Vem, tanquinho! Conheça 5 exercícios para fortalecer o abdômen

Quem está entrando na rotina de malhação provavelmente tem na região abdominal um dos seus principais focos de exercícios. Afinal, a barriga de tanquinho é um dos grandes objetivos de quem está em busca de tonificar os músculos do corpo e perder peso através da atividade física.

Confira alguns dos melhores exercícios para fortalecer o abdômen e ajudar a definir os músculos dessa parte do corpo.

1. Abdominal reto

O nome já entrega: quase todo exercício para fortalecer o abdômen envolverá alguma variação de abdominal.

Há várias alternativas nesse universo, mas a mais clássica é o chamado abdominal reto — a posição em que você provavelmente pensa quando ouve o nome do exercício. Deite-se no chão, flexione as pernas com os pés apoiados no piso, e posicione as mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen tentando levantar a parte superior do tronco, e faça isso pelo menos 15 vezes a cada série.

Lembre-se que o objetivo do exercício só é atingido se você fizer o movimento a partir do abdômen. Um erro comum, especialmente entre iniciantes, é movimentar o pescoço para cima sem que o resto do corpo acompanhe.

2. Rotação russa

Esse exercício, também conhecido como Russian Twist, fortalece a região lateral do abdômen. Sente-se no chão e mantenha os pés suspensos ou apoiados, com o tronco levemente inclinado para trás. A seguir, com o abdômen contraído, gire o corpo de um lado para o outro. Um peso ou bola medicinal podem ajudar a conduzir esse movimento.

3. Escaladores

Também chamados de mountain climbers ou até de abdominal alpinista, esses movimentos emulam o que uma pessoa faria ao subir em uma montanha (daí o nome), mas no chão.

Comece na posição de prancha alta, emulando uma escalada, trazendo o joelho em direção ao peito e alternando as pernas a cada “passada”. Lembre-se de manter o abdômen contraído enquanto faz isso.

4. Abdominal com bola

Apoie suas costas sobre uma bola de pilates e mantenha os pés no chão, com os joelhos dobrados. Faça a seguir movimentos típicos de uma abdominal reta: sempre usando a bola como base para as costas, contraia o abdômen e tente elevar o tronco. Repita em séries de 10 a 15 movimentos, pelo menos.

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5. Abdominal cruzado ou bicicleta

Esse movimento começa como um abdominal reto, mas, neste caso, em vez de só movimentar a parte superior do tronco, você mexe o corpo como se fizesse uma diagonal: a ideia é aproximar o cotovelo direito do joelho esquerdo (que deve ser movimentado na direção dos braços), e vice-versa. Tente fazer séries de 20 movimentos por vez.

Outros exercícios

Há várias maneiras de fortalecer o abdômen, assim como há inúmeras formas de executar os movimentos que entram na longa lista de “abdominais”. Cada variação ativa músculos diferentes, e o ideal é ativar o máximo possível para tonificar essa parte do corpo da melhor forma que você conseguir.

Recomenda-se sempre buscar orientação profissional antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente quando ela é focada em objetivos como a perda de peso ou o ganho de massa muscular em partes específicas o corpo.

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