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Trabalhar em casa – esquema muito conhecido como home office – pode parecer uma maravilha, mas, na prática, poucos estão preparados e adaptados para essa realidade. E, de surpresa, ela foi imposta para a maioria dos brasileiros como forma de minimizar a disseminação do novo coronavírus.
Acontece que não basta levar o computador da empresa para casa e acreditar que o rendimento será o mesmo. O primeiro passo para garantir momentos de qualidade é estabelecer uma rotina. Acorde no horário de sempre, tome um banho para despertar, coloque uma roupa confortável e adequada para atender chamadas de vídeo (ou seja, nada de pijama!) e faça um belo café da manhã.
Aproveitando a economia do tempo da locomoção, que tal já adiantar os preparos de um almoço saudável? Assim, quando bater aquela fome, a refeição já estará semi-pronta, o que reduz o risco de cair em tentação e comer qualquer coisa.
A seguir, separei mais sete dicas para obter o maior rendimento possível em casa – sem prejudicar a saúde mental e física.
1- O espaço de trabalho deve ter o seu DNA
Para se sentir bem e conectado com o ambiente, decore o local com seus objetos preferidos, como uma garrafinha de água especial ou aquela xícara que carrega alguma história. Não se esqueça do porta-retrato com algum momento marcante.
2- Trabalhe com privacidade
Não é adequado ficar no sofá, na cama, na cozinha ou na sala de jantar. Além da possibilidade de ter outras pessoas circulando no seu caminho, isso não atende a ergonomia que você precisa – o termo tem a ver com boas práticas de trabalho, em todos os âmbitos.
A postura no sofá pode, por exemplo, levar a desconfortos no corpo, atrapalhando o rendimento dos próximos dias.
3- Escolha um local iluminado
Trabalhar em um ambiente escuro ou na penumbra não deve ser uma opção – isso abala a produtividade e traz malefícios aos olhos.
Opte por uma área arejada e que tenha uma janela. A iluminação natural é sua melhor escolha! Mas a luz do sol não pode incidir diretamente em seus olhos, claro. Para evitar isso, é importante contar com uma persiana ou cortina.
4- Garanta uma boa conexão de internet
Muitas vezes, um trabalho que duraria duas horas acabará com seu dia inteiro, gerando grande desgaste e frustração. Por isso, assegure as melhores condições possíveis para executar suas tarefas. A saúde mental agradece.
5- Tenha água por perto (e guloseimas longe)
É importante lembrar da hidratação. Para ter uma ideia da quantidade de água adequada, multiplique seu peso corporal por 35 mililitros. Se você tem 70 quilos, por exemplo, a conta é: 70 kg x 35 ml = 2 450 ml de água. Investir nesse líquido garante o pleno funcionamento do corpo.
Já as guloseimas devem ficar longe da estação de trabalho, evitando beliscos o tempo inteiro.
6- Leve a ergonomia a sério
Como é a cadeira de trabalho ideal? Ora, deve ser ergonômica, com os devidos ajustes e apoios. Afinal de contas, você ficará de oito a nove horas por dia trabalhando, certo? Daí porque a banqueta da cozinha e a mesa da sala de jantar não são bem-vindas…
Já para descobrir a altura certa do laptop, há uma regra muito fácil: basta manter o ângulo entre o queixo e o pescoço em 90 °. Para ter certeza de que está na posição perfeita, peça para alguém tirar uma foto sua de lado. Assim, fica mais fácil acertar o ângulo. São cuidados simples e capazes de blindar contra dores e lesões.
7- Faça exercícios compensatórios e meditação
Quer ser produtivo de verdade e sem sofrer? Então, você praticar os exercícios posturais, respiratórios e de meditação três vezes por dia, por pelo menos 5 minutos em cada inserção.
Comece o dia com exercícios de aquecimento para que seu corpo esteja preparado para os movimentos repetitivos que executará durante o expediente. Logo após o almoço, aposte nos exercícios posturais para compensar as musculaturas e articulações mais demandadas (no vídeo abaixo, eu falo sobre a postura adequada e ensino os três exercícios campeões).
No final da jornada de trabalho, nada melhor do que uma meditação guiada para relaxar – existem diversas aulas em aplicativos gratuitos.
Por fim, trate bem seu corpo e sua mente. Equilibre a vida pessoal e a profissional, de forma que a sua saúde seja sempre beneficiada.
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*Bianca Vilela é mestre em fisiologia do exercício, especialista em saúde corporativa e palestrante
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