Menu para bombar o treino

Os músculos são exigentes: durante os movimentos, e depois, no processo de reparo e crescimento, eles têm preferência por determinados nutrientes. E esse apetite mais apurado não é frescura, não. Os grupos musculares só se desenvolvem direito se receberem estímulos vitaminados.“Antes do treino, temos de estar bem nutridos para que haja queima de gordura, e não de músculo”, afirma a nutricionista Bianca Evans, coordenadora de esportes olímpicos do Fluminense Football Club, no Rio de Janeiro. Sim, jejum não cai bem aqui. E calma que ninguém está fazendo um convite a partir para suplementos.

Tem comida de verdade que dá uma força à musculatura. Um exemplo é a beterraba, rica em nitrato, substância precursora de óxido nítrico. Não precisa decorar o nome: basta saber que ele faz as artérias relaxarem, e isso amplifica o fluxo sanguíneo e o envio de oxigênio para os músculos. Aí você cansa menos ao encarar uma sessão de musculação ou corrida. Pesquisadores da Universidade de Exeter, no Reino Unido, confirmaram esse potencial dando suco de beterraba a jogadores de futebol e rúgbi. Os atletas tiveram ganhos na performance e foram mais ágeis para bolar as jogadas.

De acordo com a nutricionista Hannah Médici, de São Paulo, uma boa pedida é associar a beterraba a frutas como a melancia. “Como esses alimentos são fontes de carboidratos de absorção rápida, geram energia. Então são bem-vindos antes das atividades aeróbicas”, explica. O açaí puro ou um suco de laranja são outras opções que dão disposição extra para suar a camisa.

Durante a malhação, o fundamental é sempre ter um líquido à mão. E pode ser água mesmo. Segundo o médico do esporte Roberto Ranzini, da capital paulista, as bebidas isotônicas começam a ser indicadas no caso de corridas com mais de 60 minutos. “É que o risco de câimbras pela perda de sais minerais só ocorre em atividades muito extenuantes”, justifica.

Se a atividade física exigiu bastante, ingerir proteínas até 40 minutos após os exercícios é crucial para a reparação e o crescimento da musculatura. A estrela no time proteico é o leite desnatado. Segundo o educador físico Antonio Herbert Lancha Junior, professor da Universidade de São Paulo, o ideal é usar o produto em pó, que garante uma melhor absorção das proteínas. Uma boa opção é batê-lo com frutas — de bônus você repõe carboidratos, vitaminas e sais minerais.

Algumas opções para bombar os treinos
Suco de beterraba
Contribui para a liberação de óxido nítrico, molécula que dilata as artérias e eleva o aporte de sangue nos músculos. É indicado a corredores, nadadores, ciclistas e adeptos da musculação.

Óleo de coco
Aliado a uma dieta equilibrada, pode facilitar a queima de gordura abdominal. Graças ao ácido láurico, aumenta a absorção de cálcio pelos músculos, o que aprimora seu trabalho. Bastam 2 mililitros antes do treino.

Leite em pó
O produto desnatado, sobretudo em pó, tem se revelado um grande parceiro no ganho de massa magra para quem levanta peso. Ele é rico no aminoácido leucina, que acelera principalmente a recuperação muscular pós-treino.

Sementes
A chia e a linhaça fornecem proteínas sem elevar a carga calórica da refeição. A linhaça, inclusive, é rica em vitaminas do complexo B, magnésio e zinco, essenciais para os músculos.

Carne vermelha
Comparada às carnes brancas (peixe e frango), tem maior teor de ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e cálcio. São nutrientes consumidos pelos músculos durante treinos intensos.

Cúrcuma
É um tipo de açafrão com fortíssimo poder anti-inflamatório. Por isso, combate as lesões musculares após corridas longas. Para assegurar a recuperação, aposte em pouco mais de uma colher (café) de açafrão nas refeições.

Mas não vá pensando que o corpo responderá melhor ao treino se a alimentação no resto do dia for capenga, viu? Em todas as refeições — não só naquelas imediatamente antes ou após os exercícios — é preciso ser criterioso. Nem os exercícios nem as comidas parceiras da malhação darão resultado se houver exagero frequente em itens gordurosos e doces no restante do dia. Essa recomendação é mais importante ainda para aqueles que precisam perder peso ou controlar as taxas de glicose, colesterol e triglicérides. “A atividade física é uma excelente pedida para reduzir o açúcar no sangue, por exemplo. No entanto, se ao final do treino o indivíduo comer errado, sua taxa de glicemia pode até dobrar”, avisa Bianca. Aí todo aquele suor terá sido em vão, né?