Stiff e RDL: entenda a diferença entre os movimentos
Mesmo parecidos, os exercícios têm objetivos diferentes
Por Luísa Knaak 29 ago 2026, 06h00 | Atualizado em 2 set 2026, 14h55
O stiff leg deadlift e o romanian deadlift, ou apenas stiff e RDL, são exercícios muito vistos na academia, principalmente em treinos de ganho de força e hipertrofia.
E, para o olhar leigo, pode ser até difícil distingui-los: à primeira vista, os movimentos parecem praticamente iguais, consistindo em levantamentos realizados com o tronco inclinado, trabalhando os músculos inferiores, geralmente segurando uma barra (e anilhas) nas mãos.
Mas os dois exercícios são diferentes, e entender o que os separa é fundamental para atingir os seus objetivos, pois cada um dá destaque a uma parte do corpo.
Diferenças entre os movimentos
Antes de entendermos a diferença entre os os exercícios vale a pena mencionar o que eles têm em comum.
Tanto o stiff como o RDL trabalham os músculos da cadeia posterior: glúteos, posterior da coxa (isquiotibiais), lombar e dorsal. O movimento em si também é parecido, e ambos os exercícios são baseados no movimento dos quadris que vão para frente e para trás durante a sua execução.
Porém, mesmo trabalhando na mesma região do corpo, o enfoque dos dois exercícios é diferente. O stiff foca nos músculos isquiotibiais, promovendo o alongamento máximo dessas fibras musculares. Já o RDL trabalha mais os glúteos (embora também tenha impacto no posterior das coxas). As demais diferenças estão na execução dos exercícios.
No stiff, os joelhos ficam quase totalmente estendidos e o objetivo é atingir a maior amplitude possível, descendo com a barra até perto dos pés (ou até onde a sua flexibilidade permitir). Isso exige uma boa mobilidade e um grande controle da lombar durante todo o movimento.
Já no RDL os joelhos ficam um pouco flexionados (idealmente entre 10 e 15 graus), a amplitude é menor (o indicado é descer com a barra até o meio da canela). O RDL exige menos da coluna e facilita o controle da carga.
Para entender melhor, vale conferir o passo a passo de cada um dos exercícios.
Stiff
O stiff é tradicionalmente feito com barra, mas existem variações com halteres ou até mesmo com o peso do corpo.
Para iniciar o movimento, fique em pé com os joelhos apenas levemente flexionados, quase estendidos. Segure a barra com as duas mãos e incline o corpo para frente, jogando o quadril para trás. É importante manter a coluna reta e o abdômen contraído.
Mantenha a barra próxima das pernas ao descê-la. Quando sentir o alongamento total do posterior da coxa, é hora de subir: levante o tronco jogando o quadril para frente de novo. Lembre-se de controlar a subida, realizando o movimento com calma.
Repita pelo número de séries e repetições que forem indicadas. Uma dica para ter um maior domínio do core durante o exercício é coordenar a respiração ao inspirar durante a descida e respirar durante a subida.
RDL
Para fazer o RDL fique de pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Segure a barra com as duas mãos, até aqui tudo igual ao stiff.
Então, flexione levemente os joelhos e incline o tronco enquanto empurra os quadris para trás. Desça com a barra até a altura da canela e então repita o processo pelo número de séries que desejar.
Os joelhos flexionados permitem uma maior ativação do glúteo máximo durante a movimentação do quadril.
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