Projeto verão: 5 dicas para fazer do jeito certo
Muito além do emagrecimento, busca por mudar a rotina pode ser a oportunidade de adotar hábitos saudáveis. Mas é preciso evitar erros comuns
Por Maurício Brum 2 dez 2025, 15h38 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h42
Calor, praia e pouca roupa. A iminência do verão é também o momento em que muita gente decide transformar de uma hora para outra seus hábitos, tentando deixar para trás o sedentarismo e focar em um único objetivo: emagrecer.
E, justamente por pensar somente nos quilos a menos, é bem comum errar na dose e fracassar em seus objetivos. Se você está pensando em iniciar um “projeto verão” neste mês de dezembro, tente encarar o plano com outra mentalidade: deixe a balança em segundo plano e busque utilizar essa oportunidade para adotar hábitos verdadeiramente saudáveis, que vão ter impactos muito além da estação quente (e do seu peso corporal).
Confira algumas dicas para que o projeto verão se torne também um projeto de vida.
1. Entenda onde (e como) chegar
Antes de iniciar qualquer projeto para mudar seus hábitos, é importante saber bem o que você quer. Estabeleça um objetivo, considere os imprevistos que podem surgir pelo caminho e já pense em estratégias para lidar com os dias em que você quer comer algo diferente, ou tiver preguiça para se exercitar.
Encare o “projeto verão” não como uma corrida de 100 metros rasos em que tudo precisa ser resolvido rapidamente, mas como uma maratona em que o mais importante é a consistência para chegar onde você deseja.
Pode ser que seu ritmo seja mais lento do que o esperado, mas se esse for o processo para adotar hábitos saudáveis de forma que eles permaneçam ao longo do tempo, o resultado tende a ser melhor do que mudanças bruscas e insustentáveis.
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2. Ajuste a alimentação
A tentação de adotar uma dieta radical costuma bater forte em quem elabora um projeto verão pensando no emagrecimento. Não caia nessa: dietas muito restritivas até podem dar um resultado no curtíssimo prazo, mas são insustentáveis.
Pior do que isso: vários estudos demonstram que, com o tempo, elas jogam contra o plano de perder peso, ao aumentar as chances de desenvolver crises de compulsão alimentar.
Priorize uma alimentação balanceada, sem extremos. Evite ultraprocessados, frituras e alimentos muito açucarados. Invista em produtos in natura, como frutas, verduras, legumes e, se não tiver restrições com produtos de origem animal dê preferência às carnes magras.
O ideal é reduzir gradativamente as calorias sem deixar de obter os macronutrientes, vitaminas e minerais que você precisa de maneira equilibrada.
3. Aumente os exercícios
A atividade física é importante para a sua saúde. E isso vai muito além da perda de peso: mais do que uma forma de queimar calorias, ela ajuda seu corpo a ficar mais ativo, trazendo benefícios para o sistema cardiovascular, fortalecendo seus músculos e, no longo prazo, protegendo até mesmo seus ossos.
Se você está saindo de uma situação de sedentarismo total, comece aos poucos: mudanças bruscas podem tornar a atividade exaustiva e aumentar a chance de lesões, contribuindo para que você acabe ficando até mais parado do que antes. Comece com caminhadas leves e vá incrementando. Se for o caso de se matricular em uma academia, deixe claros os seus objetivos para fazer um plano condizente com eles.
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4. Hidratação reforçada
No meio de tantas adequações na rotina, especialmente quando se incrementa a prática de atividades físicas, um risco é descuidar da hidratação. Ingerir uma quantidade adequada de água é especialmente importante no verão, quando temos uma perda ainda maior de líquidos através do suor.
A recomendação clássica é 2 litros de água por dia, mas tenha em mente que esse número é uma média que varia muito de acordo com seu peso corporal, seu sexo, seu nível de atividade física e a própria condição climática de dia a dia.
Lembre-se que, se você sente sede ou está com a urina escura, é sinal de que a desidratação já começou. Evite bebidas açucaradas e álcool e priorize a água pura na hora de repor.
Em casos específicos, quando houver uma desidratação severa (intoxicações alimentares são ainda mais comuns no verão, e vômitos e diarreias podem piorar a perda de líquidos), isotônicos ou soro caseiro podem ajudar.
5. Acompanhamento profissional
Todas as dicas acima são um ponto de partida, mas a melhor maneira de garantir que você está adotando novos hábitos com saúde e de forma sustentável é contar com algum especialista ajudando a dar os primeiros passos, adequando-os conforme sua realidade se transforma.
Nutricionista e personal, por exemplo, podem dar uma força e tanto na hora de pensar o que colocar no prato ou que exercícios inserir na rotina. Acompanhamento psicológico também pode ajudar a superar os desafios que surgem em meio às mudanças, especialmente quando eles parecem grandes demais.
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