Prancha abdominal: conheça os benefícios do exercício isométrico

A prancha frontal, também chamada de prancha abdominal ou prancha isométrica faz parte de uma série de exercícios que não requer muita mobilidade.

Diferente de outros tipos de treinos abdominais que, quando são executados incorretamente, podem até machucar a coluna e a pélvis, a prática na prancha é fixa.

Assim, ela até parece simples, mas na realidade requer equilíbrio, controle e, principalmente, força muscular. Os praticantes de tênis, ciclismo ou corrida podem se beneficiar bastante, já que esses exercícios ajudam a diminuir o estresse na região da cintura.

A prática tradicional consiste em manter a posição semelhante à de uma flexão, porém sem executar nenhum movimento. O desafio é manter a posição pelo maior tempo possível e testar a resistência dos músculos.

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Como fazer a prancha corretamente?

O exercício de prancha é projetado para usar o peso do corpo para resistir à gravidade. A atividade pode ser realizada em diferentes superfícies e posições, que alteram a dificuldade e os músculos trabalhados.

A postura tradicional pode ser feita assim:

1. Em uma base reta, como um colchonete ou tapete, posicione-se de joelhos. Então, flexione o tronco para frente, apoiando as palmas das mãos no chão.
2. Depois de estender os braços, deixe-os alinhados com a largura dos ombros. Com essa medida você pode apoiar os antebraços no chão, mantendo os punhos e os cotovelos em uma distância de 30 cm entre si.
3. Em seguida, estenda as pernas para trás e apoie a ponta dos pés no chão, mantendo os tornozelos em 90 graus.

Forme uma linha reta que vai da cabeça até os pés. Essa já é a posição tradicional. Agora você deve manter glúteos e abdômen contraídos para estabilizar o corpo.

Uma observação importante é cuidar para não abaixar nem levantar demais os braços e principalmente o quadril. Do contrário, o esforço muscular pode acabar indo todo para as costas.

Manter o olhar para baixo ajuda a aliviar as vértebras da coluna cervical e contribui para o alinhamento com a coluna torácica. Lembre-se de controlar a respiração!

Iniciantes podem começar com 3 séries de 15 segundos na posição fixa e aumentar o tempo gradualmente. O ideal é chegar em 4 séries de 2 minutos de exercício com 2 minutos de descanso, três vezes por semana.

Benefícios e músculos ativados pela prancha isométrica

Os exercícios de prancha isométrica ou prancha frontal são capazes de trabalhar vários músculos simultaneamente. Por isso, frequentemente fazem parte de treinos focados na ativação do core, conjunto de músculos responsáveis por estabilizar a coluna, manter o alinhamento adequado da postura e da marcha.

Os músculos paravertebrais e os músculos da região abdominal, notadamente o reto e o transverso, são os mais ativados durante o exercício, junto com quadríceps e bíceps. O trabalho nessa musculatura promove o fortalecimento do tronco, melhorando a postura e reduzindo dores.

Pesquisas indicam que os exercícios que envolvem os músculos sem movimento – os exercícios fixos ou isométricos – estão associados à redução da pressão arterial sistólica e diastólica, medidas de acordo com os movimentos dos batimentos cardíacos.

Isso se deve, em parte, à contração e relaxamento dos vasos sanguíneos envolvidos na atividade, proporcionando uma regulação da circulação do sangue.

Variações e restrições

A prancha frontal é um exercício bem democrático, acessível e recomendado para quase todas as pessoas. Até quem possui alguma restrição de movimentos pode se beneficiar.

Dependendo da variação, o esforço pode se concentrar até nos deltoides dos ombros e no peitoral, como na prancha erguida. A modalidade consiste em manter os braços esticados, sem o apoio do antebraço no chão.

A prática de ioga também exercita variações da prancha.

No entanto, pessoas com inflamações nas articulações podem sentir dor durante a prática e devem ser cuidadosas com os pontos de apoio do corpo. O ideal é realizar a atividade com orientação profissional.

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