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O erro mais comum dos corredores iniciantes
Não é calçado inadequado, roupa quente demais ou passadas inadequadas. Uma especialista revela e desfaz mitos sobre lesões ligadas a esse esporte
Por Raquel Castanharo, fisioterapeuta* 11 abr 2024, 10h14 | Atualizado em 4 jun 2026, 23h52
Quem começa a correr provavelmente vai ouvir de alguém que “corrida machuca muito”. Aí já começam preocupações com o jeito que o pé bate no chão, com o movimento dos braços e até mesmo para checar se a respiração está correta. Pois nada disso realmente importa! O erro mais comum de um corredor iniciante é se preocupar demais com detalhes que não são tão relevantes e deixar de lado o que o fará correr de forma saudável.
Para começar o assunto, a corrida não “machuca muito”. O índice de lesão é parecido com outros esportes e, pensando em desgastes das articulações – as temidas artroses -, o sedentarismo é muito pior para o joelho e para o quadril. Isso segundo uma revisão de literatura científica sobre o tema publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, em 2017.
No mais, se a corrida impõe ao corpo algum risco de uma tendinopatia (conhecida popularmente como tendinite) ou dor muscular, ela também promove melhora da saúde mental, a diminuição dos níveis de colesterol ruim, a prevenção de doenças cardiovasculares, a perda de peso e o aumento da expectativa de vida.
Colocando em uma balança os riscos e os benefícios, fica claro que o saldo para a vida do corredor vai ser extremamente positivo.
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Ainda assim, como diminuir o risco de lesões? Qual o erro mais comum que o corredor iniciante comete e que acaba gerando um afastamento da prática esportiva?
Em resumo, é ultrapassar o limite que o corpo tem naquele momento, evoluindo rápido demais.
Depois dos primeiros treinos mais sofridos, a corrida começa a ficar prazerosa, e a vontade de correr aumenta mais e mais. Evoluir é ótimo mesmo, porém é preciso dar tempo para o corpo se adaptar e ser capaz de lidar com esse aumento de demanda.
Imagine a seguinte situação: alguém passou os últimos anos basicamente sentado em frente ao computador e à TV, quando, de repente, resolveu buscar mais saúde através da corrida. A canela dessa pessoa ainda não está preparada para aguentar muitas passadas com o impacto da corrida. A panturrilha ainda não está forte o suficiente para amortecer bem todo esse impacto.
Só que o corredor iniciante desavisado não segura o ritmo e, aí, acaba correndo mais do que essas estruturas aguentam naquele momento. É aí que acontecem as lesões.
A evolução deve ser gradativa, sem aumentos bruscos e, de preferência, aumentando a capacidade do corpo através do fortalecimento muscular. Como? Da forma que for mais acessível para cada pessoa. Vale fortalecimentos com elásticos em casa, pilates, crossfit, treinos em academias e circuitos de treinos funcionais…
Ouvir os sinais que o corpo dá (como o cansaço e o início de dores) e ser fiel ao seu ritmo (e não à alguma pressão social para correr mais e mais rápido) é a chave para uma corrida prazerosa e com risco reduzido de lesões.
*Raquel Castanharo é fisioterapeuta com mestrado em Biomecânica da Corrida pela USP e criadora do movimento Viva Sua Corrida
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