Quanto de água você deve tomar em ondas de calor?

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O mês de fevereiro começou com recordes de temperaturas no Brasil: a onda de calor que levou os termômetros a ultrapassarem os 40ºC no Rio Grande do Sul deve chegar ao restante do país nos próximos dias. 

Que se manter hidratado é importante, todo mundo já sabe. Existem várias regras populares para indicar a quantidade de água a ser bebida diariamente, como a dica de beber 8 copos d’água por dia ou a de multiplicar 35 ml por quilo de peso corporal para saber quantos mililitros são recomendados. 

Mas em dias de calor excessivo, é preciso consumir ainda mais água que o normal. Ao tentar estabilizar a temperatura corporal, o organismo elimina mais água por meio do suor, o que eleva a demanda de ingestão de líquidos.

Saiba a seguir como descobrir se você está bem hidratado em dias de temperaturas extremas.

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Quanta água devo beber em dias de calor?

A regra geral costuma ser beber de 1,5 a 2,5L de água diários, o que acaba sendo parecido à regra de multiplicar o peso corporal por 35mL. Mas isso em temperaturas normais – o calor altera a recomendação. 

Em média, a dica é beber cerca de 200mL a cada 15 ou 20 minutos em dias de calor. Não espere sentir sede para beber água: a sensação de sede é um sinal de que o corpo já está iniciando o processo de desidratação. 

A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa, levando em conta fatores como o peso corporal, a exposição ao sol e a quantidade de esforço físico.

Para monitorar a taxa de hidratação do corpo, uma recomendação útil é ficar de olho a urina: se o xixi estiver muito escuro, é sinal de que a hidratação não está em dia. O ideal é urinar um líquido claro, no mínimo, de duas em duas horas.

Outras bebidas e alimentos

Bebidas alcoólicas, café e outras substâncias diuréticas devem ser evitadas, pois intensificam a perda de líquidos. Isotônicos até podem ser consumidos, mas com moderação, porque costumam conter bastante açúcar.

A água de coco é uma boa pedida para dias quentes, mas a melhor alternativa é sempre a água.

Alimentos com bastante quantidade de água, como melancia, melão, abacaxi, pepino ou tomate podem ajudar a bater essa meta diária.

Outras recomendações são evitar o esforço físico em dias muito quentes e sempre utilizar proteção contra o sol – não apenas protetor solar, mas também chapéus, bonés e roupas leves. 

+Leia também: Calor excessivo: saiba os sinais de estresse térmico, quadro que pode ser fatal

O que o calor extremo faz com o corpo?

O organismo está sempre trabalhando para manter a temperatura ideal para a saúde: cerca de 36,5ºC. Em dias mais quentes, o esforço para se manter nesse patamar é maior.

Frente a altas temperaturas, os vasos sanguíneos se expandem para dissipar o calor – por isso, a tendência é ficar com a pele avermelhada. O suor também funciona como um mecanismo de termorregulação: no calor, o hipotálamo ordena o aumento da produção do líquido, que ao evaporar na pele, ajuda a resfriar o corpo. 

É por isso que a combinação de calor e umidade é especialmente perigosa. Com a umidade do ar elevada, essa diminuição de temperatura proporcionada pela evaporação do suor é prejudicada. 

Em uma situação normal, o corpo elimina cerca de 2 litros de água por dia. Em meio ao calor excessivo, dá para perder mais de 3 litros na urina, no suor, na respiração e nas fezes.

Crianças, idosos, pessoas com doenças crônicas e grávidas são mais vulneráveis aos perigos das temperaturas elevadas. Na infância, o corpo tem menos facilidade em regular a temperatura e menos espaço para armazenar a água, e na velhice, o mecanismo que regula a sensação de sede é alterado. 

Fique atento aos sinais de desidratação

Além da urina escura, outros sinais aparecem quando o corpo se desidrata. Em casos graves, a desidratação pode levar ao coma e até à morte.

Os principais sinais são:

• Excesso de sede; 
• Lábios secos;
• Fraqueza e tontura;
• Dor de cabeça;
• Diarreia e vômito;
• Cãibras;
• Confusão mental.

Em crianças, um dos grupos mais suscetíveis à desidratação, os sinais podem se apresentar como choro, irritação, erupções cutâneas e diminuição na quantidade de urina nas fraldas.