6 exercícios para fortalecer o joelho e evitar dores
Fortalecer músculos com treinamento de força pode ajudar a aliviar sobrecarga da articulação e diminuir o desconforto
Por Thiago Müller 5 Maio 2025, 16h45 | Atualizado em 6 Maio 2025, 15h03
A dor no joelho é muito comum e pode ter vários fatores, seja desgaste, sobrepeso ou doenças crônicas, como artrite. E pode ser estranho à primeira vista, mas certos exercícios de fortalecimento podem ajudar a diminuir o desconforto. Para além de evitar a dor, ter a saúde dos joelhos em dia melhora a rigidez para caminhar e proporciona uma dose extra de independência.
A ideia é apostar em exercícios que fortaleçam a musculatura sem sobrecarregar os joelhos. Treinamentos com força no quadríceps, por exemplo, podem ajudar a melhorar sintomas de dor ou a função dessa preciosa articulação.
Além disso, trabalhar a musculatura pode fazer com que ela ganhe mais força a amorteça o movimento da articulação, para que ela não se desgaste mais.
+Leia também: Como prevenir e remediar lesões no joelho
Vale ressaltar que, especialmente em casos que envolvem problemas físicos, para praticar esportes com segurança, é necessário o acompanhamento médico especializado, frequentemente com acompanhamento de fisioterapia.
Sempre que possível, faça isso acompanhado por um profissional que auxilia na correta execução, como em academias. A realização de exercícios por conta própria pode gerar novas lesões ou agravar as já existentes.
Confira alguns dos exercícios mais indicados.
1. Semi-agachamento
A variação do exercício mais comum, que consiste em um semi-agachamento, pode ajudar a melhorar a musculatura dos quadríceps e dos glúteos, sem sobrecarregar os joelhos, sendo que esse primeiro auxilia a diminuir a percepção de dor na articulação.
[abril-veja-tambem]W3sidGl0bGUiOiI4IGNhdXNhcyBtYWlzIGNvbXVucyBkZSBkb3JlcyBubyBqb2VsaG8gYXDDs3MgYSBhdGl2aWRhZGUgZsOtc2ljYSIsImltYWdlTG9hZGVkIjoiIiwibGluayI6Imh0dHBzOi8vYm9hZm9ybWEuYWJyaWwuY29tLmJyL2VxdWlsaWJyaW8vY2F1c2FzLWNvbXVucy1kb3Jlcy1uby1qb2VsaG8tYXRpdmlkYWRlLWZpc2ljYS8iLCJoZWFkaW5nIjoiIiwiaGVhZGluZy1saW5rIjoiIn1d[/abril-veja-tambem]
Em pé, utilize a posição de agachamento comum. A largura entre os pés deve corresponder à dos ombros. A ideia é fazer repetições, se agachando na metade do caminho para um agachamento comum, e depois retornando à posição inicial empurrando os calcanhares. Concentre-se em manter a coluna ereta.
Também há a opção de realizá-lo na ponta dos pés ou colocando uma bola na parede e, para auxiliar, apoiar e deslizar as costas nela.
2. Afundo
Dentro da mesma dinâmica, é possível fazer séries de agachamento afundo: com o pé direito à frente do corpo e o esquerdo recuado, dobre os joelhos devagar, deixando o peso nos calcanhares, sempre com a coluna ereta, e volte à posição inicial.
3. Elevação de panturrilha
Outro exercício é a elevação de panturrilha. Neste, pode usar algum apoio para se equilibrar, como o encosto de uma cadeira, já que na maior parte da série ficará com apenas um pé no chão.
Basta levantar um pouco a perna que não está sendo utilizada e, após isso, erguer o calcanhar da que está no chão, ficando na ponta do pé e elevando o corpo todo. Depois da série, basta fazer na outra perna.
4. Flexão do joelho
Com os pés na largura do ombro e coluna ereta, coloque as duas mãos no apoio e dobre o joelho, levantando o calcanhar e até 90 graus, que é quando o calcanhar fica na mesma altura do joelho. Depois, faça com a outra perna.
O movimento pode ser feito em pé ou deitado.
5. Extensão de perna
Sentado, com os pés também na largura do ombro e as costas retas, a tarefa é esticar a perna até deixá-la totalmente reta, com a sola do pé apontando para frente. Depois, realizar o mesmo movimento com a que estava em repouso.
Uma variação é, em vez de fazer séries, levantar o membro devagar e contrair o músculo da coxa que está sendo utilizada e manter a posição por cinco segundos, sem deixá-la relaxar.
6. Abdução de quadril
Uma opção de exercício deitado é a abdução do quadril. Deitado de lado, com a perna que não vai ser exercitada virada para o chão, o exercício é simples: elevar vagarosamente a perna que está sendo trabalhada até 45°. Depois, mantenha por um segundo e volte à posição inicial.
Caso ache desconfortável, pode ainda apoiar a cabeça no braço ou em um travesseiro enquanto realiza a tarefa.
[abril-veja-tambem]W3siaWQiOjExODg0MywidGl0bGUiOiJDb25kcm9tYWwmI3hFMTtjaWEgcGF0ZWxhcjogYSBkb2VuJiN4RTc7YSBxdWUgY2F1c2EgZG9yZXMgbm9zIGpvZWxob3MifSx7ImlkIjoxMzc3NTcsInRpdGxlIjoiVGVjbm9sb2dpYSBvZmVyZWNlIHNlZ3VyYW4mI3hFNzthIGVtIGNpcnVyZ2lhcyBkZSBwciYjeEYzO3Rlc2VzIGRlIGpvZWxobyBlIHF1YWRyaWwifSx7ImlkIjo1ODI1NywidGl0bGUiOiJFeGVyYyYjeEVEO2Npb3Mgdmlnb3Jvc29zIG4mI3hFMztvIGNhdXNhbSBhcnRyb3NlIG5vIGpvZWxobyJ9XQ==[/abril-veja-tambem]
ACESSO LIVRE COM VIVO FIBRA