Vem, tanquinho! Conheça 5 exercícios para fortalecer o abdômen
Inúmeras variações dos movimentos conhecidos como “abdominais” ajudam a ativar músculos diferentes dessa parte do corpo
Por Maurício Brum 21 jun 2025, 09h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h35
Quem está entrando na rotina de malhação provavelmente tem na região abdominal um dos seus principais focos de exercícios. Afinal, a barriga de tanquinho é um dos grandes objetivos de quem está em busca de tonificar os músculos do corpo e perder peso através da atividade física.
Confira alguns dos melhores exercícios para fortalecer o abdômen e ajudar a definir os músculos dessa parte do corpo.
1. Abdominal reto
O nome já entrega: quase todo exercício para fortalecer o abdômen envolverá alguma variação de abdominal.
Há várias alternativas nesse universo, mas a mais clássica é o chamado abdominal reto — a posição em que você provavelmente pensa quando ouve o nome do exercício. Deite-se no chão, flexione as pernas com os pés apoiados no piso, e posicione as mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen tentando levantar a parte superior do tronco, e faça isso pelo menos 15 vezes a cada série.
Lembre-se que o objetivo do exercício só é atingido se você fizer o movimento a partir do abdômen. Um erro comum, especialmente entre iniciantes, é movimentar o pescoço para cima sem que o resto do corpo acompanhe.
2. Rotação russa
Esse exercício, também conhecido como Russian Twist, fortalece a região lateral do abdômen. Sente-se no chão e mantenha os pés suspensos ou apoiados, com o tronco levemente inclinado para trás. A seguir, com o abdômen contraído, gire o corpo de um lado para o outro. Um peso ou bola medicinal podem ajudar a conduzir esse movimento.
3. Escaladores
Também chamados de mountain climbers ou até de abdominal alpinista, esses movimentos emulam o que uma pessoa faria ao subir em uma montanha (daí o nome), mas no chão.
Comece na posição de prancha alta, emulando uma escalada, trazendo o joelho em direção ao peito e alternando as pernas a cada “passada”. Lembre-se de manter o abdômen contraído enquanto faz isso.
4. Abdominal com bola
Apoie suas costas sobre uma bola de pilates e mantenha os pés no chão, com os joelhos dobrados. Faça a seguir movimentos típicos de uma abdominal reta: sempre usando a bola como base para as costas, contraia o abdômen e tente elevar o tronco. Repita em séries de 10 a 15 movimentos, pelo menos.
+Leia também: 5 exercícios com bola de pilates para fazer em casa ou em qualquer lugar
5. Abdominal cruzado ou bicicleta
Esse movimento começa como um abdominal reto, mas, neste caso, em vez de só movimentar a parte superior do tronco, você mexe o corpo como se fizesse uma diagonal: a ideia é aproximar o cotovelo direito do joelho esquerdo (que deve ser movimentado na direção dos braços), e vice-versa. Tente fazer séries de 20 movimentos por vez.
Outros exercícios
Há várias maneiras de fortalecer o abdômen, assim como há inúmeras formas de executar os movimentos que entram na longa lista de “abdominais”. Cada variação ativa músculos diferentes, e o ideal é ativar o máximo possível para tonificar essa parte do corpo da melhor forma que você conseguir.
Recomenda-se sempre buscar orientação profissional antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente quando ela é focada em objetivos como a perda de peso ou o ganho de massa muscular em partes específicas o corpo.
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