Por que incluir refogado de alho, cebola e tomate no dia a dia
Estudo associa o consumo do sofrito — base clássica da dieta mediterrânea — a melhor controle glicêmico e menor risco de diabetes; saiba como usar no dia a dia
Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein* 7 jun 2026, 09h00
Uma receita que junta cebola, alho e tomate refogados no azeite de oliva, conhecida como sofrito, é destaque em um estudo recém-publicado no periódico científico Nutrients, realizado por pesquisadores de universidades do Equador, da Argentina e dos Estados Unidos.
A análise conclui que adotar esse preparo, que serve de base para diversas receitas, tem relação com a redução do risco de diabetes tipo 2.
Participaram do estudo 1.373 voluntários do Equador, que responderam a questionários sobre estilo de vida, histórico de diabetes, taxas de glicemia, medida do Índice de Massa Corporal (IMC), de circunferência abdominal, entre outros parâmetros.
Os autores também mensuraram a adesão a uma dieta nos moldes da Mediterrânea, avaliando a ingestão de hortaliças, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e azeite.
“O estudo demonstra que elementos específicos desse padrão alimentar, com destaque para o consumo de frutas e uso do sofrito, têm impacto protetor”, comenta a nutricionista Priscila Santana Amad, do Einstein Hospital Israelita.
No artigo, são mencionados os compostos bioativos encontrados na receita. O tomate oferece o licopeno, um pigmento da família dos carotenoides, de potente ação antioxidante.
No azeite, na cebola e no alho são encontrados os polifenóis, fitoquímicos que também contribuem para reduzir o estresse oxidativo e ainda apresentam efeitos anti-inflamatórios.
Todos esses ingredientes reunidos atuam em sinergia, favorecendo o metabolismo da glicose, a ação da insulina e, dessa forma, podem auxiliar na proteção das células pancreáticas.
“O sofrito pode ser considerado um dos elementos emblemáticos da Dieta Mediterrânea tradicional, especialmente entre os espanhóis”, conta a nutricionista Juliana Watanabe, que tem mestrado sobre esse padrão alimentar pela Universidade Internacional de Valência, na Espanha.
O refogado serve de base para pratos típicos como paella, mas também entra na receita de guisados, cozidos e ensopados.
Lembrando, porém, que a Dieta Mediterrânea vai muito além do cardápio, trata-se de um estilo de vida: celebra a cultura dos povos, engloba atividade física, lazer, descanso, interações sociais e os cuidados com o planeta e a espiritualidade.
“Também valoriza a culinária, a comida feita em casa, os ingredientes frescos e sazonais e os preparos simples”, diz Watanabe, que é chef de cozinha.
Para Amad, o estudo ajuda a enaltecer o prazer de cozinhar, além de reforçar que a forma como preparamos os ingredientes é tão importante quanto o alimento em si.
“Cozinhar exige tempo e cuidado, trata-se do ‘tempo para a comida’, um dos pilares da saúde metabólica, que está se perdendo na correria urbana”, observa.
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Sofrito à brasileira
O refogado mediterrâneo é muito parecido com o que aparece nas preparações do cotidiano brasileiro, em geral feito com óleo, cebola e alho.
“Para adaptá-lo e potencializá-lo, dá para substituir o popular óleo de soja pelo azeite ou mesmo pelo óleo de canola, já que ambos suportam o calor moderado”, ensina Priscila Amad.
Outra dica é optar por cozimento em fogo baixo, pois o segredo do sofrito é permitir que os compostos bioativos sejam liberados gradualmente. “Exatamente como se preparam os ensopados e molhos de longa cocção”, destaca a especialista do Einstein.
E a alimentação equilibrada não precisa ser cara ou exótica. “Nosso arroz e feijão, quando preparados com um refogado de alho e cebola, formam uma excelente combinação de nutrientes”, aponta Amad.
Vale priorizar o consumo de ingredientes da nossa biodiversidade e o que se encontra na feira livre. “Assim, a dieta se torna sustentável tanto para o corpo quanto para o bolso”, destaca.
Lançar mão de estratégias culinárias práticas, que cabem no cotidiano, também é essencial. Grelhar, sem deixar torrar, saltear e preparar no vapor são opções que preservam os nutrientes, sem perder o sabor.
Um dos ensinamentos é apostar no planejamento, desde as compras até o congelamento dos pratos.
“A organização é fundamental, programando o que vai comer durante a semana e já sair para o supermercado com uma lista definida”, sugere Watanabe.
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Planejamento na cozinha
Existe um movimento conhecido como batch cooking, que envolve preparar as refeições da semana em um só dia.
Além de cozinhar e congelar, o processo engloba lavar, secar e guardar verduras, legumes e frutas.
“Uma sugestão é utilizar recursos simples do dia a dia, como a panela de pressão, o forno, a airfryer, a panela de arroz e até os chamados robôs da cozinha, utensílios modernos que permitem preparar várias receitas ao mesmo tempo”, propõe a chef.
Também é bom evitar frituras em imersão, o uso de temperos prontos, em pó e tabletes. “Equilíbrio é o encontro da ciência com a nossa cultura”, afirma Priscila Amad.
*Fonte: Agência Einstein
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