Fitness

Drop set: conheça a estratégia de treino que promete gerar mais músculos

Técnica que foca na diminuição de peso e pouco descanso entre séries pode render resultados, mas não deve ser feita de forma contínua

Por Thiago Müller
20 out 2025, 14h50 •

Na busca de um corpo definido, ou simplesmente buscar um estilo de vida saudável, é fundamental uma metodologia eficaz de exercícios. De tempos em tempos, surgem algumas que destoam dos treinamentos tradicionais. O drop set é uma das estratégias que prometem a hipertrofia muscular e têm ganhado popularidade.

A prática pode render bons ganhos, mas também exige cuidados para não forçar demais o corpo. Entenda se ela é uma boa para você.

Entendendo a técnica

Basicamente, o drop set parte do pressuposto de que é necessário exercitar o músculo até a falha (ou bem próximo dela). Consiste em completar uma série de um exercício até a fadiga muscular, e seguir ela por outra série com diminuição de carga entre 10% e 30%, com pouco ou nenhum descanso.

Um exemplo: após uma série de seis a oito repetições, a pessoa que segue o drop set deve diminuir um pouco a carga utilizada e fazer uma nova série, agora com 10 a 12 movimentos. E assim sucessivamente.

Drop set dá resultado?

O estresse metabólico e o tempo do músculo sob tensão são mecanismos para atingir a hipertrofia – por isso, durante as séries, mesmo os movimentos de retorno devem ser controlados.

Ambos os fatores estão presentes nesta estratégia. Por isso, o drop set é uma metodologia viável para aumento do volume muscular. Porém, embora pareça uma junção perfeita na teoria, estudos mostram que, na prática, o volume ganho é relativamente similar ao do treinamento comum.

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Quando se trata de ganho de força, os resultados também são bem parecidos. Isso ocorre porque, em geral, o ganho de força é otimizado com altas cargas e longos intervalos de descanso, o que não acontece de forma efetiva no drop set.

Além disso, ainda há certa ambiguidade entre os estudos que avaliam esta técnica. Uma das vantagens, em teoria, é que o maior tempo sob tensão poderia favorecer mais certas fibras musculares.

O mais indicado é consultar um profissional para definir sua melhor estratégia de treino, e como incluir o drop set na sua rotina, caso faça sentido para seus objetivos.

Riscos do drop set

Apesar de ser uma estratégia eficaz, deve-se tomar alguns cuidados ao adotar o drop set: a sobrecarga pode limitar seus resultados e até ocasionar alterações hormonais, problemas de sono e queda de rendimento.

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O mais indicado é realizar até três “drops”. Após isso, ainda não há muitas evidências que os benefícios continuem aumentando significativamente, então vale poupar a fadiga.

Normalmente, a estratégia também funciona melhor para exercícios isolados, enquanto os multiarticulares podem ser um pouco mais difíceis.

Quanto à frequência: a estratégia é recomendada como algo esparso, dividido entre vários treinos na semana. De forma contínua, pode aumentar o risco de overtraining.

Vale também lembrar que, apesar de treinar até a falha ser comumente uma condição-chave para hipertrofia, chegar bem próximo dela também produz ganhos similares. Então, um cuidado a mais, respeitando os limites do próprio corpo, é muito bem-vindo.

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Além disso, é fator preponderante para hipertrofia um estilo de vida saudável. Portanto, aposte no sono adequado, alimentação balanceada e um bom acompanhamento para a montagem do seu treino.