Alimentação

O maior erro que você comete ao tomar creatina

Apesar de ser um dos poucos suplementos com comprovação de eficácia, muita gente desperdiça dinheiro por um deslize simples

Por Ingrid Luisa SEGUIR SEGUINDO
31 jul 2025, 15h49 • Atualizado em 31 jul 2025, 18h18

Ter uma vida saudável está na moda, e que bom! Incentivar movimento e alimentação equilibrada é a chave para resolver diversas questões de saúde pública.

Mas, o que era pra ser apenas positivo, tem virado um baita negócio. Um dos maiores exemplos disso é o mercado de suplementos.

Treinar, tomar whey e creatina virou regra não só entre ratos de academia, mas entre pessoas que acabaram de começar a malhar, adolescentes que só fazem aulas de educação física ou indivíduos de meia-idade ávidos por turbinar o desempenho em uma fase que o corpo começa a perdê-lo.

Ocorre que a grande maioria das pessoas está cometendo um erro e jogando dinheiro fora. Vou explicar.

O que é e o que faz a creatina

De forma bem simples e resumida (para uma explicação longa e complexa, clique aqui), a creatina é uma substância fabricada pelo nosso próprio corpo, principalmente por rins, fígado e pâncreas, que funciona como uma reserva extra de energia.

Ao fazer movimentos de alta intensidade e curta duração — com um movimento na musculação —, o corpo usa uma forma da creatina para regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia das células.

Diversos estudos comprovaram que a creatina pode beneficiar a resposta aos exercícios intensos de baixa duração, como sprints, levantamentos de peso, saltos ou corridas de curta distância. Mas esse efeito é discreto: entre 1 e 5% de melhora.

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Na prática, esse gás permite que a pessoa aguente uma repetição extra no exercício, por exemplo.

Qual é o maior erro ao tomar

De forma curta e sincera: tomar sem ter indicação para isso. Não adianta nada ingerir diariamente o suplemento mas não se comprometer a ter um vida regrada em todos os outros parâmetros.

Ou seja: você só consegue sentir algum efeito (que, por definição, já é baixo) se todos os outros critérios que influenciam no desempenho estiverem muito bem ajustados, o que não é fácil. Isso inclui treino rigoroso, sempre no limite da falha, ao menos cinco vezes por semana; dieta regrada, com a ingestão adequada de proteína; sono regular de qualidade, bom consumo de água, estresse controlado, sem álcool ou excessos.

“Mesmo em pessoas que fazem treino de força quatro vezes por semana, é provável que a flutuação de desempenho individual seja maior do que esses 3 a 5% de benefício da creatina”, afirma o nutricionista e fisiologista do exercício Hamilton Roschel, membro do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP), que investiga a creatina há cerca de 20 anos.

E por que essa flutuação ocorre? “Porque elas não vivem para competir, não dormem todo dia igual, não controlam o estresse da mesma forma, enfrentam demandas diferentes no trabalho, na vida pessoal… Tem dia que comem melhor, dia que comem pior, que vão a uma festa e bebem ou não se hidratam como deveriam… Todos esses fatores influenciam mais que o suplemento”, explica o especialista.

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Ou seja, na prática, tudo depende da sua disciplina e objetivos. Mas o fato é que, falando de pessoas como eu e você, que não treinam profissionalmente, o benefício da creatina tende a ser pequeno, quando não inexistente.

Outro erro em alta é tomar esperando ter benefícios de saúde, como melhorar a cognição, emagrecer e até tratar transtornos psicológicos. Não há nenhuma comprovação científica nesta seara.

3 formas mais úteis de gastar dinheiro do que comprando creatina

Nos tempos atuais, comprar creatina pode impactar no orçamento, que poderia estar sendo direcionado para medidas mais eficazes para ganhar músculos, saúde e força.

Veja três usos mais inteligentes para esse dinheiro. Consideramos o valor médio de R$80 por pote, que dura um mês.

1. Melhorar sua alimentação

Com essa graninha a mais, invista em boas e variadas fontes de proteína, como leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), ovos, carnes magras, etc. Parece básico? Pois é justamente isso que muita gente ignora e jura que vai resolver com um pozinho.

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2. Investir em uma boa consulta nutricional

Juntando 80 reais por uns 4 meses, já é possível fazer uma avaliação nutricional de qualidade. Acompanhamento profissional faz toda diferença no seu desempenho, muito mais que creatina.

3. Compre algo que vai aliviar seu estresse

Sabia que a rotina estressante é um dos maiores desafios de quem pretende melhorar sua performance?

Então use essa graninha para se dar um mimo, como um livro, um ingresso para ir no cinema, uma saidinha com quem você gosta. Relaxar e descansar é tão importante para o treino quanto pegar pesado.