Qual leite vegetal é mais próximo em nutrientes ao leite de vaca?

Cada vez mais pessoas tentam substituir o leite de vaca em suas rotinas. De questões como alergia ou intolerância até a busca por uma dieta sem produtos animais, os motivos são variados, assim como as dúvidas na hora de escolher um leite vegetal. Afinal, qual deles é mais parecido com a versão vinda da vaca?

A resposta depende do que você procura substituir com o leite vegetal: as diferentes opções no mercado podem ter perfis mais ou menos próximos ao leite da vaca em relação a nutrientes como cálcio, potássio, carboidratos e proteínas, com a melhor opção variando de acordo com os objetivos do consumidor.

Ah, sim, antes de seguirmos, vale esclarecer: tecnicamente, “leite” vegetal não existe, já que esse termo só se refere ao líquido produzido pelas glândulas mamárias de um animal. Mas o uso popular consagrou a expressão também para as bebidas brancas e leitosas feitas a partir de vegetais.

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Qual a opção mais próxima em nutrientes?

Em linhas gerais, o leite de soja tem sido utilizado ao redor do mundo como o substituto mais similar nutricionalmente ao leite da vaca, especialmente pelos níveis comparáveis de proteínas. Em um copo de 240 ml, geralmente há perto de 8 gramas do nutriente tanto na versão animal quanto na de soja.

O leite de soja também tem níveis equivalentes de potássio e, embora perca na contagem de cálcio, é próximo o bastante para não preocupar. Como muita gente também tenta controlar o consumo de carboidratos, ele também é procurado como uma alternativa com níveis menores desse nutriente do que opções como as feitas de aveia e arroz.

E os nutrientes além da proteína?

Se a sua preocupação não é tanto a questão proteica, o leque de opções se abre. Alguns tipos de leite de aveia, amêndoas e coco podem ter mais cálcio não apenas na comparação com o leite de soja, mas até em relação ao próprio leite da vaca. Considerando o combo cálcio e potássio, o mais próximo da versão animal é o de aveia.

Quase sempre, os leites vegetais do mercado são menos calóricos e menos gordurosos do que o leite de vaca – algo que costuma ser procurado em dietas focadas na perda de peso.

Mas, caso sua ideia seja um produto mais similar ao animal em calorias e carboidratos (não em gorduras), a melhor pedida é o leite de arroz, bebida rica em carboidratos que se quebram em açúcar, o que também rende um sabor mais adocicado. Um copo de leite de arroz tem cerca de 115 calorias, contra 150 do leite de vaca; a soja, por exemplo, tem 80.

Mas cuidado: o leite de arroz costuma ser considerado uma opção menos interessante se você busca outros nutrientes, tendo uma quantidade desprezível de proteínas e sendo mais pobre em cálcio e potássio do que grande parte das alternativas vegetais.

No mercado, atenção às versões fortificadas

Comparar os itens típicos das tabelas nutricionais – calorias, gorduras, açúcares, proteínas… – é até fácil, mas há outros nutrientes cuja presença (ou ausência) pode ser menos óbvia em um primeiro olhar. É importante observar que alguns leites vegetais são pobres em substâncias benéficas à saúde tipicamente encontrados no leite de vaca.

Esse é o caso, por exemplo, do leite de arroz, uma opção vegetal muito utilizada como substituta devido à menor incidência de alergias quando comparado às versões de soja ou de amêndoas. Além de pobre em proteínas, o líquido também tem bem menos potássio e uma falta de vitaminas como a B12.

Nesses casos, vale a distinção entre os leites vegetais caseiros e os comprados no mercado: muitas versões industrializadas são fortificadas para compensar a falta de nutrientes. Por isso, caso você esteja em busca de uma alternativa vegetal, é uma boa ideia ler na embalagem se aquela marca é enriquecida com vitaminas, minerais e outros nutrientes desejáveis que não aparecem na versão “natural”.

Para além da nutrição, leites vegetais podem ter variação de texturas, sabores e outras substâncias adicionadas, como espessantes e conservantes. Todos eles também podem provocar alergias inesperadas, caso sejam algo novo em sua rotina alimentar. O indicado é sempre contar com apoio de um nutricionista para inserir um leite vegetal em sua rotina.