Supino declinado: por que vale a pena apostar nele
Exercício realizado em banco com angulação negativa favorece maior atividade na porção inferior do peito
Por Thiago Müller 1 out 2025, 16h41 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h40
O supino, um dos queridinhos dos praticantes de academia, é um dos exercícios mais conhecidos e presente em qualquer treino do peito. Multiarticular, recruta grande parte do agrupamento e inclusive outros músculos do corpo. Além disso, garante versatilidade graças às variações: reto, inclinado e declinado.
No caso do supino declinado, o banco é colocado em uma posição de -30°. A seguir, o movimento pode ser feito com halteres ou barra. A posição é a mais desafiadora, e pode requerer um pouco mais de confiança e prática de quem a realiza. Mas oferece muitas vantagens.
Confira por que vale a pena optar por essa variação.
Para que serve o supino declinado
Como todo exercício de supino, o declinado é focado em todo o grupo muscular do peito. Porém, ao mudar o ângulo do exercício, é possível diferenciar o quanto cada musculatura é trabalhada.
Neste caso, embora os três tipos de supinos utilizem a abdução de escápulas, flexão de ombros e extensão de cotovelos, o declinado favorece maior atividade da porção inferior do peito, embora também inclua movimentos da porção superior.
Além disso, por ser um exercício multiarticular, também há o recrutamento de músculos auxiliares, como a contribuição da grande dorsal. Também pode exercitar o tríceps, e bíceps e os deltoides.
+Leia também: Treino de peito: confira 3 exercícios para definir o peitoral, com variações
Como realizar o supino declinado
O supino declinado consiste no mesmo movimento do supino regular e, inclusive, também pode ser realizado tanto com halteres, quanto com a clássica barra. A diferença, como o nome já sugere, é o banco: sempre declinado em -30°.
Da mesma forma que o exercício clássico, este também requer um pouco de técnica para executar e é mais favorável a pessoas com mais experiência. Vale ressaltar que demanda também um cuidado a mais com os pesos, já que exagerar pode render desconfortos e até lesões. Por isso, o ideal é sempre realizá-lo com a ajuda de um profissional.
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Após ajustar o assento, deite-se com as costas no banco. Se for um equipamento próprio para supino declinado, deve possuir almofadas próprias para apoio, e as canelas devem ficar entre essas almofadas e o banco.
O movimento em si é simples: segure a barra de forma firme com os cotovelos flexionados em 90 graus. Daí, basta lentamente levantar a barra, estendendo-os totalmente. Com os halteres, o processo é o mesmo, mas exige mais capacidade para realizar o movimento de forma simétrica. Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Tenha em mente que subir a linha do cotovelo para cima pode sobrecarregar seus ombros.
Neste exercício, é comum um leve desconforto pela posição declinada, enquanto a gravidade faz o movimento ser mais desafiador. Portanto, comece aos poucos.
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