Potássio: saiba por que ele é importante para controlar a pressão
Investir nesse nutriente é tão essencial quanto reduzir a ingestão de sódio para controlar a pressão. Conheça os 21 alimentos campeões no nutriente.
Por Redação M de Mulher 24 ago 2014, 22h00 | Atualizado em 8 jan 2019, 10h21
Manga palmer, extrato de tomate e banana-nanica estão entre os alimentos que mais têm potássio.Foto: Dercílio
Não faltam evidências indicando que, na luta contra a hipertensão, o potássio deveria ocupar papel de protagonista. Exemplo disso vem de uma revisão de 22 estudos publicada no respeitado British Medical Journal. Na análise, que incluiu 1 606 participantes ao todo, o aumento de aproximadamente 2 gramas na ingestão de potássio fez a pressão sistólica dos hipertensos cair 3,49 mmHg e a diastólica, 1,96 mmHg – é como se alguém com uma pressão na casa dos 14 por 9 conseguisse baixá-la para os 13 por 8.
O impacto dessa mudança é surpreendente. Pela revisão, a probabilidade de sofrer um acidente vascular cerebral despencou 24% entre quem investiu em fontes de potássio. “Estimamos que a pressão alta responda por 62% dos casos de derrame e de 49% dos infartos”, justifica Nancy Aburto, autora da investigação e consultora da Organização das Nações Unidas. E, mesmo entre quem foi vítima de um derrame, o potássio traz vantagens. Em um artigo da Universidade Purdue, nos Estados Unidos, ficou registrado que apenas 390 miligramas a mais do mineral ao dia – algo suprido por um mamão grande, por exemplo – reduz em 40% a mortalidade decorrente do ataque.
Como isso acontece
Existem vários mecanismos capazes de explicar por que o nutriente mais conhecido da banana faz bonito frente à hipertensão. Um deles tem a ver com uma estrutura presente nas células, a bomba sódio-potássio. Quando há potássio em quantidades apropriadas, mais sódio é mandado embora através desse sistema e, depois, pela urina. Tirar o excesso dessa substância de circulação é importante também porque ela atrapalha o controle da liberação de adrenalina e noradrenalina pelo sistema nervoso central. “Se isso não acontece direito, esses hormônios chegam até os vasos, permitindo uma maior entrada de cálcio nas células musculares. A consequência é o estreitamento das artérias”, descreve o nefrologista Osvaldo Kohlmann, professor da Universidade Federal de São Paul. Com isso, a pressão vai às alturas.
O ranking das fontes de potássio
Não é nenhum sacrifício incluir esse mineral no cardápio. Veja os alimentos que fornecem doses generosas do nutriente.
O ideal é consumir 4,7 gramas de potássio por dia. O brasileiro ingere, em média, 2,3 gramas diariamente.
Foto: Dercílio
1. Manga palmer
785 mg (1 unidade, 500 g)
2. Extrato de tomate
680 mg (L da lata, 100 g)
3. Banana-nanica
564 mg (1 unidade, 150 g)
4. Milho
555 mg (1 espiga, 300 g)
5. Mandioquinha cozida
521 mg (1 K unidade, 200 g)
6. Romã
485 mg (1 unidade, 100 g)
7. Sal light
410 mg (1 col. de café, 2 g)
8. Farinha de soja
384 mg (2 col. de sopa, 20 g)
9. Banana-prata
358 mg (1 unidade, 100 g)
10. Chicória
357 mg (15 folhas, 84 g)
11. Mamão papaia
352 mg (1 unidade, 280 g)
12. Goiaba vermelha
336 mg (1 unidade, 170 g)
13. Água de coco
324 mg (1 copo, 200 ml)
14. Repolho roxo refogado
321 mg (1 xícara de chá, 100 g)
15. Melancia
312 mg (2 fatias, 300 g)
16. Agrião
287 mg (22 ramos, 132 g)
17. Leite de vaca
266 mg (1 copo, 200 ml)
18. Feijão-carioca cozido
255 mg (2 conchas, 100 g)
19. Amendoim cru, sem sal
232 mg (1 punhado, 40 g)
20. Aveia em flocos
216 mg (3 col. de sopa, 50 g)
21. Abacate
206 mg (N de unidade, 100 g)
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