Afundo: exercício turbina definição de pernas e glúteos
Conheça os benefícios e aprenda o passo a passo para executar um dos clássicos das academias
Por Gabriel Bueno 13 nov 2024, 17h30 | Atualizado em 5 jun 2026, 00h06
Também conhecido como “lunge” ou “passada”, o afundo é um clássico que nunca sai de moda nas academias. E não é por acaso: ele é um verdadeiro coringa quando o assunto é fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a mobilidade. Além de tonificar pernas e glúteos, o exercício ainda ativa a musculatura do core, contribuindo para uma postura mais firme e estável.
Além do afundo tradicional, existem diversas variações, como o afundo com torção, com salto, alternado, smith, reverso e muito mais. Se você é um frequentador assíduo da academia, certamente já praticou alguma dessas modalidades.
Mas, se é um iniciante curioso, entenda para que serve e como executar esse exercício a seguir.
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Para que serve o afundo?
O afundo é um exercício de resistência que envolve uma série de músculos, tais como o abdômen, lombar, quadril, pelve, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e glúteos. Além do fortalecimento muscular, a prática auxilia no equilíbrio e na flexibilidade corporal.
Excelente para o desenvolvimento do core — conjunto de músculos que sustentam a coluna vertebral e o quadril, como os multífidos. Ao ativar essas áreas, o movimento auxilia na prevenção de problemas posturais. Aliada a uma dieta balanceada, a prática ajuda na queima de gordura.
Afundo: o passo a passo
Quer começar a incorporar o afundo no seu treino? Vamos ao básico:
- Comece em pé, de preferência em frente ao espelho para você visualizar o movimento;
- Pegue dois halteres e dê um passo à frente com apenas uma perna (também é possível fazer o exercício sem os halteres);
- Depois, abaixe o seu corpo flexionando os dois joelhos; o de trás deverá ficar rente ao chão;
- Levante o calcanhar de trás, enquanto o da frente deve seguir firme no solo;
Durante todo o movimento, mantenha a coluna reta, a cabeça erguida e o abdômen contraído para não provocar lesões. Na dúvida, conte sempre com a orientação de um instrutor.
Cuidados ao fazer o afundo
Lembre-se: pegue a quantidade de peso e execute o número de repetições conforme as orientações do profissional de educação física da academia.
Apesar de parecer simples, se realizado incorretamente, o afundo pode sobrecarregar os joelhos, tornozelos e a região lombar, ocasionando lesões musculares.
Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um clínico geral, ortopedista ou cardiologista, especialmente se você é iniciante, possui alguma condição de saúde pré-existente ou está retornando após um longo período sem praticar exercícios.
A avaliação de um especialista garante que seu sistema cardiovascular e musculoesquelético estarão aptos à prática, evitando riscos à sua saúde.
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