Caminhada japonesa: tendência fitness faz sentido na sua rotina?
Nova tendência repagina técnica de caminhada em intervalos curtos, alternando velocidades
Depois da febre da corrida, a caminhada japonesa virou tendência fitness. Antes, a dica mais disseminada nas redes sociais era a de cumprir uma meta de 10 mil passos diários como forma de manter a saúde.
Agora, a nova moda promete trazer melhorias à saúde com apenas 30 minutos de caminhada diária. A caminhada japonesa é uma técnica bem simples: basta alternar 3 minutos em velocidade rápida com 3 minutos de ritmo mais lento. O ciclo deve ser repetido 5 vezes, fechando os 30 minutos de exercício.
Qual a origem da tendência da caminhada japonesa?
O estilo de exercício não é especialmente popular entre os japoneses. Mas o nome se deve a um estudo publicado em 2007, assinado por dois pesquisadores do Japão.
No experimento, 246 pessoas seguiram uma rotina de exercícios de caminhada intercalada por no mínimo 4 dias semanais. Ao final do período de teste, foram percebidas melhorias na pressão arterial, na força das pernas e na capacidade aeróbica.
A prática ganhou nova tração neste ano com a divulgação de influenciadores fitness no TikTok. Médicos também recomendaram a prática nas redes sociais.
@coacheugeneteo Walking 10,000 steps… But better 😯 I know I can’t be the only one who looks at my step count at the end of the day and feel like a failure. Some days, I get around 2,000 steps. I still aim for at least 8,000 a day – but sometimes, life just gets in the way. But even if it’s only an extra ~3000 steps, this simple 30 minute protocol on my walking pad can make a huge difference.
Para medir a intensidade do exercício, dá para fazer um teste simples: no trecho veloz, você deve achar difícil conversar em voz alta. No trecho de ritmo leve, você deve conseguir falar, mas sentir algum esforço.
Também é possível adaptar os ciclos, conforme seu condicionamento físico: se 3 minutos de caminhada veloz são difíceis, dá para começar com 1 minuto e ir aumentando progressivamente.
+Leia também: Mais passos, menos depressão: o poder da caminhada para a saúde mental
O exercício funciona mesmo?
Por ora, faltam evidências dos efeitos da caminhada japonesa a longo prazo. Há estudos com pequenos grupos de participante avaliando os resultados da técnica em períodos curtos.
Um estudo de 2023 demonstrou a melhoria do perfil de lipídios e da capacidade física de pessoas com diabetes tipo 2 depois de cumprir um protocolo de caminhada alternada por 20 semanas. Em 2018, cientistas já haviam mostrado que pessoas que aderiram à prática de caminhada intercalada ao longo de 10 anos ficaram protegidas das mudanças comuns ao processo de envelhecimento.
De toda forma, intercalar uma velocidade maior com caminhadas leves é uma técnica já usada por corredores. Aplicar a técnica na caminhada é uma boa ideia para sair do sedentarismo e inserir exercício físico na rotina. Além disso, a caminhada é bastante democrática: dá para fazer na esteira ou na rua, e basta ter um par de tênis disponível.
A maior dificuldade, seja nos estudos científicos ou na rotina, é se comprometer com a rotina de exercícios a longo prazo. Ou seja: mesmo sem evidências científicas sólidas quanto à caminhada japonesa, já sabemos que inserir movimento físico na rotina é uma aposta certeira para melhorar a saúde. Se a caminhada japonesa parece uma boa opção para você, vale a pena tentar.
Lembre-se de consultar um médico antes de começar um novo exercício físico, para evitar lesões. O ideal é ter acompanhamento de profissional de educação física.
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