Retinol, retinaldeído e ácido retinóico: você provavelmente já viu algum desses nomes em rótulos de produtos – nos últimos tempos, especialmente naqueles de beleza. Todos esses compostos se referem à vitamina A, que inclui ainda o grupo dos carotenoides.
O nutriente é essencial para a manutenção da saúde dos olhos, do funcionamento adequado do sistema imunológico e da integridade celular.
Por outro lado, a deficiência de vitamina A é um problema de saúde pública no Brasil e em outros lugares do mundo. Crianças pequenas e gestantes são os grupos mais vulneráveis a essa deficiência, pois ela interfere na defesa do organismo contra diversas doenças, especialmente as infecções.
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Para evitar que isso aconteça, a melhor maneira é garantir uma quantidade adequada dela no organismo, algo que pode ser obtido através da alimentação. Conheça seis opções para manter os níveis em dia.
Vale destacar que o excesso de vitamina A faz mal à saúde: pode trazer problemas ao fígado e a pele, além de ser teratogênica, ou seja, oferecer risco de malformação aos fetos. Isso só acontece ao suplementar a vitamina por conta própria. Portanto, o ideal é investir na obtenção do nutriente pela alimentação.
1. Fígado bovino
Embora não seja do gosto de todos, o fígado bovino é um alimento rico em nutrientes. Além de ser uma excelente fonte de vitamina A, o fígado também possui ferro e vitaminas do complexo B. Na hora do preparo, o ideal é economizar em sal e óleo, optando por temperar com ervas como o tomilho e a sálvia.
2. Leite integral
O leite do tipo integral possui alto teor de nutrientes e cálcio, auxilia na sensação de saciedade, além de ter um uso versátil pela possibilidade de ser consumido em batidas com frutas. Requer atenção pelos níveis de gordura e pelos produtos derivados que contêm corantes e açúcares adicionados.
3. Gema de ovo
Cozidos, mexidos ou utilizados como ingredientes, os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas. Favoritos nas dietas vegetarianas, quando preparados em omeletes, podem combinar outras opções que também são ricas em vitamina A como a rúcula e a couve.
4. Cenoura crua
A cenoura é a campeã no quesito vitamina A e é especialmente famosa no que diz respeito à manutenção da saúde da pele e dos olhos. Entretanto, mesmo que a cenoura cozida também tenha propriedades nutricionais importantes, a versão crua é a que preserva maior quantidade da vitamina A.
5. Manga
Tropical e versátil, a manga é abundante em fibras, potássio, vitaminas e compostos fenólicos. Embora a melhor forma de consumi-la para aproveitar todos os nutrientes seja in natura, a fruta pode ser consumida em saladas, sobremesas e geleias já que apresenta riqueza de compostos em todas as partes: polpa, caroço e casca.
6. Espinafre
Fonte poderosa de ferro, cálcio e fósforo, o espinafre é uma hortaliça que reúne dois fortes antioxidantes: a vitamina A e a vitamina C. Juntas, reduzem a ação dos radicais livres, auxiliando na prevenção de dislipidemias como o colesterol. Para manter o máximo de nutrientes, busque aquecê-los pelo menor tempo possível.
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