Slow jogging: conheça a prática nascida no Japão e seus benefícios para o corpo
Esta modalidade de corrida em baixa velocidade se destaca por priorizar o prazer e o conforto do praticante
Por Eduardo Barcelos 23 ago 2026, 08h00 | Atualizado em 26 ago 2026, 14h29
O slow jogging, também chamado de “niko niko“, é uma técnica de corrida de baixa intensidade: consiste em um trote realizado em uma velocidade que o corpo consegue manter sem acumular fadiga rapidamente – ou seja, sem chegar ao cansaço extremo.
Diferentemente da corrida mais tradicional, muitas vezes considerada cansativa por alguns praticantes, a modalidade se concentra em um ritmo confortável, frequentemente comparado à velocidade de uma caminhada.
O conceito de “slow jogging” vem sendo desenvolvido desde a década de 1970 por Hiroaki Tanaka, professor da Universidade de Fukuoka, no Japão, país onde a técnica inicialmente se popularizou. Em um passeio pelos parques das cidades mais populosas, por exemplo, não é difícil encontrar pessoas de todas as idades praticando-a.
A seguir, descubra como praticar o slow jogging e conheça os benefícios da atividade para a saúde.
Como praticar slow jogging
A principal diferença entre o slow jogging e uma caminhada normal está no gasto energético: correr consome aproximadamente o dobro de energia do que caminhar a mesma distância, mesmo quando ambas as atividades são realizadas na mesma velocidade.
Em comparação com a corrida convencional, o slow jogging se diferencia por priorizar o prazer e o conforto, adotando o ritmo “niko niko” (expressão que significa “sorriso”, em japonês) em vez de focar em uma velocidade exaustiva.
Por isso, o primeiro passo para praticar a modalidade é encontrar o seu ritmo “niko niko”, que costuma ficar entre 3 e 5 km/h. A ideia é manter uma velocidade confortável, que permita conversar durante o exercício sem ficar ofegante.
Com a postura ereta e um início progressivo, priorize passos curtos e rápidos, mantendo uma cadência elevada. Além disso, procure aterrissar com o mediopé, sem apontar os dedos nem apoiar primeiro o calcanhar. O impacto deve ocorrer na região central da parte anterior do pé (metatarso), favorecendo uma forma mais natural de amortecer o movimento.
Benefícios para a saúde
A prática regular de slow jogging pode trazer uma série de benefícios para o corpo e a mente. Como o exercício exige menos esforço físico e não impõe uma grande cobrança por desempenho, ele ajuda a reduzir o estresse da rotina e promover maior sensação de bem-estar.
Outro benefício do slow jogging está relacionado à saúde cardiovascular: a prática regular pode contribuir para melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol HDL, ajudando a reduzir alguns fatores de risco associados às doenças do coração.
O exercício também auxilia na prevenção da atrofia muscular relacionada à idade. Isso porque o método exige mais de grandes grupos musculares, como quadríceps, glúteos e abdominais, que costumam ser menos ativados durante caminhadas em terrenos planos.
De maneira geral, o método proporciona uma melhora importante na capacidade aeróbica. A prática contribui para o aumento do VO₂ máximo e para a melhora da função mitocondrial, tornando mais eficiente a entrega de oxigênio aos músculos e aumentando a resistência à fadiga.
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