Dietas ideais para emagrecer, blindar o coração e evitar diabetes

Dietas, a gente sabe, existem a granel. Se a promessa for uns quilos a menos, então, qualquer um fica perdido na hora de escolher. Por isso, separar o que funciona do puro modismo deveria ser tarefa para estudiosos. Pois foi essa a ideia que motivou a criação do ranking Best Diets (apertando a tecla sap: Melhores Dietas), que está em sua sexta edição e é publicado pela editora americana U.S. News & World Report.

A cada ano, profissionais de entidades respeitadas como as universidades Harvard, Yale e Johns Hopkins, todas nos Estados Unidos, são convidados a avaliar uma lista de programas alimentares já estabelecidos e atribuir pontos em quesitos como segurança, facilidade de seguir e eficácia na prevenção ou controle de doenças. Tudo com base na produção científica recente.

Da análise desse júri saem, então, os campeões: a dieta ideal para emagrecer, blindar o coração, domar o diabete… e a grande vencedora na classificação geral. A DASH, sigla em inglês de Medidas Dietéticas para Controlar a Hipertensão, acaba de levar o hexacampeonato como a melhor de todas entre as 38 dietas no páreo.

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Você vai conferir agora as demais eleitas. Antes de ir em frente, porém, cabem algumas ponderações. “O ranking reflete a opinião de especialistas. Não é, por si só, um estudo científico”, pondera a endocrinologista Daniele Zannelli, do Hospital Vita, em Curitiba.

O endócrino Bruno Halpern, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, fala diretamente a quem anda acima do peso: “Para um emagrecimento saudável, não existe nenhuma dieta que seja claramente melhor que outra”. E a nutricionista Vanessa Poli, do Grupo de Estudos da Obesidade da Universidade Federal de São Paulo, ainda reflete: “Devemos sempre levar em conta o estilo de vida como um todo, e não a alimentação isolada. O que é bom para um pode não ser para o outro”. Com as ressalvas dadas (e devidamente respeitadas), podemos, enfim, conhecer e degustar os resultados.

1. Para perder peso:

VIGILANTES DO PESO

A dieta desse grupo acaba de ser eleita a melhor opção para driblar o efeito sanfona e conservar o novo peso em longo prazo. Com uma história de mais de cinco décadas, o método foi criado pela americana Jean Nidetch, que eliminou 31 quilos seguindo seus próprios preceitos. Jean morreu no ano passado, aos 91 anos, sem nunca ter voltado a pesar mais de 68 quilos, ideais para seu 1, 70 metro.

O programa se baseia em um esquema de pontos atribuídos de acordo com a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras de cada alimento. É permitido comer de tudo – até brigadeiro! Mas, como há uma cota de pontos diários a gastar, a recomendação é dar preferência a frutas (menos calóricas e, portanto, com menor, ou nenhuma, pontuação). “Gosto da ideia dos pontos porque é uma maneira de você aprender sobre o que está comendo”, analisa Halpern.

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As vantagens práticas dessa estratégia foram apontadas em um estudo da Universidade Johns Hopkins, que comparou 11 métodos comerciais de emagrecimento e concluiu que os seguidores do Vigilantes do Peso tiveram os melhores resultados – perderam, em média, cerca de 3% do peso ao longo de um ano. Embora seja flexível, o programa tem uma lógica que visa coibir abusos. “Quem consumir alimentos calóricos e de baixo valor nutritivo vai gastar os pontos e ainda sentir fome”, avisa Daniele.

O que comer mais – Frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas de carnes magras, leite e seus derivados desnatados.

O que evitar (OU reduzir) – Doces, salgados de lanchonete, salgadinhos de pacote, pizza, biscoitos, bolos, refrigerantes e sucos industrializados.

2. Para emagrecer rapidamente 

DIETA HMR

Uma das campeãs para perder peso rápido (isto é, em até um ano) foi desenvolvida por uma empresa americana e ainda não chegou por aqui. Funciona assim: o indivíduo escolhe entre três planos alimentares, com menus que vão de 500 a 1 400 calorias por dia e incluem refeições prontas e shakes para serem consumidos no lugar do café da manhã ou jantar. Tudo entregue em domicílio. Quem segue o cardápio mais restritivo é obrigado a fazer acompanhamento médico e não pode comer fora. Tentar fazer por conta é arriscado, devido a carências nutricionais.

O que comer mais – Frutas, legumes, verduras. O programa contempla shakes e, nas refeições prontas, inclui carnes magras e alimentos integrais.

O que evitar (ou reduzir) – Qualquer refeição fora do programa. Mesmo quem segue a versão mais flexível, quando vai comer fora deve limitar-se a saladas.

