Elevação de panturrilha: 5 jeitos de definir a batata da perna
Exercícios contribuem para saúde cardiovascular e ajudam a evitar lesões
A panturrilha ou o tríceps sural, conhecido popularmente como batata da perna, é um conjunto formado por músculos na parte posterior da perna. Essa região também é chamada de “segundo coração”, já que a saúde da circulação sanguínea das panturrilhas é diretamente ligada com o bombeamento do sangue no organismo.
Fortalecer essa parte do corpo, portanto, dá uma ajuda e tanto para a saúde, e a elevação da panturrilha é um dos exercícios mais indicados para isso.
Por que fortalecer a panturrilha?
Situadas na parte posterior das pernas, as panturrilhas são responsáveis pela articulação com os joelhos e os calcanhares, além de fornecer equilíbrio para todo o corpo. Por isso, os treinos que trabalham com esse grupo de músculos são indicados para todas as idades, contribuindo para a manutenção da saúde e na prevenção de doenças venosas.
O fortalecimento das panturrilhas é excelente para o ganho de força muscular nessa região e para estimular a circulação sanguínea de modo geral. Na hora de elevar e contrair a panturrilha, faça os movimentos com cuidado e atenção. Evite o movimento de “mola”, descendo e subindo com rapidez, para não se lesionar. Adote variações de equipamentos e posições para se adaptar à prática e obter bons resultados.
Confira algumas dicas para adotar na sua rotina de treinamento.
+Leia também: Além da estética: por que fortalecer a panturrilha?
1. Elevação de panturrilha no banco sóleo
@raquelbenattipersonal BANCO SÓLEO: ERRADO x CERTO ❌ Principais erros: – Puxar a ponta do pé com impulso. – Fazer curtinho sem alongar totalmente. – Apoiar mal o pé e perder estabilidade. ✅ Como fazer corretamente: – Abrir o peito e manter a postura. – Descer até sentir o alongamento da panturrilha. – Subir contraindo a panturrilha como se quisesse “esmagar” o músculo. – Quem treina panturrilha sabe: ou faz do jeito certo, ou vai continuar com a “batata da perna invisível”🤣 Salva esse post e marca aquela amiga que vive reclamando que panturrilha não cresce! Obs: não vale encaminhar de volta pra mim kkkk
O banco sóleo leva o nome de um dos músculos que compõem a panturrilha e, portanto, é o equipamento ideal para os treinos focados nesta região. Se não tiver na sua academia, você pode substituir por uma barra, desde que esteja bem apoiada.
Para fazer a elevação, ajuste o peso adequado para você e sente-se no banco, posicionando a ponta dos pés no local indicado.
Em seguida, posicione a base acolchoada sobre as pernas, destrave a máquina e, apenas subindo os calcanhares, eleve e abaixe a base do equipamento. Lembre-se de contrair a panturrilha e descer os calcanhares com atenção: o importante é a execução e não a rapidez. Repita o número de vezes indicado pelo instrutor, geralmente de 10 a 15 vezes.
2. Elevação de panturrilha no leg press
@personalgipires PANTURRILHA DURINHA, FAÇA ISSO! 🔥 Treinar panturrilha no leg press, é um ótimo exercício para ativar a musculatura dessa região, mas é necessário se atentar em alguns pontos para realizar o exercício da melhor forma. ❌ Vejo muitas mulheres na academia fazendo o movimento da forma errada. Nesse vídeo eu te mostro como fazer para realmente definir a panturrilha. Segue meu perfil para receber mais dicas de treino. 😉 #panturrilha #treino #treinoparamulheres #personalonline
Na academia, busque pelo aparelho de leg press para este exercício. Regulando a máquina a 45 graus, coloque um peso compatível com o seu condicionamento.
Para o treino, posicione a ponta dos pés com firmeza na plataforma, deixando os calcanhares de fora.
Levante o peso e, quando os joelhos estiverem totalmente esticados, empurre a plataforma com a ponta dos pés. Note que os calcanhares descerão e a panturrilha vai contrair. Depois, retorne à posição inicial dos pés. Faça três séries de 10 a 15 repetições cada.
3. Elevação de panturrilha em pé
@leandrotwinoficial Panturrilha em pé – Erros graves 💪🏼 Para mais informações sobre minha consultoria on-line ou presencial e meus cursos: https://www.leandrotwin.com.br
Para fazer este exercício você vai precisar de um apoio como um bloco ou uma caixa. Posicione-se em cima desse apoio de modo que os calcanhares fiquem para fora do bloco e o corpo esteja apoiado apenas com a metade dos pés. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés voltados para frente.
Em seguida, pressione a ponta dos pés no apoio, erguendo os calcanhares e contraindo a panturrilha. Faça a contração durante alguns segundos e retorne para a posição inicial.
4. Flexão plantar unilateral em pé
@alex.bevilaqua Panturrilha Unilateral 🦵🏻 #treino #shape #treinoinferiores #fitness #panturrilha
Este exercício é praticamente o mesmo da elevação da panturrilha em pé, mas como o nome sugere, vai utilizar apenas uma perna de apoio. A outra deve estar flexionada e manter-se elevada durante o exercício.
A prática é a mesma, baseada no apoio da ponta do pé num apoio ou no chão, subida do calcanhar e contração da panturrilha. Atente-se para a execução de forma correta. Para incrementar, pode-se utilizar um peso no calcanhar ou segurar halteres com as mãos.
5. Elevação de panturrilha donkey ou donkey calf
@tylerebouchard How to: Calf Press (donkey press is a lil different) but these also carry over to other variations
Essa variação trabalha outros grupos musculares além da panturrilha e contribui para o equilíbrio corporal. Se você for iniciante, pode executar sem um peso para se adaptar. Depois, pratique com uma barra ou um peso apoiado nas costas.
Na posição inicial, você deve se inclinar, de forma a apoiar bem as mãos em uma barra ou até na parede. Com o corpo dobrado, a ideia é utilizar o movimento com a ponta dos pés e os calcanhares para subir e descer o corpo, empurrando o peso nas costas.
Faça a elevação contraindo a panturrilha e retorne à posição inicial.
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