Como evitar ou tratar a depressão? Com exercício físico, oras

É triste dizer, mas a depressão está no ar. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 300 milhões de pessoas sofrem com o problema atualmente – houve um aumento de 18% entre 2005 e 2015. E a tendência é que esse número não pare de crescer. Alarmada, a própria OMS lançou um apelo aos países: é hora de todos incluírem o tema em suas políticas públicas de saúde. Acontece que não basta dar remédio a esse montão de gente que está com a mente em apuros. A solução, tanto em matéria de prevenção como no tratamento, engloba outros ajustes, como mudanças de hábito. Nesse sentido, pode apostar: teremos de suar a camisa para reverter a situação. Literalmente.

Novos estudos reforçam o poder da atividade física para o bem-estar psicológico. A ponto de o exercício virar prescrição para pessoas deprimidas (ao lado da psicoterapia e dos medicamentos). “Hoje, em toda especialidade, qualquer médico vai listar uma série de benefícios das atividades esportivas. Na psiquiatria, isso se aplica à depressão”, diz o psiquiatra Marcelo Fleck, chefe do Departamento de Psiquiatria e Medicina Legal da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

Embora os impactos do esforço físico na esfera mental sejam um campo de pesquisa novo, multiplicam-se evidências de que caminhar, pedalar e malhar melhoram a qualidade de vida de quem anda pra baixo. “É provável que o efeito do exercício se aproxime muito ao dos antidepressivos”, conta Fleck.

Sabe-se que os esportes promovem a liberação de endorfina, o hormônio do prazer, e de outros neurotransmissores por trás da sensação de bem-estar. Experimentos recentes mostram que suar a camisa também estimula o crescimento de células nervosas no hipocampo, região do cérebro que rege a memória e o humor. Um alento e tanto se você pensar que essa estrutura costuma ser menor entre os sujeitos deprimidos.

Esse estímulo aos neurônios é o que ajuda a entender os reflexos positivos de longo prazo – vai muito além, portanto, da sensação imediata de prazer e dever cumprido após a academia. “A liberação de hormônios não é o que faz a pessoa melhorar. A superação da doença tem a ver com a regeneração neuronal”, revela o educador físico e doutor em psiquiatria Felipe Schuch, do Centro Universitário La Salle, em Canoas (RS). Só que esse efeito terapêutico depende de regularidade.

Atividades do dia a dia que também afastam a depressão

Volta no parque: existem indícios de que o contato com a natureza aprimora o bem-estar mental. Que tal caminhar sob as árvores?

Hora da limpeza: até uma vassoura pode ajudar quem não curte exercícios. Um estudo diz que fazer faxina melhora em até 23% o humor no dia.

Estica-e-puxa: alongar-se com frequência faz o oxigênio circular melhor pelo corpo e traz alívio à mente por um momento.

Jardinagem: cuidar de uma horta ou de plantas ornamentais ocupa a cabeça e nos obriga a abaixar, levantar… A cuca agradece.

Remédios mais exercício físico no tratamento da depressão

Um estudo do professor Felipe Schuch realizado com pacientes com depressão severa internados no Hospital de Clínicas de Porto Alegre constatou que pessoas submetidas a um pacote que combinava medicações e atividade física apresentavam melhores resultados do que aquelas que só utilizavam comprimidos.

A mudança de hábitos e o combate ao sedentarismo já ganharam tamanha relevância nesse contexto que o próprio psiquiatra deve ficar atento para dosar (ou evitar) o uso de fármacos capazes de levar à indisposição. “Na maioria das situações, porém, o exercício tem uma sinergia com os medicamentos”, tranquiliza Fleck.

Dentro e fora do Brasil, as vantagens da malhação são exploradas não só no tratamento mas também na redução do risco de desenvolver a doença. Nos Estados Unidos, um levantamento do Instituto Black Dog – o termo significa “cão negro”, um dos apelidos do problema por lá – englobando quase 34 mil adultos ao longo de 11 anos concluiu que os praticantes regulares de atividade física enfrentam uma menor probabilidade de ter manifestações da deprê com o passar do tempo.

A análise indica que 12% dos casos de depressão poderiam ser prevenidos se todos os participantes tivessem feito pelo menos uma hora de exercício por semana. Ignorar esse conselho esteve associado a um risco 44% maior de apresentar a condição. Sim, sedentarismo parece chamar a tristeza profunda.

Uma boa notícia é que ninguém precisa virar superatleta para tirar proveito dessa proteção. “É sempre mais fácil começar com uma modalidade com a qual já se tem familiaridade”, afirma Schuch. “E lembrar que o melhor tipo de esporte é aquele que a pessoa faz e de que gosta”, complementa.

Ora, de que adianta ir para a academia se seu negócio não é pegar peso em ambiente fechado? Vá pro parque, pule na piscina… O primeiro passo é começar a se mexer, dentro das suas possibilidades, para que a atitude vire um hábito. Daí, com o suor também vem a alegria.

À procura do treinador ideal contra a depressão

O principal objetivo ao montar o plano de exercícios de alguém que encara a depressão não é definição ou perda de peso. O crucial é fazer o indivíduo ter novas metas e sentir-se bem. Por isso, o professor precisa conhecer as condições e as limitações do aluno e estimulá-lo na medida, sem forçar a barra.

“O treinador não deve criar a expectativa de que vai dar tudo certo. E não se pode cobrar que o paciente esteja sempre motivado”, diz o educador físico Felipe Schuch.

Exercitar-se com amigos ou familiares é outra boa opção. “Assim como as caminhadas com o cachorro“, aconselha Schuch.

O profissional de educação física também tem que trabalhar junto ao psicólogo ou psiquiatra para saber como lidar com as situações adversas.

Como tirar proveito do exercício

Na agenda: monte suas metas e inclua dias para descanso. Aos poucos, o ritmo pode aumentar ou diminuir. Avalie seus avanços.

No seu nível: dê início devagar, até para não se machucar. Conhecer e respeitar seu limite é importante para evoluir e evitar frustrações.

A recompensa: bateu seu próprio recorde? Conte para alguém que ficará contente por você. É um incentivo para manter o foco e continuar sua jornada.

Sem competição: deixe de lado a comparação com outras pessoas e foque no seu próprio desempenho ao longo dos exercícios. Quem ganha é você.

Boa companhia: quem se exercita com um amigo se beneficia de uma redução do estresse até 26% maior do que quem malha sozinho.

Fracione: lembre-se de que regularidade é tudo. Melhor blocar os exercícios na semana do que concentrar tudo para um dia e ficar extenuado.

Menos cobrança: se não conseguir cumprir uma meta, não se culpe nem desista. Passe para o dia seguinte e siga adiante. O essencial é você se sentir feliz.

Fontes: “Association between physical exercise and mental health in 1,2 million individuals en the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study“, de Sammi R. Chekroud; “Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression“, de Marc G. Berman; “Horticultural therapy for schizophrenia“, de Yan Lu; “Interventions to improve return to work in depressed people“, de Karen Nieuwnhuijsen;  “Exercise your mood”, do Black Dog Institute; Mayo Clinic; artigo “The dark side of competition”, de Paul Gilbert; “The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed”, de Lynette L. Craft; Mental Health Foundation; livro Exercise for Mood and Anxiety, de Michael Otto