de temor.

É o que aponta um estudo realizado por cientistas de universidades dos Estados Unidos, publicado em agosto no British Medical Journal (BMJ). A pesquisa analisou dados coletados de três grandes levantamentos nacionais, abrangendo quase quatro décadas de avaliações e mais de 205 mil participantes.

Entre as conclusões, observou-se que comer muita batata frita aumenta o risco de diabetes tipo 2. Já a ingestão das versões cozidas e assadas não está associada à doença.

Fritura e seus efeitos no organismo

“O estudo mostra ainda uma relação entre o consumo de batata frita e o aumento do índice de massa corporal, o IMC”, observa a nutricionista Gabriela Mieko Yoshimura, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Embora aponte tais elos, vale destacar que se trata de uma pesquisa observacional, ou seja, não dá para estabelecer uma relação de causa e efeito. Porém, são vários os indícios que ajudam a validar os achados.

A fritura, por definição, se dá quando o alimento é imerso em óleo sob altas temperaturas. “O processo altera completamente as características nutricionais e químicas da batata, que absorve uma quantidade significativa de gordura e se torna muito mais calórica em comparação com versões cozidas ou assadas”, diz a nutricionista.

E, como se sabe, o excesso de calorias colabora para o ganho de peso, sendo a obesidade um dos fatores de risco para o diabetes. Além disso, o aquecimento do óleo desencadeia reações, caso da peroxidação lipídica, que aumentam os radicais livres — moléculas que, em excesso, causam danos celulares.

Há ainda a produção de compostos pró-inflamatórios. “Esses efeitos têm relação com a resistência à insulina”, observa a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Ela refere-se ao desajuste no metabolismo da glicose que também contribui para o desenvolvimento do diabetes.

Ainda que as frituras não sejam totalmente proibidas, o conselho é evitá-las o máximo possível. Para quem gosta da consistência da batata frita, uma sugestão é lançar mão da fritadeira a ar (air fryer). “O equipamento tende a deixar a camada externa crocante e o interior macio, com pouquíssimo ou nenhum óleo”, destaca Yoshimura.

A moderação e a combinação de alimentos para compor uma refeição continuam sendo pontos fundamentais. “A chave é o equilíbrio e o contexto da dieta”, observa a nutricionista do Einstein.

+Leia também: Um viva às batatas!

Dicas para fazer batata de um jeito mais saudável no dia a dia

Como a alimentação envolve aspectos culturais, sociais e emocionais, a batata tem seu lugar garantido. Basta variar as receitas. “A sugestão é priorizar o preparo no vapor, na água ou no forno”, orienta a especialista da SBD. E, sempre que possível, cozinhar com a casca, que contém fibras, as aliadas do intestino.

Se a ideia é aproveitar todas as partes do vegetal, vale caprichar na limpeza e, de preferência, adquirir a versão orgânica. Ervas como alecrim e orégano são bem-vindas, assim como a páprica. Tais ingredientes perfumam e deixam tudo mais saboroso.

Outra sugestão é a batata em forma de purê. Uma dica é substituir a manteiga e o creme de leite por água ou leite (preferencialmente desnatado) e azeite. Assim se garante a textura cremosa, com menos calorias e gorduras saturadas. “A receita vai ficar mais leve e rica em fibras se forem acrescentados outros vegetais cozidos e amassados, como cenoura, couve-flor ou abóbora”, propõe Gabriela Yoshimura.

Batatas entram ainda nas receitas de nhoque, escondidinho, entre tantas outras. Além de oferecerem carboidrato — nutriente sinônimo de energia e indispensável ao funcionamento do organismo —, elas contêm vitaminas do complexo B, que favorecem o humor.

Há ainda sais minerais, sobretudo o potássio, guardião dos músculos e aliado contra a hipertensão arterial; e pitadas de substâncias antioxidantes, caso dos polifenóis, que resguardam nossas células.

+Leia também: Com vocês, os polifenóis: conheça esses polivalentes aliados da saúde

Confira outros tipos de “batatas”

A batata conhecida como inglesa, na verdade, tem berço sul-americano, da região dos Andes. Outros vegetais também levam o nome de batata, mas guardam poucas semelhanças. Confira exemplos e aposte na variedade no dia a dia:

• Batata-baroa: Também chamada de batata-salsa, é mais conhecida como mandioquinha ou baroa. De coloração amarela, faz parte da família da cenoura. Rica em carboidrato, potássio e fibras. Seu sabor adocicado fica perfeito em sopas, cremes e purês.
• Batata-doce: Uma opção para variar a fonte de carboidrato, inclusive no café da manhã. Fornece mais fibras que a inglesa e contém vitaminas do complexo B. A versão roxa traz antocianinas, substâncias que zelam pelas artérias. Pode ser usada assada, refogada, em cozidos ou purês.
• Batata yacon: De origem andina, oferece uma fibra especial chamada inulina, com ação prebiótica — favorece microrganismos probióticos e o equilíbrio da microbiota intestinal. Esse efeito contribui para o bom funcionamento do intestino, o humor e a imunidade.

Esse conteúdo foi publicado originalmente na Agência Einstein 

• Alimentação
• Batata-doce
• Culinária
• Processo Editorial