Qual é o jeito correto de fazer agachamento? Descubra
Esse exercício pode ser praticado com ou sem pesos e aparelhos, mas, para tirar proveito dele, é preciso evitar erros na execução
Por Goretti Tenorio (texto), Laura Luduvig e Rodrigo Damati (infográfico) 17 abr 2025, 14h00
O agachamento é um exercício onipresente nas academias. Mas será que você sabe fazer direito?
Veja um passo a passo detalhado a seguir.
1. Preparar para abaixar
Com os pés paralelos na distância dos quadris, gire as pontas para fora. Então deixe os calcanhares alinhados novamente, aumentando um pouco a base. Aí aponte os dedos para fora de novo.
Com a coluna ereta, estufe o peito e faça o movimento como se fosse se sentar numa cadeira, flexionando o joelho e levando os glúteos para trás. Erga os dois braços para a frente, retos, para ativar a musculatura das costas.
2. Agora é subir
Quanto maior a amplitude, melhor para o desenvolvimento dos músculos. Respeitando seus limites, o ideal é descer até os quadris ficarem mais baixos que os joelhos.
Para subir, estenda os joelhos e ao mesmo tempo erga os quadris. O movimento de volta costuma ser mais rápido, mas encontre seu ritmo, sempre com os pés firmes no chão, seguindo a direção do tronco e sem curvá-lo.
Atenção com a prudência ao utilizar equipamentos: presilhas para segurar as anilhas de peso nas barras evitam que elas deslizem, caiam e machuquem quem está por perto
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Nunca fez? Então veja essa dica
Para quem está começando, uma dica é usar um banco ou cadeira para sentar e levantar, até desenvolver a percepção do movimento. Olhe sempre para a frente, mantendo a cervical em posição neutra para evitar dores nessa parte superior da coluna.
Se usar barra ou halteres, inicie com peso mais leve e vá aumentando à medida que for evoluindo.
Os efeitos benéficos do agachamento
Feito regularmente, o agachamento fortalece os músculos da coxa, como quadríceps e isquiotibiais, do glúteo, da panturrilha, além do abdômen e da musculatura estabilizadora da coluna, o chamado core.
Isso porque o esforço recruta sangue e oxigênio para essas áreas, atua nos ligamentos e aumenta a força e a resistência das pernas. Ao incrementar a mobilidade, acaba também protegendo as articulações de quadris, joelhos e tornozelos.
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Erros frequentes: a importância da postura
Erguer o calcanhar ou a ponta do pé durante o movimento prejudica o equilíbrio e pode causar lesões. Para manter a estabilidade, o abdômen deve permanecer contraído.
Levar os joelhos para dentro durante a execução é um perigo para essa articulação. Outra cilada é inclinar demais o tronco na descida, o que provoca dor lombar. Se o exercício for feito com barra, atenção para apoiá-la no lugar certo, no trapézio, e não no pescoço.
Variar para fortalecer: os diferentes tipos de agachamento
Fonte: Eduardo Warth, profissional de educação física com especialização em fisiologia do exercício e treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pela Faculdade de Medicina da USP
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