Exercícios para diástase: veja as melhores opções para tratar a flacidez na barriga
Condição comum após o parto pode ser prevenida e tratada com atividade física. Confira dicas
A diástase dos músculos retos abdominais (DMRA) é uma condição física na qual os músculos no centro do abdômen ficam separados por uma distância maior que 2 centímetros. Nesses casos, a pele da barriga pode ficar flácida e com uma protrusão do conteúdo abdominal.
O quadro pode ser de nascença ou adquirido com obesidade, após a perda rápida e intensa de peso ou, especialmente, após a gravidez.
Em alguns casos, a resolução pode ser espontânea, enquanto outros podem envolver cirurgias de reaproximação dos músculos e outras intervenções estéticas.
O tratamento geralmente envolve a perda de peso e exercícios para o fortalecimento da musculatura nessa região. Confira as melhores práticas para prevenir e tratar a diástase.
+Leia também: Diástase abdominal: como surge a flacidez na barriga
Exercícios para melhorar a diástase
Embora a diástase abdominal não provoque grande desconforto ou dor, a condição ligada à frouxidão dos músculos e ligamentos do abdômen pode levar a desequilíbrios na postura e na articulação do corpo, dificultando a mobilidade de modo geral.
A medida mais indicada para diminuir esses problemas são os exercícios que estimulam a ação voluntária dos músculos afetados.
Elevação pélvica
Além da contração pélvica, como nos exercícios de Kegel, o levantamento pélvico pode auxiliar na diminuição da diástase. Para a prática, deita-se de costas com os joelhos dobrados.
Mantenha os ombros no chão e pressione seu peso em nos calcanhares. Eleve o quadril contraindo os os glúteos e o abdômen, segure a posição por 5 segundos e depois abaixe lentamente.
Massagem abdominal
As massagens abdominais podem contribuir para as funções intestinais, a ativação do útero e a eliminação de flatos.
As manobras podem ser executadas pelo paciente ou um fisioterapeuta, realizando movimentos circulares em sentido horário. Para isso, deslize as mãos sobre a barriga pressionando levemente. Os mesmos movimentos podem ser feitos sobre a região uterina.
Respiração diafragmática
Alguns exercícios de respiração focados nos músculos abdominais contribuem para o seu fortalecimento. A respiração diafragmática ou abdominal, por exemplo, ajuda a movimentar o diafragma e aumenta a eficiência pulmonar.
A técnica pode ser feita na posição deitada ou sentada. Coloque uma mão na parte superior do peito e outra sobre a barriga: a primeira deverá permanecer praticamente imóvel e a segunda será usada para monitorar o movimento do diafragma durante a respiração.
Inspire lentamente pelo nariz, expandindo o estômago para que a mão sobre a barriga se eleve junto com o corpo. Em seguida, contraia os músculos abdominais, de modo que o estômago se mova para dentro. Expire lentamente.
Ginástica hipopressiva GAH
A ginástica hipopressiva é um exercício bastante similar ao da respiração abdominal. A prática começa ativando a respiração, na qual a paciente inspira profundamente e depois expira ao máximo da sua capacidade.
Depois, inicia um novo movimento de inspiração, mas desta vez contraindo os músculos do abdômen. O objetivo é tentar fazer um tipo de “sucção” total com a barriga. Segure a contração durante 10 segundos enquanto realiza a expiração. Depois, pode-se reiniciar a sequência de movimentos.
Contração isométrica abdominal
Tal como outros exercícios isométricos, o treino focado no abdômen é baseado na contração muscular estática. Além de colaborar para o fortalecimento da região contraída, a prática contribui para o controle da pressão arterial.
Junto da elevação pélvica já mencionada, a prancha abdominal é uma boa medida. No exercício, deve-se adotar a posição de prancha, similar à flexão, porém com o apoio do antebraço no chão. O desafio é manter a mesma posição, contraindo o abdômen.
Abdominal reverso
Para fazer, deite-se de costas com os braços esticados e a palma das mãos apoiada no chão. Os ombros e a parte superior das costas também devem permanecer bem apoiadas durante os movimentos.
Comece a elevar as pernas, mantendo-as unidas e bem esticadas. Durante essa elevação, flexione os joelhos e aproxime-os do peito enquanto contrai os músculos do abdômen. Para dar impulso, eleve o quadril do chão.
Em seguida, retorne o quadril ao solo e estique bem as pernas, mantendo-as levemente elevadas para tensionar o abdômen.
Realize três séries de 20 repetições para cada exercício, seguidas de 10 segundos de relaxamento para cada repetição. O mesmo programa pode ser feito 3 vezes por semana. Busque o acompanhamento médico e fisioterápico para obter os melhores resultados.
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