O guia dos enlatados

Durante anos os enlatados foram ícones de uma despensa prática, mas fora de sintonia com a saúde. Ainda assim, as vendas no Brasil continuam em alta. Cresceram 22% no ano passado em relação a 2013, segundo a empresa de pesquisa Nielsen – e, pela estimativa da consultoria McKinsey & Company, o consumo vai dobrar até 2020.

Saiba, porém, que isso não é uma má notícia para quem preza um cardápio balanceado. Aquele papo de que a lata é um poço de conservantes não procede em boa parte dos produtos. Às vezes o enlatado leva até vantagens sobre a versão in natura. Caso dos peixes. “Na lata dá pra conservá-los cinco anos mantendo suas características nutricionais intactas”, afirma o médico José Alves Lara, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

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É que o aço, matéria-prima da embalagem, veda a entrada de luz, ar, umidade… “Com essa proteção, é possível recorrer a menos aditivos”, diz a engenheira de alimentos Beatriz Soares, do Instituto de Tecnologia de Alimentos, em Campinas (SP). Alguns itens, aliás, são cozidos dentro da lata. Se isso coíbe micróbios, por outro lado elimina vitaminas – como acontece em legumes. Sim, como você verá a seguir, existem prós e contras nessa história.

SARDINHA

 Foto: Alex Silva

A versão enlatada pode deixar a fresca a ver navios em matéria de nutrientes. Como o peixe vai com espinha e algumas vísceras para o recipiente, oferta uma quantidade bem maior de ômega-3, gordura proveitosa para o organismo. Além disso, passa a oferecer muito cálcio. Bate até o leite: um copo de 200 ml tem 246 mg do mineral dos ossos fortes, enquanto 100 g da sardinha em lata tem 550 mg. “A enlatada ainda conserva melhor as proteínas e as vitaminas A e B do que o peixe guardado na geladeira”, compara Lara. A desvantagem recai sobre o desfalque das vitaminas C e B1, perdidas no processo industrial, e no expressivo ganho de sódio para dar sabor.

Ômega-3
Lata – 1,8 g
Fresca – 1,5 g

Cálcio
Lata – 550,2 mg
Fresca – 167,3 mg

Sódio
Lata – 666 mg
Fresca – 60,4 mg

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ATUM

 Foto: Alex Silva

Tem para todos os gostos: no azeite, na água, no molho de tomate, em pedaços, ralado. E ainda versões com pouco sódio. No quesito ômega-3, o campeão é o atum no azeite – ele tem o dobro em relação ao peixe fresco. A parte chata é que a lata não garante que o alimento fique livre de contaminantes. Em um estudo publicado na revista Food Control, constatou-se maior presença de histamina, substância ligada a alergias, nas latas, sobretudo na de molho de tomate. O pescado fresco tinha níveis mais baixos.

Ômega-3
Lata (com óleo) – 1 g
Fresco – 0,5 g

Cálcio
Lata (com óleo) – 7 mg
Fresco – 7 mg

Sódio
Lata (com óleo) – 362 mg
Fresco – 30 mg

SALMÃO

 Foto: Alex Silva

“Grande parte do salmão comercializado no Brasil é de cativeiro”, já informa a nutricionista Cláudia Krüger, da Universidade Federal do Paraná. Isso vale tanto para as postas vendidas na feira como para os filés em conserva. “A questão é que eles não apresentam os mesmos teores de ômega-3 do salmão selvagem”, nota Cláudia. Uma forma de compensar esse déficit é dar rações que aumentam a cota do nutriente. No duelo entre o peixe na lata e na feira, o último tende a levar a melhor nos índices de gordura, proteína e sódio.

Ômega-3
Lata – 1,1 g
Fresco – até 2,4 g

Proteína
Lata – 14 g
Fresco – 20,4 g

Sódio
Lata – 460 mg
Fresco – 59 mg

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MILHO

 Foto: Alex Silva

Acredite: o grão da lata costuma ser ligeiramente menos calórico que o da espiga. “Ao cozinhar na panela, os carboidratos da espiga são parcialmente transferidos para o milho”, explica Mariana Natividade, nutricionista da Universidade Federal de Lavras, em Minas Gerais. A versão enlatada também carrega maior dose de luteína e zeaxantina, dupla que protege os olhos. “Mas isso se deve à variedade do milho utilizada na produção”, diz a engenheira de alimentos Giovanna Pisanelli, do Senai de São Paulo. A lata tropeça em alguns pontos. O cozimento lá dentro gera perda de vitaminas e minerais. O aporte de sódio também requer atenção, embora muita gente jogue o saleiro na espiga.

