Quantos passos uma pessoa precisa dar por dia para ter saúde?

Você certamente já leu por aí que, para se manter saudável, é preciso dar 10 mil passos por dia. Não apenas em um momento dedicado ao exercício físico, mas somando todos os seus deslocamentos em 24 horas. Porém, se você já tentou contabilizar os passos (com um smartwatch, por exemplo), deve ter percebido como é difícil chegar à meta.

A boa notícia é que, cada vez mais, estudos ao redor do mundo vêm demonstrando que você não precisa atingir uma contagem tão elevada de passos para melhorar sua saúde em geral. Quanto mais perto dos 10 mil, melhor mas até mesmo menos que a metade disso já parece render benefícios importantes no longo prazo.

Entenda melhor essa história.

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Quantos passos devo dar por dia?

Desde que o número de 10 mil passos se consolidou, diferentes pesquisas vêm testando o quanto esse número realmente ajuda. Esses trabalhos concluíram que, sim, aproximar-se dessa contagem traz diversos benefícios.

Em 2022, uma pesquisa publicada na Nature demonstrou que caminhar de 8 a 9 mil passos diários reduz os perigos de uma série de doenças crônicas. E isso ia além das cardiovasculares (tradicionalmente testadas): o movimento também tinha impactos na obesidade e na depressão.

Mas, apesar das evidências sólidas a favor dos vários passos, um número tão alto tinha o efeito colateral de desmobilizar quem não conseguia atingi-lo. Afinal, será que vale a pena fazer mais tarefas a pé se a sua contagem fica abaixo disso?

E a resposta também é sim. No ano passado, a Associação Médica Americana divulgou uma pesquisa mostrando que dar 8 mil passos em apenas um ou dois dias da semana já era suficiente para reduzir em 15% as chances de morte precoce.

E um novo paradigma foi quebrado também em 2023, quando o maior estudo da área cravou: mesmo com contagens muito mais baixas de passos, você já dá um belíssimo impulso à sua saúde.

2 mil passos ao dia já são um bom começo

A análise que jogou o número para baixo foi publicada no European Journal of Preventive Cardiology em agosto do ano passado, e é considerada a maior já feita sobre a questão.

Com dados de 17 estudos ao redor do mundo, que acompanharam quase 227 mil pessoas, os pesquisadores concluíram que mesmo um nível de atividade ainda menor do que se pensava já tem resultados perceptíveis. Anote aí: na média, são pelo menos 2.337 passos por dia para começar a reduzir a chance de morte por doenças cardiovasculares, e 3.867 passos para começar a ter uma redução da mortalidade por qualquer doença.

A notícia é animadora e serve para motivar quem ainda prefere evitar as escadas ou pegar o carro para andar poucos quarteirões, por exemplo. Mas não precisa parar por aí: os dois números são considerados limiares iniciais – os benefícios são notados a partir dessa faixa de passos, mas, quanto mais você conseguir se aproximar do número mágico dos 10 mil, melhor.

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Isso porque, no mesmo estudo, foi possível observar benefícios crescentes quanto mais as pessoas caminhavam. Em média, a cada 500 passos extras por dia, a chance de morrer por doenças cardiovasculares caía 7%.

E o mais incrível: mesmo em um estudo tão grande, os pesquisadores não encontraram um limite máximo. As vantagens seguiam aumentando, pelo menos, até a faixa dos 20 mil passos diários, por mais difícil que seja alcançá-la.

É claro: todo o acréscimo deve ser feito considerando os limites do seu próprio corpo. É mais negócio garantir que você consiga caminhar um pouco a cada dia do que correr o risco de se machucar e passar muito tempo parado. O importante, mesmo, é encontrar maneiras de se mexer – e, se possível, fazer um pouquinho mais a cada dia.