Lombalgia: 6 exercícios para fortalecer o core e melhorar a dor nas costas
Sessões de fortalecimento podem ajudar a prevenir e amenizar o incômodo na lombar
As dores na lombar são um incômodo recorrente para muita gente. Seja por má postura, por carregar peso demais ou até mesmo por alterações anatômicas como a lordose, muitas vezes é possível aliviar grande parte do desconforto com a prática de exercícios que fortalecem o core, grupo de músculos abdominais fundamental para o equilíbrio do corpo.
Conheça algumas alternativas que podem ser úteis para prevenir e minimizar a dor. Lembre-se: qualquer exercício com fins terapêuticos deve ser feito com o acompanhamento de um especialista, para garantir que o movimento está sendo feito da forma correta e não piorar ainda mais alguma lesão.
1. Elevação pélvica
Deite-se no chão e mantenha os pés firmes, com as pernas flexionadas e os braços estendidos paralelos ao corpo. A seguir, realize movimentos para levantar a região do quadril o máximo que conseguir. Repita em séries de até 10 movimentos por vez.
2. Prancha
Posicione-se com a barriga para baixo com o corpo estendido. Faça apoio nos pés e antebraços e se estabilize nessa posição. Mantenha-se assim por 10 a 20 segundos em cada série.
+Leia também: Treino de costas: 8 exercícios para fortalecer sua coluna
3. “Gato arrepiado” (ou “cat camel”)
Se você já viu um gato se espreguiçando, o nome já dá pistas do que fazer. Apoie-se de quatro, com as mãos e joelhos no chão. Faça o movimento de elevar o tronco com a cabeça olhando para a frente. Também é indicado fazer séries com até 10 repetições.
4. Super-homem
Outra em que o nome é intuitivo. Deite-se com a barriga no chão e respire. Enquanto estiver soltando o ar, faça um movimento que lembra o “voo do super-homem”: eleve o tronco e as pernas. Volte à posição normal na próxima vez que inspirar o ar e repita em séries de até 10 movimentos.
5. Diferentes tipos de abdominal
Várias alternativas de abdominais contribuem para fortalecer o core e combater a dor lombar. Na abdominal tesoura, por exemplo, as pernas devem manter uma angulação em relação ao chão e fazer movimento de abrir e fechar.
Na abdominal estrela, braços e pernas devem ficar estendidos no chão, e a ideia é fazer movimentos elevando os membros como um X, em que a mão direita tenta alcançar o pé esquerdo, e vice-versa.
Existem outras alternativas! Confira com o profissional que orienta qual funciona melhor para seus objetivos ou, mesmo, se é o caso de alterná-los.
6. Rotação da coluna
Há duas maneiras principais de fazer a rotação, com o corpo deitado no chão e as pernas flexionadas, ou então começando em quatro apoios (num movimento inicial que lembra o gato arrepiado).
No caso do movimento deitado, dobre os joelhos para um lado enquanto vira a cabeça para o outro. Caso faça o movimento de quatro apoios, mantenha uma mão no chão para apoio e coloque a outra na nuca, fazendo uma rotação do tronco inteiro de modo a elevar o cotovelo.
Faça séries de até 10 repetições.
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