4 exercícios para aliviar a dor no ciático
Técnicas de alongamento contribuem para reduzir a pressão sobre o nervo inflamado, que causa o incômodo
Por Maurício Brum 6 jun 2025, 09h18 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h35
A dor ciática não tem idade. Provocada por uma inflamação nesse nervo, ela prejudica as atividades do dia a dia e até mesmo o sono.
Nessas horas, os tratamentos podem envolver medicamentos como analgésicos e anti-inflamatórios e aplicação de gelo para aliviar o incômodo. Mas resolver o problema de fundo exige uma intervenção médica e de um fisioterapeuta.
Sob a devida orientação, alguns exercícios podem ajudar a aliviar o problema. Confira cinco das opções mais utilizadas – lembrando sempre de nunca fazer esses movimentos sem a liberação de um profissional, já que a execução errada pode até agravar o quadro.
+Leia também: Nervo ciático inflamado: quais os sintomas e como aliviar
1. Alongamento sentado
É um dos exercícios mais simples de fazer e, por isso, costuma ser indicado para quem está com dor mais severa. Sente-se em uma cadeira e cruze a perna do lado dolorido, apoiando-a sobre o outro joelho.
Em seguida, incline-se para a frente, tentando manter as costas retas. Vá até onde for confortável e tente sustentar a posição por 30 segundos. Depois, inverta a perna que está cruzada e repita.
2. Alongamento em “4”
Esse exercício é bom para o músculo piriforme, na região dos glúteos. Deite-se no chão e dobre os joelhos, tentando cruzar uma perna sobre a outra. Visto de cima, é como se a pessoa tentasse fazer o número 4 com as pernas.
Nessa posição, uma das pernas ficará apoiada no chão e a outra suspensa. Use os braços para puxar a perna que está apoiada no chão e tente sustentar a posição por 30 segundos. Depois, inverta as pernas e repita o movimento. Lembre-se de só fazer o movimento até onde for confortável, parando caso sinta dor.
3. Alongamento da coxa
Há diferentes formas de alongar as coxas, então o recomendado é conferir com seu fisioterapeuta qual a melhor alternativa para seu tipo de dor. A indicação mais clássica envolve usar uma cadeira: em pé, a pessoa apoia um dos pés no chão e o outro calcanhar sobre a cadeira.
Nessa posição, deve-se tentar inclinar o tronco para a frente, na direção do pé que está na cadeira. Faça o alongamento até onde for confortável. Novamente, a ideia é sustentar a posição por 30 segundos e depois inverter a perna, repetindo o movimento.
4. Elevação do joelho
Deite-se no chão com as pernas estendidas. Uma vez nessa posição, dobre uma das pernas e agarre-a na região dos joelhos, puxando-a levemente na direção do seu corpo. Tente manter essa posição por 30 segundos. Depois, faça o mesmo com a outra perna.
Esse exercício pode ser repetido mais de uma vez por perna. Também aqui é importante respeitar seus limites e não fazer esforço de modo que a atividade gere mais dor.
E se a dor não passar?
É importante observar que esses são apenas alguns exercícios que buscam alongar a região que pode estar exercendo pressão sobre o nervo ciático, causando dor. Existem outras alternativas que devem ser discutidas com o profissional que acompanha seu caso.
Além dos alongamentos, também podem ser indicados exercícios de fortalecimento, que ajudam a deixar o corpo mais preparado para que a dor não volte no futuro, especialmente quando ela é associada a questões posturais, por exemplo.
No entanto, casos mais severos de dor ciática podem não ter solução com abordagens conservadoras, exigindo cirurgia. Se o desconforto persistir mesmo após você tentar várias técnicas menos invasivas, discuta seu caso com um médico ortopedista para avaliar as opções.
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