Efeito sanfona: 4 dicas para não sofrer com ele na busca por emagrecer
Reganho de peso é um drama comum de quem está tentando eliminar os quilos extras. Dietas insustentáveis são parte do problema
Por Maurício Brum 29 mar 2025, 07h30 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h32
O efeito sanfona é um dos fantasmas que assombram a mente de quem está tentando emagrecer. E, também, uma experiência bastante comum. Após fazer um grande esforço para perder os quilos a mais, a pessoa se descuida um pouquinho e recupera boa parte (ou tudo) de volta.
Além de trazer encrencas para a saúde, o ganha e perde constante de peso é reflexo de que algo não está sendo feito da maneira correta. Confira algumas dicas para driblar o efeito sanfona.
+Leia também: Como emagrecer sem efeito sanfona
1. Evite dietas restritivas
A principal causa para voltar a ganhar peso logo após um emagrecimento significativo é ter eliminado os quilos da maneira errada. Dietas muito restritivas quase sempre são insustentáveis: populares pelo efeito rápido na balança, elas acabam exigindo um corte extremo na ingestão calórica que não costuma ser mantido após algumas semanas ou meses.
Ao voltar a se alimentar de forma mais normal, a sanfona vem junto.
+Leia também: Os cinco perigos das dietas restritivas para emagrecer
2. Faça reeducação alimentar
Essa recomendação se relaciona com a anterior. Muitos nutricionistas têm a máxima: perder peso é a parte fácil. Difícil, mesmo, é manter o peso após a perda.
A dificuldade reside, justamente, no fato de que muitas pessoas acabam emagrecendo seguindo uma alimentação que não vão conseguir manter no futuro.
Para escapar ao efeito sanfona, o melhor é estabelecer um plano personalizado com acompanhamento nutricional, reduzindo gradativamente sua ingestão calórica e melhorando o perfil dos seus alimentos no dia a dia, criando uma dieta que possa ser mantida mesmo quando você não estiver mais querendo perder peso.
3. Pratique exercícios físicos regularmente
Manter o corpo ativo é outra maneira de queimar as calorias extras que eventualmente sejam ingeridas quando você foge um pouco da alimentação mais cuidadosa.
Além disso, exercitar o corpo, desde que aliado a uma reeducação alimentar, propicia o fortalecimento dos músculos em detrimento do acúmulo de gordura.
4. Entenda o que é uma flutuação normal
Quem sobe à balança todos os dias pode acabar se frustrando e interpretando erroneamente que vive um efeito sanfona. Isso porque é perfeitamente normal ter variações de 1 a 2 kg (dependendo do seu peso) de acordo com o dia e a hora em que você fez a medição. São flutuações normais associadas à digestão e ao quão hidratada a pessoa está.
Antes de cravar que vive um efeito sanfona, tente aprender como seu corpo lida com essas flutuações. Mais importante do que a variação de um dia para o outro, que diz pouca coisa, é considerar o peso ao longo das semanas e meses, avaliando como essa curva está se comportando.
Quais são os riscos do efeito sanfona?
O efeito sanfona aumenta o risco de distúrbios metabólicos e cardiovasculares, estando associado a quadros como a hipertensão e o diabetes tipo 2.
Estudos demonstram que pessoas que fazem dietas muito restritivas, fortemente associadas ao efeito sanfona, também podem desenvolver compulsão alimentar, além de outros transtornos psicológicos associados à ansiedade em torno das mudanças de peso.
Para viver essa transição da melhor forma, o recomendado é sempre buscar o emagrecimento com a devida orientação profissional.
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