Psyllium ou glucomanano: qual “Ozempic natural” é melhor para perder peso?
Os dois produtos têm ganhado fama como alternativas baratas para redução do apetite. Mas será que um leva vantagem sobre o outro?
Por Maurício Brum 3 abr 2026, 07h00
A eterna busca por perder peso deu um grande passo em anos recentes com a chegada de canetas emagrecedoras ao mercado. Mas, seja pelo preço alto ou pelo medo de efeitos colaterais, elas continuam não sendo uma opção para muita gente. É aí que produtos agora apelidados de “Ozempic natural” ou “Ozempic de pobre” voltaram a ganhar fama nas redes sociais.
Nessa seara, os dois mais comentados atualmente são o psyllium (que também pode aparecer como psílio) e o glucomanano (que também é citado como glucomannan). Ambos são fibras naturais que, de fato, podem dar alguma ajuda na hora de regular o apetite, ao induzir a saciedade.
Primeiro, vale destacar que nenhum dos dois tem efeito comparável aos medicamentos. Eles até podem promover benefícios discretos, mas seu uso exagerado também traz efeitos colaterais indesejados. Afinal, existe uma alternativa melhor do que a outra? Veja o que se sabe.
Afinal, o que são psyllium e glucomanano?
O psyllium é um tipo de fibra obtido com sementes da Plantago ovata, e com frequência é descrito como uma “superfibra” devido à sua ação para potencializar os efeitos tipicamente associados a esse nutriente. A recomendação costuma ser ingerir o psyllium com água cerca de meia hora antes das refeições: uma fibra solúvel, ele forma uma “goma” que ajuda a reduzir o apetite.
Já o glucomanano é extraído da raiz da planta Amophorphallus konjac, um tipo de tubérculo de origem asiática. Também uma fibra solúvel, ele é encontrado em pó ou em cápsulas, e as instruções são semelhantes à do psyllium: consumido antes das refeições (e com água), ele ajuda a formar uma massa que contribui para ocupar espaço no estômago e, por consequência, contribui com a saciedade e a redução do apetite.
Mas, além disso, qual a diferença para quem quer perder peso?
Tanto o psyllium quanto o glucomanano são pesquisados por seus potenciais para auxiliar em dietas que focam na perda de peso. É importante deixar claro, logo de início, que nenhuma das duas fibras faz a pessoa emagrecer por si só: a ajuda que elas podem promover é sempre em termos de saciedade, reduzindo a fome e podendo colaborar para uma restrição das calorias ingeridas.
Os estudos com os dois produtos indicam que eles são geralmente seguros e, dependendo da forma como a pesquisa foi feita, podem ajudar com esse objetivo. Os resultados, porém, são muito variados, dependendo da dosagem e do tempo de uso da fibra: há casos em que a perda de peso poderia chegar a uma média de 2 kg ou até mais, e outros trabalhos que não indicam qualquer diferença em relação a um placebo.
Além disso, se a ideia é definir se o psyllium ou o glucomanano é mais indicado, há outro limitador: as pesquisas não costumam colocar “um contra o outro” de forma direta. O mais comum é que eles sejam comparados isoladamente com um placebo ou, ainda, utilizados simultaneamente e em conjunto com outras fibras (como a inulina).
Em geral, o glucomanano é considerado uma fibra de digestão mais difícil, o que teoricamente renderia um impacto maior na saciedade. Mas isso também aumenta a chance de efeitos colaterais, como gases, em função do seu uso excessivo.
Qual é o melhor?
Como deu para ver nas descrições acima, não existe uma resposta que funcione para todo mundo. Em tese, as características do glucomanano sugerem que ele tende a oferecer uma saciedade maior que a do psyllium, indicando um maior potencial na perda de peso, mas essa hipótese não foi testada de forma suficiente em estudos robustos – ou seja, não dá para cravar essa vantagem.
Além disso, o glucomanano é associado a mais desconfortos gastrointestinais, o que inclui uma maior propensão a flatulências em algumas pessoas. Consequentemente, mesmo que ele talvez ofereça uma vantagem na perda de peso (e, outra vez, não dá para ter certeza), pode não ser a melhor opção para você, caso o efeito colateral seja passar o dia com dores e gases intestinais.
Na hora de escolher, a dica é consultar um nutricionista previamente e avaliar se vale a pena investir em algum desses produtos. Isso pode exigir, também, um processo de tentativa e erro: testar por alguns dias as duas fibras separadamente e ver qual funciona melhor no seu caso. Também pode ser o caso de considerar suplementos que combinem glucomanano e psyllium, a depender da sua experiência.
O melhor, mesmo, é elaborar um bom plano alimentar para reduzir gradativamente as calorias que você ingere no dia a dia sem abrir mão de nutrientes importantes para que o corpo siga funcionando direito enquanto os quilos extras vão embora.
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