Potássio
Lata – 138 mg
Fresco cozido – 218 mg

Vitamina A
Lata – 2 mcg
Fresco cozido – 13 mcg

Sódio
Lata – 186 mg
Fresco cozido – 1 mg

ERVILHA

 Foto: Alex Silva

“A enlatada não tem nenhuma vantagem em relação à versão fresca”, dispara a nutróloga Marcela Vóris, de Santos, no litoral paulista. Além da cor mais desbotada, a leguminosa da lata perde fibras, vitaminas, minerais e sabor, além de receber um banho de sódio. E olha que não adianta lavar para se livrar totalmente dele. Quer praticidade? “A versão congelada é mais indicada”, sugere Marcela. Nesse caso, o grão não é mantido na salmoura, e o gostinho e a textura são mais bem preservados.

Fibras
Lata – 5,1 g
Fresca – 9,7 g

Potássio
Lata – 106 mg
Fresca cozida – 271 mg

Sódio
Lata – 273 mg
Fresca cozida – 3 mg

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MOLHO DE TOMATE

 Foto: Alex Silva

Sem dúvida os molhos prontos são uma mão na roda, mas a conveniência tem seu preço. Além de conservantes, o nível de sódio decola. “A quantidade quase supre um quarto do limite diário de sódio recomendado pela OMS”, avisa Mariana. Só que justiça seja feita: o molho enlatado é rico em licopeno, antioxidante que ajuda a afastar câncer e doenças cardiovasculares. “Ali há três vezes mais da substância que na versão in natura”, compara Thais Fagury, diretora da Associação Brasileira da Embalagem de Aço (Abeaço). Uma opção nas gôndolas é o tomate pelado em lata, que não tem sal e conservantes, e rende um molho mais equilibrado.

Licopeno
Lata – 11,2 mg
In natura – 3 mg

Vitamina C
Lata – 7 mg
In natura – 13,7mg

Sódio
Lata – 524 mg
In natura – 5 mg

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AZEITE DE OLIVA

 Foto: Alex Silva

Diferenças nutricionais entre o enlatado e o do vidro não há. “Mas a lata preserva melhor os nutrientes porque os protege totalmente da luz”, aponta o químico Cleiton Antônio Nunes, professor da Universidade Federal de Lavras. Apesar de conservar melhor o óleo, só 40% do azeite disponível no mercado brasileiro vem nessa embalagem. Uma pena, já que, segundo uma pesquisa recente da Universidade Estadual de Campinas, os antioxidantes começariam a se perder no segundo mês de prateleira.

Gorduras
Lata – 13,5 g
Vidro – 13,5 g

Vitamina E
Lata – 1,94 mg
Vidro – 1,94 mg

Vitamina K
Lata – 8,1 mcg
Vidro – 8,1 mcg

PÊSSEGO

 Foto: Alex Silva

Além da inegável mudança na textura e no sabor, a fruta perde muito em valor nutricional. Isso porque ela é cozida na lata, a 100 °C, e muitas substâncias bem-vindas não resistem à alta temperatura. “Menos da metade da vitamina C permanece no fruto”, exemplifica a nutróloga Marcela Vóris. Também há uma queda expressiva no potássio, mineral importante para o controle da pressão. O ganho (que para a saúde nem é ganho) é só na quantidade de carboidrato: 20% da calda é puro açúcar. Daí por que é melhor não regá-la sobre o pratinho de sobremesa. “Ela deveria ser descartada sempre”, opina Marcela.

Vitamina C
Lata – 2,4 mg
In natura – 6,6 mg

Potássio
Lata – 95 mg
In natura – 124 mg

Açúcar
Lata – 16,9 g
In natura – 9,3 g

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ABACAXI

 Foto: Alex Silva

O raciocínio é semelhante ao do caso do pêssego. Com o cozimento na lata, lá se vão vitaminas e minerais. A fruta enlatada ainda perde bromelina, uma enzima presente na versão in natura que dá uma ajuda na digestão – por isso o abacaxi cai tão bem em um churrasco. Mas o calcanhar de aquiles da lata permanece sendo o açúcar. “A calda do abacaxi geralmente é mais grossa do que a do pêssego”, observa Mariana. “Há um aumento de 210% na quantidade de carboidrato nessa versão”, calcula.

Vitamina C
Lata – 7,4 mg
In natura – 34,6 mg

Potássio
Lata – 104 mg
In natura – 131 mg

Açúcar
Lata – 37 g
In natura – 12 g