Não gosta de lentilha? Veja substitutos para a ceia de Ano Novo
Dá para variar o cardápio de fim de ano mantendo as vantagens nutritivas e trazendo novos sabores à mesa
Estrela das ceias de Ano Novo, a lentilha é um alimento da família das leguminosas, muito versátil na cozinha. Comer uma colherada de lentilha à meia-noite no Réveillon é uma simpatia que promete atrair boa sorte para o próximo ano.
Rica em proteínas e fibras, a lentilha é uma boa opção para variar os pratos também no dia a dia. Ferro, potássio, vitamina B e manganês são outros nutrientes presentes no grão. Consumir lentilha ajuda a melhorar o trânsito intestinal e garante saciedade – benefício muito buscado por quem quer emagrecer.
Mas para quem deseja fazer diferente neste fim de ano e usar alternativas à lentilha, sem perder os benefícios nutricionais, outras leguminosas, grãos e sementes podem ajudar a compor pratos igualmente saborosos.
Confira algumas dicas para inovar nas receitas e surpreender a família.
Ervilha
A ervilha é uma leguminosa coringa, bastante versátil na culinária. Rica em vitaminas e sais minerais, tem poucas calorias e baixo índice glicêmico, o que a torna uma boa opção para os diabéticos.
Potássio, ferro, cálcio e fósforo fazem parte da composição nutricional da ervilha. A dica é optar pela versão in natura em vez da enlatada, que pode conter sódio em excesso.
Outros componentes do grão de ervilha auxiliam no controle dos níveis de colesterol, contribuindo para o aumento do bom colesterol (HDL) e redução do colesterol ruim (LDL).
+Leia também: Lentilha: os benefícios do alimento versátil no prato e no organismo
Nozes e amendoim
As nozes já são tradicionais no fim de ano e podem fazer parte do arroz ou das saladas como substitutas da lentilha. Além delas, as castanhas, pistaches e sementes comestíveis como o amendoim também vão bem – e são todas ótimas fontes de lipídios e proteínas.
Ricas em ácidos graxos e linoleico, que auxiliam na redução do risco de doenças cardiovasculares, também adicionam minerais importante ao prato, como cálcio, ferro, zinco, selênio e potássio.
Um dos benefícios das nozes é ajudar a melhorar a saúde intestinal. Já o amendoim contribui para a regulação da pressão sanguínea.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é um queridinho das receitas para veganos e vegetarianos. O grão é uma boa fonte de carboidratos e ferro, mas seu principal benefício é o triptofano, um aminoácido precursor da serotonina – neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar.
A quantidade significativa da proteínas é destaque do grão-de-bico, mas cálcio, manganês e ácido fólico também integram a composição.
Além do grão cozido em saladas, uma boa ideia é preparar uma pasta húmus como aperitivo ou acompanhamento para as receitas de fim de ano.
Tremoço
O tremoço é uma leguminosa muito usada em petiscos e que contribui para o combate à anemia e ao diabetes. Semelhante aos feijões, o tremoço contém proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B.
Um dos seus principais benefícios é o alto teor de ferro-não heme, que auxilia no transporte de oxigênio no organismo. Também possui um baixo índice glicêmico e é fonte de fibras.
O ingrediente é uma boa pedida para saladas e ensopados. Vale o cuidado para evitar as versões em conserva pela alta taxa de sódio.
Vagem e edamame
Pertencente à família dos feijões, a vagem ostenta boas doses de vitaminas A, B e C.
As vagens nada mais são do que o feijão comum, consumido ainda verde. Além de serem rica em fibras, possuem minerais como fósforo, potássio, cálcio e ferro.
O ideal é cozinhar com pouca água, preferencialmente no vapor, para não perder os nutrientes.
O edamame é a versão ainda verde da semente da soja. Esse vegetal de origem oriental, bastante similar à vagem, é rico em proteínas e nutrientes, auxiliando na regulação do colesterol.
Semente de abóbora
As sementes estão presentes em praticamente todas as variedades de abóbora e são uma opção de lanche calórico mas cheio de benefícios. Além da energia, podem trazer proteínas, fibras e vitaminas para os pratos da ceia – dá para adicioná-las a saladas e outros preparos para trazer um sabor crocante.
Algumas versões podem ser encontradas no mercado prontas para consumo e sem casca, conhecidas como pepitas.
Ricas em nutrientes, como ferro, magnésio e zinco, as sementes têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Pessoas com problemas renais devem consumi-las com cuidado, dado o seu alto teor de fósforo. Nas receitas, as sementes de abóbora podem ser cozidas ou levemente torradas.
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