Exercícios para prevenir a dor nas costas
Sozinhos ou combinados com educação postural, os treinos fazem a diferença na hora de se proteger das temidas lombalgias, segundo revisão de estudos
Por Goretti Tenorio 10 mar 2020, 10h25 | Atualizado em 4 jun 2026, 22h36
Um grupo internacional de cientistas esmiuçou 40 estudos com relatos de dor lombar e faltas ao trabalho relacionadas a esse incômodo. Ao classificar as estratégias usadas para contornar o problema, de cintas de proteção a ajustes na cadeira do escritório, o que de fato mudou o jogo foram as intervenções voltadas a condicionamento físico, alongamento e tonificação muscular.
“A atividade física mobiliza, estabiliza e fortalece a coluna, por isso colabora para prevenir dores”, justifica o educador físico Igor Rodrigues, pesquisador da Universidade Federal de Pernambuco.
A revisão apontou resultados ainda melhores quando as práticas eram combinadas com orientações de como manter a postura correta — em pé, sentado ou deitado.
Os exercícios mais indicados para aliviar a dor nas costas
Natação: as braçadas fortificam os músculos e a água ajuda a relaxar, uma combinação que alivia as costas.
Musculação: com sessões para abdômen e pernas, o corpo ganha mais sustentação, amortecendo impactos na coluna.
Prancha: o exercício isométrico fortalece a musculatura profunda da coluna — daí ser eficiente contra dor lombar.
As modalidades que exigem mais cuidado
Agachamento: a execução reque orientação: jogar o corpo exageradamente para a frente, por exemplo, prejudica a coluna.
Levantamento de peso: embora aumentem força e resistência, posturas erradas ao erguer a carga geram sobrecarga nas costas.
Salto: o impacto de atividades como pular corda tende a ocasionar ou aumentar o desconforto nas vértebras.
Fontes: Giovana Zarpellon Mazo, educadora física da Universidade Federal de Santa Catarina; Igor Rodrigues, educador físico da Universidade Federal de Pernambuco
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