Levantamento terra romeno: como e por que fazer?
Variação ajuda no fortalecimento do quadril e na flexibilidade
Por Clarice Sena 4 dez 2025, 10h56 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h42
Os exercícios de levantamento são treinos de força que ajudam a fortalecer os membros inferiores e toda a cadeia posterior do corpo. Cada variação tem seus próprios objetivos e benefícios. Por isso, o levantamento terra romeno é uma alternativa voltada aos músculos do quadril, à mobilidade e ao controle motor.
Similar ao levantamento stiff, a variação utiliza principalmente os glúteos e os músculos eretores da espinha, prevenindo lesões e auxiliando na prática de outros exercícios. Saiba o que essa alternativa pode proporcionar e como fazer corretamente.
O que você precisa saber antes de fazer o levantamento romeno?
O levantamento terra romeno trabalha no controle da amplitude dos movimentos através do alongamento dos músculos isquiotibiais. Isso ocorre graças à manutenção contínua da tensão muscular, já que essa variação requer uma leve flexão dos joelhos durante o movimento.
No entanto, o treino requer bastante atenção para a técnica e pode ter um nível de dificuldade considerável se você for iniciante. Nesses casos, ao invés de começar com uma barra, você pode optar pelo uso de halteres até ter controle e força suficientes.
Como mencionado anteriormente, é um exercício que ajuda a tonificar os quadris, trabalhando os músculos da parte posterior do corpo envolvendo a coluna. Por isso, ele também é bastante indicado para fortalecer a lombar.
Diferente do levantamento stiff, no qual as pernas se mantêm eretas durante a prática, deixando as costas arqueadas no fim do movimento, no levantamento romeno as costas devem sempre ficar retas e a flexão se dá nos joelhos. O movimento com a barra ou os pesos que você utilizar devem ir ao limite que a sua flexibilidade permite sem perder o equilíbrio.
Como fazer o levantamento terra romeno?
Para fazer o levantamento terra romeno, fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure os halteres ou uma barra deixando os braços totalmente estendidos, de modo que o peso fique posicionado logo abaixo da linha da cintura.
Em seguida, empurre os quadris para trás e, mantendo as costas retas, incline o tronco para frente, com aquela flexão leve e controlada dos joelhos. O objetivo é tentar levar o peso para baixo o máximo que puder, sem perder a postura. As coxas podem servir como apoio e medida para esse movimento dos pesos.
Leve os halteres ou a barra até a parte abaixo do joelho e sinta a contração da posterior da coxa e dos glúteos, mantendo a posição por um instante. Não se deve arquear as costas para alcançar profundidade. Confira no vídeo acima como executar o movimento.
Para finalizar, retorne à posição inicial ficando com o tronco ereto.
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