Bumbum na nuca: qual é o melhor exercício para crescer os glúteos?
O ideal é combinar diferentes movimentos para ativar o máximo de músculos na região
Por Maurício Brum 16 out 2024, 14h58 | Atualizado em 5 jun 2026, 00h05
Os glúteos são uma das partes do corpo que mais recebe atenção por quem busca a hipertrofia, tanto por razões estéticas quanto funcionais. E é claro que esse interesse maior gera dúvidas sobre qual é o melhor exercício para obter o máximo de ganhos nessa região.
Em primeiro lugar, não há uma resposta universal. O melhor mesmo é alternar movimentos, já que diferentes músculos na região dos próprios glúteos e das coxas são ativados com a variedade, contribuindo para um aumento geral da área.
Confira a seguir algumas das opções mais recomendadas para o treino de glúteos.
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1. Agachamento tradicional
É o exercício mais clássico e, apesar do esforço exigido, um dos “mais fáceis” de incorporar à rotina pois não demanda equipamentos.
Começando o movimento em pé, mantenha os joelhos levemente abertos e realize o agachamento como se estivesse “se sentando” no ar, tentando chegar o mais baixo possível, jogando o quadril o mais para trás que conseguir sem perder a estabilidade, e voltando a ficar com o corpo ereto ao fim de cada repetição.
2. Agachamento búlgaro
Nesse tipo de agachamento unilateral, um dos pés fica elevado (pode ser numa cadeira, banco ou degrau, por exemplo) para trás, enquanto o outro se apoia no chão. O movimento deve ser feito olhando para a frente, contraindo o abdômen a cada agachamento.
Após concluir as repetições, inverta as pernas.
3. Agachamento sumô
A principal diferença em relação ao agachamento tradicional é que, aqui, as pernas ficam bem abertas, com os pés apontando para fora. A seguir, realize o movimento típico de agachamento.
4. Elevação pélvica
O indicado é ter uma almofada ou colchonete para facilitar a execução desse movimento. Deitado com os pés pisando no chão e as pernas flexionadas, realize movimentos para levantar a região do quadril o máximo possível. Ao chegar ao “topo”, faça também um movimento de pressão dos glúteos, para ativar os músculos da região.
O movimento também pode ser feito de forma unilateral: neste caso, apenas uma perna serve de base. A outra deve permanecer estendida no ar. Esse processo dificulta a execução, mas ativa mais intensamente o lado do glúteo que está sendo exigido. Realize uma série de um dos lados e, a seguir, alterne as pernas.
6. Extensão de quadril
Esse movimento é mais focado no próprio glúteo. Começa com a pessoa apoiada “de quatro” no chão e, a seguir, uma das pernas realiza o movimento em direção ao ar. A perna pode ficar estendida ou flexionada na região do joelho, em um movimento de coice.
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