Não é nenhuma surpresa que a qualidade da alimentação tem enorme impacto nas oscilações do peso e da saúde. Mas já parou para refletir sobre a quantidade de comida que andamos colocando no prato? Pois há cientistas intrigados com essa questão — e em como ela ajuda a explicar a crescente pandemia de obesidade. “Trata-se de um tema pouco explorado. E olhar para ele pode guiar as pessoas em direção a uma dieta mais saudável”, analisa a nutricionista Jaqueline Lopes Pereira, do Grupo de Pesquisa em Avaliação do Consumo Alimentar da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
Jaqueline está entre os pesquisadores interessados nessa discussão. Tanto que, no final de 2018, ela publicou um artigo na revista científica Nutrients no qual avaliou, junto a colegas, as diferenças no volume das porções consumidas por 5 270 brasileiros acima de 12 anos de idade por mais de uma década. “Vimos que o maior tamanho da porção de 11 grupos de alimentos se associou ao excesso de peso nessa população”, conta. Os itens ligados a esse resultado foram: frios, petiscos fritos, sucos naturais e industrializados, carne vermelha, pizza, arroz, salgados, refrigerantes, sopas e açúcar.
Muitos desses ingredientes são sabidamente desequilibrados, a exemplo de salgados fritos e refrigerantes, e extrapolam nas calorias. Porém, é válido notar que alimentos preconizados em uma dieta bacana, como arroz e carne vermelha, aparecem na lista.
“Em porções exageradas, eles também são capazes de levar a um maior consumo energético”, aponta Jaqueline. “Por isso é interessante que as pessoas passem a olhar criticamente cada uma de suas refeições”, diz a nutricionista Lara Natacci, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). De acordo com ela, a pouca consciência sobre os volumes selecionados pode influenciar diretamente no ganho de peso.
Essa visão questionadora vale dentro e fora de casa. Em 2018, cientistas pesaram e quantificaram as calorias de pratos servidos em restaurantes populares no Brasil, na China, na Finlândia, em Gana e na Índia. Publicado no renomado periódico British Medical Journal, o estudo indicou que 94% das refeições à la carte concentravam mais de 600 calorias. Em nosso país, teve prato de comida batendo mais de 1 600 calorias, sendo que, em média, são indicadas 2 mil calorias para um adulto saudável ingerir ao longo de um dia inteiro — e não em uma única refeição.
“Há cerca de 15 anos, o tamanho da porção em um restaurante era muito menor em comparação ao que vemos hoje”, nota a médica Vivian Suen, da Divisão de Nutrologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) em Ribeirão Preto e uma das autoras do artigo. “E parece que se tornou normal comer esse grande volume”, interpreta. A verdade é que as pessoas estão lidando com a comida de maneira bastante automática — ainda mais quando se veem diante de alimentos gostosos e de alta densidade energética.
Ao estudarem esse cenário, os cientistas até chegaram a um conceito cunhado de the portion size effect, ou efeito do tamanho da porção. “Ele indica que, quando grandes porções são oferecidas, um volume maior é naturalmente consumido. E isso vale tanto para adultos quanto para crianças e adolescentes”, explica Lara.
A nutricionista conta que, já em 2006, uma pesquisa demonstrou que a apresentação consistente de uma quantidade caprichada de comida ao longo de dois ou 11 dias levou a uma ingestão adicional de 423 calorias diárias. “O problema é que, mesmo que o indivíduo coma uma porção maior por causa da grande oferta, ele não irá necessariamente comer menos na refeição seguinte”, comenta Jaqueline. Ao longo do tempo, a balança e a saúde acusam o golpe.
A nutricionista Magda Rosa Ramos da Cruz, professora da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR), acha curioso que essa percepção distorcida não costuma ocorrer com o grupo das verduras. “As pessoas quase sempre garantem que estão comendo a porção adequada desses alimentos. Quando vamos ver, o prato tem uma única folha de alface”, descreve. “E esses vegetais podem ser degustados praticamente à vontade”, acrescenta. “É mais difícil ultrapassar as calorias totais consumindo alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras”, analisa a nutricionista da Sban.
Por outro lado, há itens da turma dos naturais que demandam cautela. É o caso das oleaginosas. Elas têm um perfil nutricional excelente — destacam-se, entre outros motivos, pela presença de gorduras benéficas. Ainda assim, são gorduras. Ao elegê-las como lanche, o correto é saborear poucas unidades — e não um pote. Outra cilada são os industrializados com pinta de equilibrados. “Tem gente que se permite comer uma quantidade bem maior de chocolate diet só porque há menos açúcar”, exemplifica a nutricionista Luciana Lancha, da capital paulista.
