Alongamento borboleta: quais as vantagens e como realizar o exercício
Normalmente incluída em práticas de ioga, atividade promete reduzir tensões musculares das costas, quadris e coxas, além de preservar a amplitude de movimento
Por Thiago Müller 8 nov 2025, 04h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h41
O alongamento borboleta é uma opção para exercitar flexibilidade dos quadris e manter a amplitude de movimento deles. Podendo ser feito em casa, ele é ideal para quem passa muito tempo sentado e quer manter as juntas saudáveis por mais tempo.
A prática entra na seara dos alongamentos e conserva, também, seus benefícios: a ideia do movimento é alongar os músculos adutores, como a parte interna da coxa, assim como a parte inferior das costas.
Embora o exercício possa ser realizado de forma isolada, uma opção interessante pode ser incluí-lo também em uma rotina de ioga. Neste caso, o melhor é começar com a orientação de um instrutor qualificado, que pode corrigir movimentos e adaptar métodos às necessidades individuais.
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Benefícios do alongamento borboleta
Entre os benefícios do alongamento borboleta estão, principalmente, manter a amplitude de movimento dos quadris e aliviar a tensão muscular. Isso também se estende às costas.
Essa prática pode liberar essa tensão acumulada e, algumas vezes, também é ligada à reabilitação de tecidos musculares. O alongamento borboleta é especialmente útil para conduzir o relaxamento dos músculos da coxa em pessoas que praticam esportes que exigem bastante dessa parte do corpo, como basquete, tênis e vôlei.
Trabalhar essas partes do corpo, com o tempo, pode render melhor postura, melhor circulação e redução de dores localizadas, além de preservar a amplitude de movimento e mobilidade do quadril, que podem diminuir conforme a idade.
Além disso, também é um exercício acessível e, em geral, seguro para fazer em casa. Mesmo assim, vale ressaltar: em caso de qualquer desconforto, o ideal é suspender a prática.
Como fazer
Para fazer este tipo de alongamento, a melhor opção é estar sentado em um colchonete ou algo similar.
Comece sentando no chão e dobre os joelhos, pressionando uma sola do pé contra a outra. Os joelhos devem permanecer dobrados e mais abertos quanto possível, em direção ao chão. Já a coluna, no início, deve permanecer ereta, apoiada na parede, se possível.
O movimento se resume em manter esta posição e elevar a coluna à frente e expandir o peito, puxando os ombros para baixo e para trás. Tente manter a postura o quanto puder, por até 5 minutos. Para desfazê-la, estenda novamente as pernas à frente e incline-se para trás.
Se quiser intensificar o alongamento, pode tentar posicionar os pés mais perto dos quadris e, para aumentar o conforto, colocar almofadas sob as coxas ou o joelho.
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