5 exercícios para fortalecer a lombar e fugir da dor nas costas

A dor lombar ou lombalgia é um desconforto localizado na parte inferior das costas, acima do glúteo e que pode ou não irradiar para os membros inferiores, causando a ciatalgia.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, em 2020 a dor lombar afetou 619 milhões de pessoas em todo o mundo e o número pode chegar a 843 milhões até 2050.

As causas para a dor são múltiplas, mas geralmente decorrem do “mau uso” ou “uso excessivo” da coluna, segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, incluindo esforços repetitivos, excesso de peso e condicionamento físico inadequado.

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Para fugir do problema, confira 5 exercícios que podem ajudar a fortalecer a musculatura que sustenta a coluna:

1. Posição da criança

A posição da criança ou balasana é ótima para iniciar ou finalizar a sua série de exercícios. O alongamento tem um impacto positivo no corpo inteiro e alivia a pressão em regiões como a lombar, cervical e os ombros.

Inicie ajoelhando-se num tapete mantendo os pés juntos e os joelhos afastados na distância do quadril.

Nesta posição, abaixe o quadril em direção aos pés, sentando-se neles ou apenas se aproximando.

Em seguida, abaixe o tronco usando os braços de apoio e aproxime a cabeça do chão.

Para se alongar completamente, você pode esticar os braços para frente o máximo que puder ou coloque os braços para trás com as palmas das mãos viradas para cima. O importante é sempre deixar as nádegas próximas dos calcanhares e relaxar o pescoço.

2. Ponte

A ponte ou elevação pélvica é um ótimo exercício para o fortalecimento do core, da lombar e dos glúteos, trabalhando com toda a região do quadril.

Deite-se de costas no chão ou em um tapete. Flexione os joelhos apoiando os pés no chão. Os pés devem estar a pelo menos um palmo de distância dos glúteos. Nessa posição, mantenha os braços encostados no solo e bem alongados.

Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta da ponta dos joelhos até os ombros. Contraia o abdômen e os glúteos durante alguns segundos. Depois, desça lentamente.

3. Prancha isométrica ou prancha abdominal

A prancha é outro exercício que ajuda a ativar o centro de força do corpo e trabalha os músculos paravertebrais, essenciais na estabilidade da coluna.

Inicie a posição deitando de barriga para baixo. Mantenha as pernas levemente abertas, alinhadas com o quadril. A cabeça e a coluna devem estar retas.

Em seguida, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, contraindo os músculos do abdômen.

Permaneça nessa posição pelo máximo de tempo que conseguir, de 10 a 20 segundos. Desça devagar para repousar e repita a série 3 vezes. Lembre-se de manter o corpo estável e alinhado, com o abdômen contraído e em boa altura do chão.

4. Extensão de tronco ou super-homem

Para este exercício com foco específico na lombar, seus conhecimentos em cultura pop vão te ajudar. Lembre-se da posição dos personagens dos quadrinhos quando estão voando. Geralmente, os braços estão estendidos em um mergulho no ar e as pernas estão unidas.

É exatamente isso que você deve fazer, mas com o abdômen deitado no chão. Estique bem as pernas e os braços, deixando a palma das mãos para baixo.

O movimento é simples, mas requer força: eleve as pernas e os braços ao mesmo tempo, flexione o abdômen e segure os membros no ar durante alguns segundos. Retorne-os ao chão e repita algumas vezes.

5. Perdigueiro

O perdigueiro é similar à prancha, mas trabalha com o movimento dos membros. Para executar o movimento, comece se posicionando em quatro apoios com os joelhos e as mãos no solo. Alinhe os punhos na direção dos ombros e os joelhos com os quadris.

Em seguida, eleve um braço e a perna do lado oposto, esticando bem os membros. A elevação não deve passar a linha da coluna, o objetivo é deixar tudo alinhado. Para ajudar no movimento, use a força do abdômen. Após alguns segundos no ar, inverta os lados e repita a série.

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