5 exercícios físicos que gestantes podem fazer

A prática de exercícios físicos durante a gestação pode parecer um tabu, mas, na verdade, é essencial para promover a saúde e prevenir o sedentarismo nessa fase tão importante.

Os benefícios incluem aumento do relaxamento corporal e controle do peso, além de auxilío na mobilidade para atividades do cotidiano. Algumas medidas simples como 5 minutos de caminhada ou movimentação a cada 1 hora já ajudam.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividades físicas por semana para gestantes sem contraindicações. Destes, 75 minutos podem ser de exercícios mais vigorosos.

Enquanto a caminhada livre ou na esteira, danças, alongamentos, pilates e ioga geralmente estão liberados, esportes de contato e levantamento de pesos muito grandes não são indicados. O importante é sempre consultar um obstetra e um personal trainer antes de tudo para realizar os exercícios de forma adequada.

Confira alguns exercícios indicados para gestantes.

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1. Abrigo do joelho

Em posição deitada, use um travesseiro para apoiar as costas, a cabeça e o pescoço. Em seguida, coloque uma faixa ou toalha por trás do joelho. Puxe a coxa em direção ao abdômen e segure por 20 segundos.

Retorne o membro para a posição de repouso e repita o movimento com a outra perna. Repita 3 vezes para cada uma.

2. Circulação dos pés

Deita-se de lado, com uma perna dobrada e apoiada no chão. A seguir, estique bem a outra perna para cima. Faça movimentos com o pé para frente e para trás ou desenhando círculos com a ponta do pé.

Além de auxiliar na circulação dos membros inferiores, o exercício ajuda no fortalecimento da panturrilha. Repita por 5 vezes e depois faça o mesmo com a outra perna.

3. Crucifixo sentado

Para exercitar os braços, sente-se em uma cadeira ou em um lugar no qual possa ficar com as costas bem encostadas e os pés bem apoiados no chão. Com a coluna bem reta, segure um peso em cada mão e deixe-as apoiadas em cima das coxas.

Levante o braço levando o peso até o ombro e alterne o movimento fazendo o mesmo com o outro braço. Durante a flexão do braço, inspire e solte bem o ar. Uma variação pode ser feita começando com os pesos posicionados bem ao lado do quadril. Ao invés de flexionar, abra bem os braços soltando o ar e, em seguida, abaixe-os. Faça dez vezes com cada braço.

4. Agachamento sumô

Para fortalecer a musculatura do quadril e prevenir dores nessa região, fique em pé, com a postura ereta. Afaste os pés de forma que fiquem posicionados um pouco além da largura do quadril. Com as mãos na cintura, inspire profundamente e agache devagar. Soltando o ar lentamente, retorne à posição inicial. Os agachamentos devem ser feitos 10 vezes.

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5. Agachamento disco unilateral

Esse exercício visa trabalhar o equilíbrio e, por isso, pode ser realizado com ou sem o auxílio de um disco. Para garantir a segurança na hora da prática, algum apoio fixo também pode ser utilizado. Para iniciar, flexione o joelho de uma das pernas e desça o corpo todo para aproximar o joelho do chão.

A outra perna pode flexionar levemente e o pé de apoio pode ficar posicionado em cima do disco. Durante a realização do movimento, o desafio é manter a postura ereta e o corpo equilibrado. Repita cinco vezes com cada perna.

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