DIETA DO GRANDE PERDEDOR

Empatada com a HMR na categoria “perder peso rápido”, a dieta do reality show de origem americana (mas que já teve versão nacional) não risca nada do cardápio. É relativamente balanceada, com 45% das calorias vindas de carboidratos, 30% de proteínas e 25% de gorduras. A eficácia dessa fórmula para enxugar medidas a jato até já foi testada em alguns (pequenos) estudos. Um deles, feito com 14 obesos mórbidos (índice de massa corporal maior que 40), evidenciou uma perda de 39% em relação ao peso inicial depois de sete meses de restrição moderada de calorias combinada com exercícios intensos.

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Pois é, para dar resultado, também tem de malhar pesado. No programa de TV, são pelo menos quatro horas por dia, com personal trainers. “O problema dessa dieta é que só foi estudada em pessoas muito obesas, que perdem peso mais rápido mesmo”, ressalva Halpern.

O que comer mais – Frutas, verduras e legumes, além de carnes magras, peixes e alimentos integrais (massas incluídas).

O que evitar (ou reduzir) – Carne vermelha e doces (extras, como a sobremesa, não podem passar de 200 calorias diárias).

3. Controlar o diabetes

DIETA DA FERTILIDADE

Fertilidade? Antes de você matutar o que o sonho de ser mãe tem a ver com o diabetes, a gente explica: esse plano alimentar foi criado por pesquisadores de Harvard com base nas descobertas de um grande estudo feito com 238 mil enfermeiras entre 30 e 55 anos. Avaliando os hábitos das voluntárias, eles perceberam uma associação entre o consumo de certos alimentos e melhores taxas de ovulação – e, portanto, nas chances de gravidez.

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Mas que raios essa dieta tem a ver com o controle do diabetes? “Ela é rica em fibras, que retardam a liberação da glicose no sangue”, explica a nutricionista Débora Rosa, coautora do livro A Dieta da Fertilidade (Ed. Metha). Com isso, tende a melhorar a glicemia e afastar complicações da doença.

O que comer mais – Grãos integrais, castanhas, vegetais, leite ou iogurte integral ou semidesnatado.

O que evitar (ou reduzir) – Carne vermelha, refrigerantes e carboidratos refinados (como pizza, arroz branco e biscoitos).

4.Proteger o coração

DIETA ORNISH

Trata-se, na verdade, de um programa de mudanças no estilo de vida que, devido a trabalhos feitos nos últimos 25 anos pelo médico americano Dean Ornish, ganhou reconhecimento como defensor do coração. Mas a coisa não é fácil. Praticamente vegetariano, o cardápio limita o consumo de gordura e bane até azeite de oliva. E há reveses, como exemplifica a nutricionista Mônica Beyruti, de São Paulo: “A falta de leite e ovos pode levar à carência de vitamina B12”. Para a nutricionista Camila Torreglosa, do Hospital do Coração, na capital paulista, mesmo quem já tem problema nas artérias não precisa ser tão radical. “Melhor adotar a dieta mediterrânea, mais saborosa e fácil de seguir”, opina.

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O que comer mais – Frutas, verduras, leguminosas (como soja), abacate, castanhas e sementes em geral.

O que evitar (ou reduzir) – Carne vermelha, aves, peixes, gema de ovo, leite, iogurte, manteiga e óleos (ou seja, fontes de gordura).

6. A campeã das campeãs 

DASH

A dieta que levou o grande troféu foi originalmente formulada para conter o aumento da pressão. “Daí o fato de ser rica em vários nutrientes que ajudam a controlar os níveis, como potássio, cálcio e magnésio, e pobre em sódio”, descreve a nutricionista Márcia Simas, diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão.

O sal, um dos maiores vilões em matéria de pressão alta, é limitado a 2 300 miligramas por dia (ou 1 colher de chá), mas o objetivo é gradualmente diminuir a quantidade para 1 500 miligramas. O segredo para não estourar a cota é esquecer o saleiro e ler os rótulos. Produtos com mais de 5% do valor total de sódio recomendado por dia devem ser evitados.

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Como privilegia alimentos ricos em fibras e antioxidantes, e menos abastecidos de açúcar e gordura, não surpreende que a DASH também se preste a frear o diabetes e o ganho de peso. “Pessoas que buscam emagrecer podem seguir a DASH. Só devem ter atenção para o total de calorias ingeridas, uma vez que ela não impõe restrições calóricas”, lembra Mônica.

O cardápio, contudo, é contraindicado para alguns grupos. “Indivíduos com doença renal crônica ou alguns distúrbios gastrointestinais não devem segui-lo”, avisa Márcia. Enquanto a primeira turma precisa reduzir a ingestão de proteína e potássio para não sobrecarregar os rins, a segunda tem muitas vezes de racionar nas fibras e na lactose. Não havendo restrição, a DASH está liberada para provar em seu dia a dia por que é a preferida dos experts.

O que comer mais – Frutas, verduras e legumes, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, castanhas e leguminosas.

O que evitar (ou reduzir) – Enlatados e outros redutos de sódio, alimentos gordurosos, doces, refrigerantes e outras bebidas