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Mesmo cientes dos inúmeros males à saúde causados pelo tabagismo, incluindo aí câncer, doenças cardiovasculares e problemas respiratórios, muitos fumantes ainda temem deixar de fumar e começar a engordar. Mas será que largar o cigarro está por trás do ganho de peso? Ou isso não passa de um mito?
Dados de estudos que analisaram pessoas que pararam de fumar e seu peso corporal mostram que ex-fumantes pesam, em geral, mais que fumantes e não fumantes. Quem abandona o vício tem um aumento médio de 2,8 kg (homens) e 3,8 kg (mulheres). Além disso, fumantes intensos — aqueles que fumam mais de 20 cigarros por dia — tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) maior e risco elevado para a obesidade na comparação com os fumantes leves — os que fumam até um cigarro por dia.
Um estudo publicado em 2018 no Journal of Health Economics estima que deixar de fumar leva a um aumento médio de 1,9 ponto no IMC, e esse ganho não desaparece com o tempo.
Pesquisadores da Universidade de São Petersburgo, na Rússia, revelaram que, em mulheres, a cessação do tabagismo resulta em uma elevação no consumo calórico. De modo semelhante, cientistas da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, observaram aumento no aporte de calorias e no peso entre homens fumantes submetidos à abstinência aguda no curto prazo.
Até o momento, segue controversa a história de que mulheres engordam mais do que os homens após parar de fumar. Mas em um ponto os estudiosos concordam: o ganho de peso é, de fato, mais pronunciado no período logo após a cessação.
A culpa é dos hormônios?
Mecanismos hormonais já foram avaliados para descobrir seu envolvimento no peso dos tabagistas e daqueles que largam o vício. Entre os hormônios analisados estão a leptina, relacionada à saciedade, e a grelina, que gera vontade de comer. Os resultados por ora são inconclusivos.
Em um experimento de 2018 envolvendo 14 fumantes (mais de 10 cigarros ao dia), os voluntários foram expostos a duas situações: primeiro, fumando dois cigarros num intervalo de 15 minutos; depois, segurando o cigarro sem acender ou fumar. Após 45 minutos os participantes puderam fazer uma refeição à vontade.
Os níveis de hormônios e as sensações de fome, saciedade, vontade de comer e de fumar foram monitorados. Os dados revelaram que se abster de fumar implicou na ingestão extra de 150 calorias, mas sem mudança hormonal ou de sentimentos relacionados ao apetite. Assim, o efeito agudo na ingestão alimentar não pode ser explicado por uma alteração hormonal.
E o papel da nicotina?
Embora mais de 85% dos fumantes desejem parar de fumar, apenas 15 a 20% têm sucesso. A falta de êxito, tantas vezes, envolve uma substância viciante, a nicotina. Ela se comporta tanto como inibidor de apetite quanto estimulante metabólico. Dessa forma, pode influenciar na questão do peso. A administração de nicotina em experiências com ratos mostrou seu efeito de supressão na ingestão de alimentos. Mas em seres humanos o impacto é incerto.
As propriedades aditivas da nicotina estão associadas ao fracasso das intervenções em muitos programas de cessação do tabagismo. E a ideia de que fumar pode ajudar a controlar o peso ainda é vista, sobretudo entre mulheres, como razão para continuar tragando e soltando fumaça por aí.
Má alimentação, a raiz do problema?
Uma pesquisa realizada em Luxemburgo e publicada em 2017 constatou que fumantes intensos se alimentam pior do que quem nunca fumou, independentemente de questões biológicas, socioeconômicas ou de estilo de vida. Eles também se mostraram menos atentos às recomendações nutricionais, mantendo uma dieta pobre em frutas e verduras, por exemplo. Detectou-se, ainda, que esse grupo encara maior prevalência de obesidade, colesterol alto e glicemia elevada.
O cigarro mexe bastante com o corpo. Devido a seus componentes tóxicos, impõe para o organismo um aumento no estresse oxidativo. E a defesa antioxidante que poderia vir da alimentação — proveniente de vitaminas, minerais e fitoquímicos — parece comprometida em função de um cardápio pouco equilibrado.
Dá pra parar de fumar e não engordar?
Nem todo mundo ganha peso após parar de fumar. Porém, os alimentos se tornam mais gostosos (já que as papilas gustativas ficam desobstruídas) e algumas pessoas tendem realmente a comer mais. Livre da nicotina, o metabolismo retornará à normalidade, o que pode resultar em certo ganho de peso. Alguns ex-fumantes também passam a ingerir alimentos mais calóricos para lidar com a ansiedade gerada pela falta do cigarro. Mas tudo isso é administrável. O mais importante é focar mais no objetivo (deixar de fumar) do que no peso em si.
Existem evidências de que abandonar o tabagismo reduz o risco de doenças cardiovasculares ainda que o indivíduo engorde um pouco depois. Parar de fumar também resguarda a saúde mental, reduzindo o uso de antidepressivos e ansiolíticos. Não são poucas as vantagens.
Para que a missão de largar o cigarro sem engordar seja possível, finalizo elencando alguns conselhos:
- Faça atividade física para queimar calorias, elevar o metabolismo, combater o estresse e sentir-se bem;
- Busque realizar todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar). Havendo ansiedade, coma uma fruta;
- Aumente a saciedade iniciando a refeição pelo alimento cru (fruta ou salada);
- Coma devagar. Mastigue bem os alimentos;
- Coma com atenção e evite distrações à mesa (celular, TV…);
- Não tenha em casa alimentos altamente calóricos e que não agregam nutrientes (como salgadinhos, frituras e doces);
- Prefira alimentos que exijam da mastigação (o alimento inteiro é melhor que o purê, por exemplo);
- Mantenha a boca ocupada. Beba água, chá natural, água com limão, mastigue palitos de vegetais crus (cenoura, pepino, aipo etc), mastigue um pedaço de cravo…;
- Mexa-se mais. Use menos o carro, a escada rolante e o elevador;
- Evite a cafeína e o álcool: será mais fácil resistir ao cigarro sem eles por perto;
- Tenha uma jarra de água sempre à mão para saciar sua sede;
- Não tem certeza se está com fome? Tome um copo de água, distraia-se fazendo uma ligação, tomando banho ou dando uma volta no quarteirão;
- Invista em frutas, verduras e legumes sempre;
- Prefira os alimentos integrais aos refinados;
* Dra. Késia Quintaes é doutora em nutrição pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e professora convidada da Universidade de Valência, na Espanha
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