Posterior de coxas: 4 exercícios para definir as pernas
Fortalecer esse agrupamento muscular pode ajudar em diversos outros exercícios, mas isolá-lo pode ser difícil
Por Thiago Müller 16 ago 2025, 04h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h38
O agrupamento muscular posterior das coxas deve estar em qualquer rotina de exercícios dedicada às pernas: ele ajuda a melhorar força, flexibilidade, estabilidade dos joelhos e o desenvolvimento geral dos membros inferiores como um todo.
Embora seja um agrupamento difícil de isolar, alguns exercícios podem ajudar nesta empreitada. Confira alguns abaixo, mas tenha em mente que o ideal é sempre contar com a orientação de um profissional de educação física antes e durante o treino, para executar da maneira correta e fugir de eventuais lesões.
Confira exercícios que podem ser úteis.
1. Cadeira flexora
Bem comum nos dias de perna, a cadeira flexora é uma ótima pedida quando se trata de posterior de coxa, por ser um exercício em máquina, também tem uma execução relativamente simples.
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Para realizar a execução, as costas devem ficar totalmente apoiadas e os calcanhares sobre o rolo acolchoado. Certifique-se de que a cadeira esteja na altura correta. Depois, basta sentar na máquina, com os pés na largura do quadril, voltados para cima.
Para o exercício, empurre os calcanhares para baixo, em direção aos glúteos, sem mover as costas. Retorne, então, à posição inicial e repita o processo conforme o número de repetições indicado pelo profissional.
2. Mesa flexora
Embora não induza tanto hipertrofia quanto a cadeira, a mesa flexora pode ser um exercício interessante também para complementar o treino de pernas.
Para realizá-lo, deite-se de bruços no aparelho, com peito e coxa colados na base da mesa. Ajuste para que a almofada fique logo acima dos tornozelos e certifique-se que o encosto também corresponda ao seu tamanho corporal.
Mantendo o tronco reto e pernas estendidas, com os pés sob as almofadas, dobre os joelhos e levante lentamente os calcanhares em direção aos glúteos, fazendo uma pequena pausa, ao fim. Depois, basta retornar vagarosamente à posição de início.
3. Flexão nórdica
Essa variedade é mais difícil e não indicada para os iniciantes, e tem como princípio só usar o peso do corpo. Essa flexão normalmente não é vista em rotinas, mas ainda demonstra ativações interessantes nos músculos de posterior de coxa, principalmente na cabeça curta do bíceps femoral.
Para realizá-lo, é necessário um pouco mais de cuidado. Você deve se ajoelhar e ter os pés fixos por um equipamento ou parceiro, além do tronco ereto.
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Comece a se abaixar lentamente, até não mais conseguir controlar a descida, apoiando-se então com os braços. Dê um impulso somente para sair do chão e voltar a uma posição em que consiga se puxar de volta ao início usando apenas os músculos do agrupamento exercitado.
Uma dica é tentar manter os quadris estendidos. Se ficarem atrás do tronco, aliviam a tensão dos músculos posteriores. Você também não deve sentir pressão na lombar. Se for o caso, interrompa o exercício e peça ajuda a um profissional.
4. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício bastante completo, mas exige cuidados para não sobrecarregar mais a lombar do que os exercícios em máquina.
Para fazê-lo, se posicione bem perto da barra e deixe-a na mesma linha dos pés. Alinhe-os com os ombros, e deixe os braços levemente distantes do corpo. Flexione parcialmente os joelhos para pegar a barra.
Levante o peso até a altura aproximada da metade das coxas, deixando a coluna reta e equilibrada. Quando a barra encontrar no quadríceps, desça lentamente os pesos.
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