Passada com halteres: saiba como fazer
O exercício ativa os músculos interiores e pode ser um aliado no treino de perna
Por Luísa Knaak 19 jul 2026, 10h59
A passada com halteres é um bom exercício para quem deseja desenvolver os músculos das pernas e glúteos. O movimento multiarticular também trabalha o equilíbrio e a estabilidade, ajudando a fortalecer a região do tronco, o que o torna uma boa alternativa para quem tem algum problema na coluna.
Uma boa opção para treinos de força e hipertrofia, a passada com halteres mobiliza os músculos do quadríceps, femoral, isquiotibiais (posterior das coxas) e glúteo máximo, é exercício completo para um treino de perna.
Como fazer?
Para realizar a passada, como o nome sugere, o primeiro passo é pegar os halteres. Mas é importante ter calma nesse momento, principalmente se você for iniciante: é melhor dar prioridade para cargas mais baixas e focar em uma boa execução. Conforme for pegando o jeito, dá para ir aumentando as cargas aos poucos, para evitar qualquer lesão.
Com os halteres em mãos você deve ficar em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados. Então, com uma perna, dê um passo para frente, agachando.
Tome cuidado para manter seu tronco sempre na vertical, e permaneça olhando para frente. Com a perna que fez a passada, empurre o corpo de volta para a posição inicial. Este exercício é unilateral, então em seguida você deve repetir o mesmo processo com a outra perna.
Agora, é só refazer o movimento por quantas repetições você desejar.
Para não errar
A passada com halteres é um movimento simples, mas sua execução correta exige atenção aos detalhes. Além do cuidado com a postura, também é importante se atentar ao movimento dos joelhos durante o exercício.
Um dos erros mais comuns é o joelho em valgo dinâmico: quando o joelho vira para dentro durante o movimento de descida do exercício. Durante o agachamento é importante prestar atenção para que os joelhos continuem “retos” durante todo o exercício.
Outro erro clássico é o de descer demais durante a passada, a ponto de o joelho encostar no chão. Encostar o joelho no chão é completamente desnecessário para a execução do exercício e impõe um impacto desnecessário à patela, podendo desencadear lesões.
Cuidado com o joelho
Geralmente, este exercício não é indicado para quem já tem algum problema no joelho, pois coloca tensão nessa parte do corpo. Mas os movimentos podem ser adaptados de acordo com as capacidades e limitações de cada um.
Claro, nessa hora o acompanhamento de algum profissional é ideal. Além disso, o movimento pode ser substituído por outros que mobilizam o mesmo grupo muscular como o agachamento normal ou búlgaro, passada estacionária, leg press unilateral, entre outros.
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