Ela ressalta, porém, que esses produtos concentram gordura extra. “Muitas vezes, até prefiro que o paciente escolha a versão normal e consuma menos”, aponta.
Embora se diga que o ideal é um adulto saudável ingerir 2 mil calorias diárias para manter o peso, esse valor é uma média. Na realidade, o montante exato depende de inúmeros fatores — e só é conhecido com base em uma avaliação individualizada. “Levamos em conta a idade, o gênero, a altura e o grau de atividade física que a pessoa faz”, elenca a endocrinologista Cíntia Cercato, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). “Um indivíduo que se exercita bastante precisa repor mais calorias”, ilustra a médica.
Atualmente, por causa da pandemia do coronavírus, muita gente está trabalhando em casa e, como resultado, deixou de fazer alguns deslocamentos — como ir a pé até o ponto de ônibus ou caminhar durante o período do almoço. Isso também é incluído no cálculo. “Dependendo do momento, as necessidades energéticas mudam”, pontua Cíntia.
A despeito da singularidade da equação, nem todo mundo vai procurar um especialista para entender qual a quantidade exata de comida pode consumir para se manter no peso e preservar a saúde. Mas é viável lançar mão de estratégias para pelo menos identificar e driblar os exageros. “Em primeiro lugar, preste atenção à forma de se alimentar”, indica Magda. “Vá com calma e sinta bem o sabor. Dessa maneira, o desejo por um volume grande será menor”, ensina.
Pois é: a velocidade da refeição tem tudo a ver com o processo de saciedade. “Quanto mais rápida ela for, maior o tempo para o organismo detectar que comeu”, resume Luciana. Ou seja, você corre o risco de bater uma pratada e seguir com a sensação de fome. Para desacelerar e dar tempo de o cérebro receber o recado de que está satisfeito, a nutricionista sugere repousar os talheres à mesa a cada garfada. Outra boa pedida é almoçar e jantar em locais tranquilos e desgrudar a cara das telas — televisão, computador e celular. “Esses aparelhos nos distraem. Desse jeito, podemos acabar comendo um volume muito maior”, avisa Jaqueline.
Ao se servir, não encha o prato: tenha em mente que, se quiser, está ok repetir. “Mas espere uns dez minutos antes de voltar às panelas, porque o efeito da saciedade é meio lento”, aconselha Luciana. Agora, se estiver no restaurante e o famoso prato feito vier no formato de montanha, olhe bem para ele e se questione se precisa daquilo tudo. “Uma parte pode ser guardada para o almoço seguinte”, aconselha Luciana. Passou da hora de normalizarmos o ato de embrulhar as sobras. Reprovável é desperdiçar ou comer até passar mal.
Se estiver difícil recusar o mundaréu de comida, cabe a reflexão sobre a intensidade do apetite ao sentar à mesa. “A fome de fato atrapalha a capacidade de seleção”, argumenta Luciana. Para evitar cair de boca em um verdadeiro banquete, o jeito é não chegar faminto ao almoço ou jantar. Nesses casos, um lanchinho intermediário cai bem. “Só não vá optar por uma coxinha”, orienta Magda.
Melhor do que treinar para readequar os sentidos na fase adulta é perceber que esse processo tem origem lá na infância. “É extremamente comum os pais acharem que o filho não está comendo. E, muitas vezes, essa é uma percepção equivocada”, esclarece a pediatra Elza Daniel de Mello, do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). Ela explica que, do primeiro ao terceiro ano de vida, a refeição começa a competir com o brinquedo. “É esperado que a criança coma menos”, tranquiliza. Mas os pais não aceitam, e começam malabarismos e artimanhas para forçar o pequeno a dar colheradas. “Ocorre que a insistência pode ficar gravada na memória”, alerta a médica.
Outro deslize é montar uma refeição para a molecada compatível com a de um adulto, sendo que a necessidade energética da criança é consideravelmente menor. “Se ela ganhar porções volumosas sempre, aprenderá a ter saciedade a partir da distensão gástrica, e não em decorrência da mensagem que é transmitida ao cérebro”, explica Elza. A especialista lembra que o gráfico do crescimento, examinado durante as consultas de rotina, ajudará a confirmar se as quantidades estão adequadas — não há motivo para desespero.
A bagunça na interpretação dos sinais do corpo e a falta de discernimento sobre as quantidades não resultam somente em pratos de comida vultosos. Produtos industrializados, como bolachas e salgadinhos, também tendem a ser devorados sem parcimônia. Aliás, devido à alta palatabilidade desses itens — resultado da presença de compostos como açúcar, gordura e sal —, os abusos são até esperados.
