5 suplementos que podem ajudar a ganhar massa muscular
Entre mil e uma opções, não é fácil entender o que funciona para o seu corpo
No mundinho fitness, há todos os tipos de pessoas: os que querem emagrecer, “secar”, definir o corpo e “crescer”. Independente do grupo, é necessário alinhar alimentação e treino, mas, para os que estão em busca de ganhar massa muscular, suplementos podem ser uma boa alternativa para acelerar o processo – sem deixar a dieta e a academia de lado, claro.
Fazendo uma busca rápida na internet, surgem milhares de opções de compostos, com marcas diversas e nomes estranhos. Mas para garantir a eficácia e não comprometer a sua saúde, é indispensável uma visita a um profissional com os conhecimentos necessários para indicar o melhor produto para o seu biotipo, além de obter indicação das marcas confiáveis.
Tenha em mente que o suplemento é um complemento. Primeiro é preciso criar o hábito e a disciplina nos exercícios e na alimentação, para depois pensar neles.
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Famosos e não à toa, os suplementos mais populares são, também, os mais referendados pela ciência. Cada um com sua finalidade, podem ser combinados e/ou intercalados, mas é necessário orientação profissional para não cair em ciladas.
Creatina
Talvez a mais popular entre os suplementos, a creatina é um composto natural presente nos músculos, essencial para fornecer energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso.
Ela atua aumentando a produção de ATP, a principal fonte de energia das células musculares, e é indicada para melhorar o desempenho, aumentar a força muscular, promover ganhos de massa e melhorar a recuperação pós-treino. Em geral, é recomendado o consumo diário de 3 a 5 gramas, após o treino ou em qualquer momento do dia, mas consulte um profissional para saber o que funciona para você.
+Leia também: Creatina para ganhar músculos: vale a pena usar?
Whey protein
De rápida absorção, o whey protein é uma proteína derivada do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais, especialmente BCAAs, cruciais para a síntese proteica e a recuperação muscular.
Ele é indicado para promover o ganho de massa muscular, auxiliar na recuperação pós-treino e garantir uma ingestão adequada de proteínas. O consumo costuma ser indicado é logo após a prática de exercícios, misturado com água ou leite.
Existem diversos tipos, sabores e alternativas veganas ao whey.
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L-Carnitina
Aminoácido que ajuda no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia.
Popularmente utilizada para auxiliar o metabolismo da gordura e aumentar o vigor durante exercícios, é indicada para quem busca otimizar a perda de peso e melhorar o desempenho aeróbico.
No geral, é consumida antes do treino, na dose de 1 a 3 gramas por dia.
Cafeína
Estimulante natural que atua no sistema nervoso central, aumentando a disposição, o estado de alerta e o foco. Também pode melhorar o desempenho atlético, auxiliar na queima de gordura e reduzir a percepção de esforço durante o exercício.
É utilizada para aprimorar a performance em treinos, aumentar a resistência, além de ajudar na queima de gordura. A dosagem recomendada varia entre 100 a 300 mg, 30 a 60 minutos antes do treino.
É bom dizer que uma xícara de café já oferece uma boa dose de cafeína e o uso de suplementos de cafeína sem uma orientação criteriosa é contraindicado, já que, dependendo do horário e seus hábitos em geral, esse suplemento pode alterar a frequência cardíaca e propiciar quadros de insônia.
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BCAA
Os BCAAs, compostos pelos aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina, desempenham um papel fundamental na síntese proteica, na recuperação muscular e na redução da degradação dos músculos durante o exercício.
Indicados para prevenir a perda muscular, melhorar a recuperação pós-treino e reduzir a fadiga durante atividades físicas prolongadas, são consumidos em doses que variam entre 5 a 10 gramas, antes, durante ou após o treino, conforme a necessidade individual.
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