Alongar antes da musculação: pode ou não pode?
Estudos sugerem que o alongamento estático antes do treino pode ter efeito contrário ao esperado, reduzindo a força muscular e afetando a performance
Por Eduardo Barcelos 22 mar 2026, 06h00 • Atualizado em 25 mar 2026, 14h53
Prática muito comum no treino, o alongamento é alvo de debates entre os praticantes: afinal, pode alongar antes do treino? Nas aulas de educação física na escola, todos se lembram de passar alguns minutos parados, alongando o corpo, antes de efetivamente iniciar as atividades.
No dia a dia, ele pode contribuir para o aumento da flexibilidade e da mobilidade corporal. Contudo, antes de uma atividade física, esticar os músculos pode reduzir temporariamente sua força, prejudicando o desempenho subsequente (e até produzindo um efeito contrário ao desejado).
Por isso, quando se trata da musculação, o alongamento pode não ser tão benéfico quanto se imaginava.
A seguir, veja mais detalhes sobre os diferentes tipos de alongamento.
Porque alongar antes pode atrapalhar
Os estudos sobre o tema costumam avaliar os efeitos dos alongamentos estático e dinâmico no exercício físico. No caso do estático, aquele realizado com o corpo parado e que costuma ser recorrente antes do treino, parece haver prejuízos à atividade física, aponta um trabalho de revisão feito por pesquisadores canadenses.
Isso ocorre em razão de suas características de neutralidade: ao estender um grupo muscular e manter a posição por mais de 90 segundos, pode haver alteração na rigidez musculotendínea (aquela sensação de tensão ou “aperto” na amplitude de movimento dos músculos), reduzindo o reflexo neuromuscular. Em outras palavras, isso diminui a força máxima do músculo durante o exercício.
Esse tipo de alongamento, claro, pode ser realizado em outros momentos do dia, como após acordar ou pouco antes de dormir. No pré-treino, embora ele não necessariamente seja prejudicial em curtas durações (abaixo de 90 segundos), também não há evidências suficientes que comprovem seus benefícios.
Qual é o tipo mais indicado de alongamento?
O alongamento dinâmico, por outro lado, não apresentou efeitos negativos. Em alguns casos, inclusive, os resultados apontam para um aumento no desempenho físico.
Nesse sentido, o alongamento dinâmico funciona como um aquecimento, preparando o corpo ao elevar a temperatura muscular e promover maior recrutamento neuromuscular, isto é, o processo pelo qual o sistema nervoso ativa unidades motoras (neurônios e fibras musculares), aumentando a força da contração do músculo. Dessa forma, a performance é aprimorada e os riscos de lesões são reduzidos.
Em geral, o aquecimento muscular pode ser dividido em quatro formas principais:
- Aquecimento ativo: consiste na realização de movimentos de baixa intensidade que são eficazes para elevar a temperatura corporal, resultando em diversas melhorias nas funções fisiológicas.
- Aquecimento passivo: caracteriza-se pelo uso de fontes externas de calor para aquecer o corpo, como massagens ou duchas quentes.
- Aquecimento geral: envolve a mobilização de grandes grupos musculares para possibilitar um funcionamento mais dinâmico do organismo com um todo.
- Aquecimento específico: É composto, como o próprio nome sugere, por exercícios específicos para uma determinada modalidade esportiva.
Na musculação, as quatro formas podem ser mobilizadas, com foco sobretudo em movimentar as articulações que serão utilizadas no treino.
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