Antes de abrir a embalagem, verifique a quantidade de porções em que se baseia a tabela nutricional. No caso de bolachas, os dados costumam se referir a duas ou três unidades, em média. Ou seja, o teor calórico e as outras características valem para essa porção — e não para o pacote todo. “De qualquer forma, quanto menor o consumo de ultraprocessados, melhor”, afirma Cíntia. Na busca por uma alimentação de fato saudável, a qualidade deve andar de mãos dadas com a quantidade.
Nem muito, nem pouco
Apesar de a abundância no consumo alimentar estar em evidência atualmente, por causa dos altos índices de sobrepeso e obesidade, não significa que o melhor é partir para o extremo oposto. Comer igual passarinho com o objetivo de emagrecer também traz consequências.
Segundo a médica Vivian Suen, existe o perigo de essa atitude se transformar em um transtorno alimentar — sobretudo na adolescência. Sem falar que o organismo não consegue usufruir de todos os nutrientes essenciais para manter suas funções a pleno vapor. Pode bater cansaço, cair cabelo, sobrar desatenção…
Na ponta do lápis
O que afeta o cálculo de necessidade energética diária
Idade: Em cada fase da vida, da infância à velhice, há particularidades que alteram o consumo calórico ideal.
Gênero: Em geral, os homens têm mais músculos e gastam calorias extras em relação às mulheres. A conta é diferente para eles.
Altura: Indivíduos altos também costumam ter um gasto calórico maior. Logo, cabe uma reposição mais caprichada aqui.
Nível de exercícios: Praticantes de esportes necessitam de um aporte calórico turbinado — ao contrário do sedentário.
Estilo da rotina: Passa o expediente inteiro sentado? A indicação calórica não será igual à de pessoas bastante ativas no dia a dia.
Condições de saúde: A presença de determinadas doenças pode jogar o valor calórico para cima ou para baixo.
A construção da refeição ideal
Além de olhar mais criticamente para o tamanho da porção servida, é importante se concentrar na boa divisão do prato. De acordo com Lara Natacci, metade dele deve ser composto de verduras e legumes, que possuem baixa densidade energética e são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Os outros 50% se dividem em duas partes. Uma delas fica reservada para raízes, tubérculos, pães e cereais integrais. “Eles fornecem os carboidratos complexos”, destrincha a nutricionista. Esse tipo é absorvido mais lentamente do que os refinados — daí por que merecem prioridade.
Os 25% restantes são preenchidos com itens proteicos. “Metade (12,5%) vem de fontes animais, como carnes e ovos, e a outra (12,5%) de vegetais, a exemplo de feijões”, calcula Lara. Tem espaço para tudo! Fora a fruta de sobremesa.
O que é uma porção?*
Ter noção do volume dos alimentos ajuda a montar uma dieta saudável. Vale destacar que, por dia, a indicação geral é de seis porções do grupo de cereais, pães, tubérculos e raízes, três de frutas, três de hortaliças, uma de carnes e ovos… Mas o valor exato é individual.
Pão francês ou de fôrma: Uma porção (150 cal) corresponde a 50 g, que dá uma unidade de pão francês ou duas fatias do de fôrma — de qualquer tipo.
Arroz cozido: Uma porção (150 cal) é o equivalente a 125 g, ou quatro colheres de sopa. A medida vale para todas as versões de arroz.
Macarrão cozido: Uma porção (150 cal) representa 105 g, ou quatro colheres de sopa. O cálculo também abrange os vários formatos de massa.
Purês: Pode ser de batata, mandioquinha ou cenoura, a porção (150 cal) é de 130 g. Isso dá mais ou menos duas colheres de servir.
Batata: A porção da cozida é de 200 g, ou uma unidade e meia. A da frita cai para 110 g e dá duas colheres e meia de servir. Ambas têm 150 cal.
Goma de tapioca: A porção (150 cal) é de 62 g, ou três colheres de sopa. Assim como o pão, é fonte de carboidrato simples. Atenção ao recheio.
Bife bovino grelhado: Uma porção (190 cal) tem 100 g. É um bife médio. Costuma-se igualá–lo a uma carta de baralho, mas depende da altura do bife.
Posta de peixe: Uma porção (190 cal) pesa 75 g, o que significa meio filé médio. Cabe lembrar que o brasileiro come pouco peixe. Devia priorizar mais.
Filé de frango: Assim como o bife bovino, uma porção (190 cal) possui 100 g e é representado por um filé de tamanho mediano.
Ovo cozido: A porção (190 cal) é de 90 g, o que resulta em duas unidades. O cálculo é o mesmo para o mexido e o frito. Só muda se houver gordura.
Tofu: Em média, uma porção fornece 114 calorias e tem 125 g. Equivale a meio bloco da versão encontrada no mercado.
Feijão e outras leguminosas: Uma porção (55 cal) dá uma concha média de feijão, uma colher e meia de sopa de grão-de-bico ou duas colheres de sopa de lentilha.
Folhas: Uma porção (15 cal) significa dez a 15 folhas de alface-americana, dez folhas de escarola ou cinco folhas de almeirão, por exemplo.
Legumes: Uma porção (15 cal) dá uma colher e meia de sopa de cenoura cozida, quatro colheres de sopa de pepino picado ou quatro fatias de tomate.
Cogumelos em conserva: A porção (15 cal) pesa cerca de 60 g e corresponde a nove unidades do alimento. Ele é fonte de proteína e tem baixo teor de gordura.
Frutas: A porção (70 cal) equivale a uma fatia média de abacaxi, uma banana-prata, meia unidade de mamão papaia ou dez morangos.
Oleaginosas: A porção (55 cal) representa 10 g desses alimentos, o que se traduz em nove unidades de amêndoas ou quatro de castanha de caju.
Queijo: A porção (120 cal) dá três fatias de mussarela, uma fatia de provolone, uma fatia e meia do minas ou três colheres de parmesão ralado.
Prudência nas combinações
Como você viu, há uma parte específica do prato reservada a fontes de carboidratos, como arroz, batata e purê. Frequentemente, porém, esses alimentos se misturam e as fronteiras são ignoradas. Isso é normal sobretudo em restaurantes que oferecem o popular prato feito — ou PF, para os íntimos. Nesses locais, a refeição costuma ser o oposto do que o indicado. Só que a dieta como um todo pode ficar desequilibrada.
“O preconizado é que cerca de 50% das calorias diárias venham de fontes de carboidratos”, exemplifica Vivian. O nutriente é primordial para a geração de energia. Acontece que quem se empanturra pode ultrapassar esse limite e ver o excesso estocado em forma de gordura. A dica é maneirar e pedir, vez ou outra, para trocar a batata por verduras e legumes.
Evite carne todo dia
Não se trata de proibição. Longe disso. Afinal, o filé bovino possui virtudes, como concentrar ferro e proteínas de alta qualidade. Só que, em vários cantos do Brasil, o alimento surge à mesa quase todo dia. Para ter ideia, recomenda-se a ingestão de até 500 gramas por semana, o equivalente a três ou quatro refeições nesse período — dependendo do tamanho do bife.
Entre os motivos, há a relação cada vez mais evidente entre o excesso do alimento e o maior risco de tumores, já que substâncias cancerígenas são formadas durante seu cozimento. Além disso, o tipo de gordura na carne contribui para doenças cardíacas. Tem mais: hoje a pecuária é uma das grandes culpadas pelo desmatamento e pela emissão de gases do efeito estufa na atmosfera.
Coadjuvantes de peso
No papo sobre exagero, não dá para ignorar ingredientes onipresentes na cozinha e aparentemente inofensivos, como os óleos e a manteiga. Afinal, eles também corregam calorias — e não é pouca coisa, já que falamos de reservatórios de gorduras. Outra turma que pode passar batida — e não deveria — é a de bebidas.
As preferidas para o dia a dia, isto é, refrigerantes e sucos de caixinha, são abarrotadas de açúcar e, consequentemente, de calorias. Nem pense em recorrer a elas para se hidratar, como se fossem água. A nutricionista Magda da Cruz ainda ressalta a contribuição das calorias encontradas nos líquidos alcoólicos. “As pessoas não são habituadas a considerá-los. Daí não entendem por que não conseguem emagrecer”, repara.
Truques para não se fartar
Algumas táticas ajudam a redimensionar as porções
Use uma balança de cozinha: Com orientação de um especialista, o acessório pode facilitar a visualização do que é a refeição ideal. Mas é só por alguns dias. Não fique refém!
Não sente à mesa com fome: Essa sensação é capaz de atrapalhar nossos julgamentos. Se você sempre passa por isso, considere apostar em lanchinhos intermediários.
Experimente outras louças: Que tal utilizar colheres de servir e pratos menores? Quando tudo é muito grande, a tendência é preenchermos o espaço inteiro. Saia do automático.
Evite distrações: Qualquer coisa que tire a atenção da comida deve ser escanteada. O foco total facilita a percepção da saciedade. Saboreie cada garfada com calma.
Deixe as panelas no fogão: Se a comida estiver em travessas, matenha-as longe da mesa também. A proximidade leva a gente a repetir mesmo sem fome.
Reparta ou guarde o prato feito: Em restaurantes com porções gigantes, busque dividir a comida com mais gente. Se não der, leve o que sobrou e garanta mais uma refeição.
Olhe todo o bufê: Já em estabelecimentos por quilo, percorra todo o corredor de travessas e faça combinações mentalmente. Assim, cai o risco de abarrotar o prato.
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